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ぷにぷにの二の腕を解消する！

シュワルツ浅井

二の腕がぷにぷにする原因は脂肪の蓄積が代表的なんだけど、それ以外の原因によって太くなってしまうこともあるんです。

「なぜか二の腕だけ太い」「努力しても二の腕が痩せない」という人は、脂肪の蓄積以外の要因を探る必要があるかも。

今日はぷにぷにした二の腕になる原因や、二の腕をすっきりさせるエクササイズ、見直したい食習慣・生活習慣を紹介しますね。

二の腕がたるんでいると、たくましい印象や老けた印象になりがちですからね。

参考にして、すっきりした理想の二の腕を手に入れてくださいね(^^)v


ぷにぷにした二の腕になる原因

二の腕がぷにぷにする原因は一つではなく、人によっては複数の原因が組み合わさってたりするんです。

原因を6つご紹介するので、ご自身に当てはまるものがないかチェックしてみまてくださいね。


脂肪の蓄積

ぷにぷにした二の腕になってしまう代表的な原因は脂肪の蓄積です。

食べ過ぎや運動不足で摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、使い切れなかったエネルギーが脂肪になって蓄積しちゃいます。

脂肪は全身に付くんだけど、動かす機会が少ない二の腕は体の部位の中でも脂肪が付きやすい傾向があって、体重の増加と共にあっという間に二の腕がぷにぷになっちゃうことも少なくないんです。

二の腕に付く脂肪は皮下脂肪で、男性よりも女性に付きやすいです。


筋肉不足

筋肉不足も二の腕がぷにぷにする原因の一つです。

筋肉が少ないと代謝が落ちて消費カロリーが減っちゃうから、太りやすく痩せにくい状態になっちゃいます。

また筋肉不足で脂肪が増えると、二の腕に付いた脂肪を筋肉が支え切れません。その結果、重力の影響で脂肪が垂れ下がって、二の腕がふりそでのようになることがあります。

肌もたるむから、実年齢より老けた印象を与えちゃいます。

むくみ

むくみが起きて、二の腕がぷにぷにしてしまう人も多くいます。

二の腕はむくみが出やすいパーツの一つで、むくみが起きると実際よりも太く見えちゃいます。

むくみにはいろんな原因があるんだけど、塩分過多の食事はむくみが起きる代表的な要因。

むくみを放置してしまうと脂肪細胞と老廃物がくっ付いてしまって、肌の凹凸が目立つセルライトができてしまう可能性も。

でも、むくみイコール脂肪じゃないから、ぷにぷにした二の腕の原因がむくみの場合は、食事や生活習慣を見直せば、比較的短期間ですっきりとした二の腕が目指せるんです。


血行不良

体が冷えている方は、血行不良が原因で二の腕がぷにぷにしている可能性も高いです。

血行不良になると体温が下がって代謝も落ちてしまうから、太りやすく痩せにくい状態になります。

あと血行不良に伴ってリンパの流れも悪化してしまうので、老廃物がスムーズに流れなくなってむくみも起きやすくなっちゃいます。

また皮下脂肪は冷えやすく温まりやすい性質を持ってるから、二の腕を普段あまり動かしていなかったり、体を冷やす原因になる生活習慣があったりすると、二の腕が冷え切って血行不良になりやすいです。

