ウォーキングで効果的にダイエットする方法
ウォーキングで効果的にダイエットする方法
毎日手軽にできるウォーキングで効果的にダイエットできたら嬉しいですよね。
消費カロリーの計算式の他、距離や歩数からのカロリー消費量や目安もについてお話しますね。
プールでウォーキングする場合や、ランニング・サイクリングと比較した場合のカロリー消費量もお話しするので是非参考にしてくださいね(^^)v
ウォーキングの消費カロリー
まず、ウォーキングの消費カロリーは、1時間でだいたい150～350kcal。
ウォーキングの消費カロリーは、歩く人の体重と速度、時間によっても変わってきます。
一般的な体重（50kgと60kg）、時間（10分・20分・1時間）、速度（普通・早歩き）ごとの消費カロリーがどのくらい違うのか比較してみました。
普通の歩く速度での時間（距離）と消費カロリーの関係
早歩きでの時間（距離）と消費カロリーの関係
消費カロリーの計算方法
消費カロリーの計算には、身体活動の強さを表すMETsを使った計算方法があります。
METs（メッツ）を使った消費カロリーの計算式
⇒METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05
METsはMetabolic Equivalentsの略。「代謝当量」という意味があって、運動の強さを表した単位のことです。
安静時のMETsが1METs。
この1METsは世界共通の物差しで、1METsを基準にして何倍のエネルギーが消費されているのか、数値で表すことで身体活動の強度を示してるんです。
例えば、普通の歩行速度でウォーキングをした場合のMETsは3です。
これは安静時の3倍のカロリー消費ということです。
早歩きのMETsは4。
METsの数値を上の計算式に当てはめることで、消費カロリーを求めることができます。
あと、運動量、運動強度が同じでも、体重が増えると、その分の負荷がかかるから、消費カロリーは上がります。
消費カロリーを少しでも増やしたい場合、水の入ったペットボトルを持ったり、リュックを背負ったりしてウォーキングを行うのもひとつの方法。
でも、その人の筋力に適した負荷をかけないと、筋肉を傷める原因にもなるので無理は禁物。
やらない方が良いかな。
実は夏より冬の方が痩せやすい！気温で変わる消費カロリー
実は消費カロリーは気温によっても異なるんです。
気温が低くなると、基礎代謝量が増えるから消費カロリーも高くなります。
だから理論的には夏より冬の方が痩せやすいんです。
でも冬は寒いからって外に出る機会が少なくなったり、身体が寒さに対して脂肪をつけようとしたりで、実際のところ太る人が多いのが現実です。
あと、ウォーキングをする時、「汗ばむ程度の速度で歩くようにしている」という人がいます。
汗が多く出れば、その分、消費カロリーも増えると思うんだろうけど、汗の量は脂肪燃焼に比例しないんです。
汗は体質による部分も多いから、「汗ばむ程度」といっても、人によって運動強度が違うんです。
さらに同じ気温でも、汗の量は季節に左右されるしね。
人間の身体は、血管を拡げて熱を逃がすとかして暑さの調節ができなくなると汗をかくようにできています。
夏に汗をかいた体は暑さに順応した状態だから、秋になるとふつう汗をかきにくくなります。
だから、汗の量は消費カロリーの物差しにはちょっとなりづらいんです。
ウォーキングで痩せるには、早歩きがポイント！
ウォーキングは年齢を問わず、無理なくできるダイエットとしても人気なんだけど、残念ながら普通に歩く程度だと、それほど消費カロリーは高くないんです。
1kg痩せるためには約7000kcalの消費カロリーが必要だから、普通の速度でウォーキングをすると、50kgの人⇒約44時間、60kgの人⇒約37時間必要になるんです(@_@。
これが早歩きになると50kgの人⇒約33時間、60kg⇒約28時間で、時間を短縮してダイエット効果を上げることができるんです。
だからウォーキングで痩せるためには、歩く速度、時間がポイントになるんです。
他の運動をした場合の消費カロリーは？
ウォーキングは歩行速度によっても、運動強さが変ります。
METsの数字で表記すると、普通の速度(時速4km)で歩く時は3、早歩き(時速6km)の時は5です。
さらに、ランニング、サイクリング、水泳をした場合の消費カロリーを、ウォーキングの時とどれくらい違うのか、体重50kgと60kgの人が30分運動した場合で比較してみました。
30分運動した時の消費カロリー
ウォーキングの速度を時速2km速めることで、30分歩くだけでも、消費カロリーは約1.7倍高くなるんです。
あと、ランニングや水泳は、ウォーキングよりも消費カロリーが高いから、できるだけ短期間で痩せたい人にはおすすめかな。
でも、痩せやすい体になるには筋肉がないと脂肪燃焼効果もでにくいから、比較的ガッチリとした体形の人が有利です。
ウォーキングは、たくさん歩けば良いわけではない！
誰もが手軽にできる健康管理法として、ウォーキング人口は増えています。
ウォーキング用のシューズさえあれば、特別な道具も必要ないから、お金をかけないで楽しめるからやりやすいんでしょうね。
あと、ウォーキングは有酸素運動なので、ダイエット効果が期待できる点でも人気です。
とはいっても、健康維持やダイエット効果を高めるために、ウォーキングの歩数が多いことも重要なのか？というと、そうとも限らないんです。
運動のしすぎは、かえって健康被害を及ぼす危険性もあります。
ウォーキングの歩数の目安は、一日平均で1万歩（そのうち30分の早歩き）がおすすめです。
ウォーキングで痩せるためのコツ
ウォーキングで普通に歩いているだけでは、思ったように痩せることは難しいかもです。
そこでポイントになるのが「早歩き」で脂肪を燃焼させること。
これは運動強度でいうと「中強度」。
その人が「ちょっと速いな」と感じるスピードなんだけど、「身体活動計」を使うと具体的な速度を実感しやすいと思います。
ウォーキングで得られる効果
有酸素運動のウォーキングは、健康面や美容面でもうれしい効果が得られるんです。
ウォーキングで効果を得るには、一日にやや速いスピードで30分を含む1万歩（１万歩・30分）がおすすめです。
15年間にわたり24時間365日、住民5000人の身体活動を調査したところ、1万歩・30分以上のウォーキングを行った人の中に、メタボの人はほとんどいませんでした。
このラインに到達すると、血圧や血糖値も下がって、メタボが改善されることも実証されています。
でも、普段運動していない人がウォーキングで最初から1万歩・30分を目指すのは大変です。
最初は4000歩・5分からスタートするのがおすすめです。
慣れてきたら6000歩・10分⇒8000歩・20分みたいに、2か月かけて2000歩ずつ歩数を増やしてみてください。
無理のない範囲で長く続けよう
ダイエットや健康維持の目的で、ウォーキングの効果を最大限に引き出すには、早歩きで消費カロリーを高めていくことがポイントです。
歩数と早歩き時間に関しては一日平均1万歩・30分が目安。
短期間で痩せようと思って、急激に歩数を増やすことは挫折しやすくて、怪我のリスクもあるので、自分のペースで無理のない範囲で長く続けましょうね(^^ゞ
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