ほっそりとした二の腕を目指したいなら、日頃から体を冷やさないようにしましょうね。


姿勢の悪さ

姿勢の悪さが原因で、二の腕がぷにぷにしてしまっている可能性もあります。

デスクワークが中心の人や、スマートフォンを見る際に下を向く癖がある人は、気付かないうちに姿勢が崩れている可能性があります。

姿勢が悪いと二の腕から肩周辺、背中などの血行やリンパの流れが悪化して、むくみが起きます。

あと本来使われるべき筋肉が使われないので、筋肉が衰えて代謝が落ち、脂肪が蓄積しやすくなってしまうケースも多いです。


肩・首などの凝り

肩や首などの凝りが原因で二の腕がぷにぷにしてしまうケースもあります。

肩や首の凝りが起こるのは、二の腕を普段正しく動かせていないからです。

腕を動かすときは肩甲骨から動かすのが正しいんだけど、肩や首の凝りに悩まされる人の中には、肩で腕を動かしてしまっている人がいます。

肩で動かそうとすることで肩や首に余計な負担がかかって、体がゆがんでしまうんです。

ゆがみは血行不良や筋肉量の低下を招くので、その結果二の腕がぷにぷにしてしまう人が多いです。


ぷにぷにの二の腕をすっきりさせるエクササイズ

ぷにぷにの二の腕をすっきりさせるには、エクササイズを取り入れて意識的に二の腕を動かすことが大切です。

二の腕をすっきりさせるおすすめエクササイズをご紹介しますね。


筋トレ

筋トレは筋肉量を維持しつつ、筋肉をさらに発達させるための運動です。

筋肉は脂肪よりも体積が小さいから、二の腕の筋肉を鍛えれば引き締まって見えます。

ダイエットでは部分痩せは難しいんだけど、筋トレなら引き締めると言う方法で二の腕だけのサイズダウンも可能です。

あと筋肉量が増えると代謝が上がるから、脂肪が燃焼しやすい体質を目指せます。

おすすめの筋トレをご紹介するので、二の腕痩せのために取り入れてみてくださいね。


ニープッシュアップ

ニープッシュアップは大胸筋にアプローチできる筋トレですが、同時に二の腕裏側の上腕三頭筋や、肩の三角筋も鍛えられます。

一般的なプッシュアップ（腕立て伏せ）よりも負荷が小さいので、運動習慣がない方にもおすすめです。

以下の方法で行いましょう。

  1. 四つんばいになり、両手を肩幅よりやや広めにして肩の真下に置く

  2. 両手と両膝だけで体を支え、頭からお尻を一直線にする

  3. 息を吸いながらゆっくりと肘を曲げ、胸が床に付くギリギリまで体を下ろす

  4. 息を吐きながら2に戻る

  5. 3・4を10回繰り返す


上記を1セットとして、1日3セットを目安に行います。膝を付けても難しい場合は、壁を使ったプッシュアップもおすすめです。


プランクプッシュアップ

プランクプッシュアップは上腕三頭筋・三角筋・大胸筋に加え、体幹も同時に鍛えられる筋トレです。以下の方法で行いましょう。

  1. うつぶせになり、両肘から上とつま先だけで体を支える

  2. 後頭部からかかとまでを一直線にする

  3. 息を吐きながら右肘、左肘の順番に肘を伸ばして体を持ち上げる

  4. 息を吸いながら右肘、左肘の順番に肘を曲げて肘から上を床に付け、2に戻る

  5. 3・4を30秒続ける


上記を1セットとして、無理のない範囲で数セット行ってみてください。


キックバック

キックバックは上腕三頭筋を効果的に鍛えられる筋トレです。何も持たずに行っても構いませんが、ダンベルや水を入れたペットボトルを持って行うと、より負荷を大きくできます。以下の方法で行いましょう。

  1. 椅子の後ろに立って足を肩幅に広げ、膝を軽く曲げる

  2. 椅子の背もたれに左手を添え、上体を前に90度倒す

  3. 肩から二の腕が床と平行になるように右肘を持ち上げる

  4. 息を吐きながら右手の小指が天井を向くように肘を伸ばす

  5. 息を吸いながら3に戻る

  6. 上記を20回繰り返す

  7. 反対の腕も同じように行う


上記を1セットとして、1日3セットを目安に行ってください。

有酸素運動

有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果のある運動です。

有酸素運動をすると全身の脂肪が燃焼するから、二の腕の脂肪だけを狙って落とすことは残念ながらできません。

でも、二の腕をしっかり動かすことを意識した有酸素運動を行うことで、ぷにぷにした二の腕のサイズダウンが目指せます。

筋トレの後に有酸素運動を行うと、脂肪の燃焼効果がアップします。

ただしやり過ぎるとタンパク質が消費されて筋肉量が低下し代謝が落ちてしまうので、1日20〜60分程度を目安に行いましょう。

二の腕にアプローチしやすいおすすめの有酸素運動をご紹介しますね。


ウォーキング

ウォーキングは有酸素運動の中でも負荷が小さいため、運動習慣がない方でも取り組みやすいです。

二の腕に効くウォーキングをするためには肩甲骨を意識し、腕を後ろに引くイメージで動かします。

こうすることで、二の腕の後ろ側にある上腕三頭筋にアプローチできますよ。

また肩甲骨からしっかり動かすことで、肩や首の凝り解消にも役立ちます。

ジャンピングジャック

ジャンピングジャックは両手・両足を開いたり閉じたりする有酸素運動です。

以下の方法で行います。

  1. リラックスして立ち、下腹部に力を入れる

  2. 両腕は自然と体に沿わせ、目線を正面に向ける

  3. 両足を広げてジャンプすると同時に、両手を頭の上に上げる

  4. もう一度ジャンプして足をそろえ、両手は体の横に戻す

  5. 3・4を1分間繰り返す


上記を1日1回程度行います。もし腕が痛い場合は、無理に頭の上まで上げる必要はありません。できる範囲で動かすようにしてください。



二の腕のぷにぷに解消のために見直したい食習慣・生活習慣

ぷにぷにした二の腕をすっきりさせたいなら、運動に加えて食習慣・生活習慣の見直しも大切です。ご紹介する習慣を見直して、すっきりとした二の腕を手に入れましょうね。


ダイエットする

脂肪の蓄積で二の腕がぷにぷにしているなら、ダイエットに取り組みましょう。

脂肪が蓄積するのは摂取カロリーが消費カロリーを上回ることが原因です。

筋トレや有酸素運動で消費カロリーを増やしつつ、バランスの良い食事を基本とした上で摂取カロリーを抑えます。

摂取カロリーを抑えると全身の脂肪が落ちていくから、基本的に部分痩せはできません。

でも二の腕は体の部位の中で比較的落ちやすい部位なので、コツコツ続ければ徐々に無駄な脂肪のない二の腕を目指せるはずです。

あと食事をする際は、野菜から食べ始めるベジファーストを意識してください。糖質から食べ始めると血糖値が急上昇して、それを下げるためにインスリンが分泌されます。

インスリンは脂肪をため込む働きも持っているから、ダイエットのためにはできるだけ血糖値を上げないことが大切です。

まず野菜、次に肉や魚などのタンパク質、最後に炭水化物の順番で食事を取りましょう。

マッサージをする

脂肪の蓄積に加え、血行不良やむくみで二の腕がぷにぷにしているなら、マッサージを取り入れるのがおすすめです。

血行やリンパの流れが改善すると冷えやむくみが解消され、代謝もアップして脂肪が燃焼されやすくなります。

  1. 右手で鎖骨の中心から左脇の方向に向かってさすり、やや力を入れて脇の下を5秒程度押す

  2. 右手の親指と人差し指で「合谷（左手の親指と人差し指の間のツボ）」を数秒しっかり押さえる

  3. 右手を心臓より高い位置で、ぶらぶらと動かす

  4. 右手で左手首全体を軽く握り、肘に向かって場所を変えながらもむ

  5. 左肘の「手三里（肘の内側から手首側に指3本分くらいのところにあるツボ）」を右手の親指で数秒押す

  6. 右手で肘を包むように持ち、肩に向かって場所変えながらもむ

  7. 最後に1をもう一度行う

  8. 反対側も同じように行う


マッサージをするときは、マッサージクリームやオイルを使って肌滑りを良くすると、摩擦による肌のダメージを防げます。二の腕のスキンケアも兼ねて、マッサージクリームやオイルを活用してくださいね。

姿勢を改善する

姿勢を改善することも、ぷにぷにした二の腕の解消につながります。

姿勢が悪いと血行やリンパの流れが悪化し、むくみが起きやすくなってしまいます。

あと使うべき筋肉が使われないので、筋肉量も低下しやすいです。

立った状態で横から見たときに「耳・肩・腰・膝・くるぶし」が一直線になっているのが正しい姿勢だといわれています。

軽く胸を張り、肩甲骨を寄せるイメージで肩を外側に開きましょう。

重心はかかとに乗せ、顎を軽く引いてください。

歩くときは視線をやや斜め前に向けて、かかとから着地して徐々につま先方向へ体重を移します。

腕を振るときは後ろに引くイメージでしっかり振ると、上腕三頭筋にアプローチできます。


高温反復浴をする

高温反復浴は消費カロリーを高められる入浴法です。

  1. 湯船に40～43度程度のお湯を張る

  2. しっかり水分を取る

  3. 足から上に向かって、ぬるめのシャワーでかかり湯をする

  4. 肩までゆっくり漬かり、2〜3分入浴する

  5. 湯船から出て、5分休む

  6. もう一度肩までゆっくり漬かり、2〜3分入浴する

  7. 湯船から出て、5分休む

  8. 最後に再び肩まで漬かり、3〜5分入浴する

  9. お風呂から出たらしっかり水分を取る


効率的に消費カロリーを増やせる入浴法だけど、体への負担が大きいので体調が優れないときや、空腹時は行わないでくださいね。

あと妊娠中の方や持病のある方も避けましょう。

通常の入浴法でも、血行やリンパの流れを改善して冷えやむくみの解消を目指せますよ。


いかがですか二の腕ぷにぷに攻略法

是非、出来そうなことから実践してみてくださいね。

どうしても自分の手に負えない人は、お手伝いしますからね(^^)


ダイエットでお悩みの方、気軽に相談してくださいね(^^)v

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