下半身の脂肪を落とすには？
下半身の脂肪を落とすには？
上半身が痩せていても、下半身の肉付きがよいとどっしりした印象になってしまいますよね。
脚が太く見えたり実際よりも脚が短い印象になっちゃうから、コンプレックスに感じている人も多いと思います。
じゃあ下半身の脂肪を落とすには、どうすれば良いのか？
今日は下半身に蓄積した脂肪にお悩みの方のために、下半身に脂肪が付く原因やおすすめの運動、下半身痩せのために運動以外で気を付けるべきことをご紹介します。
下半身をすっきりさせて理想のお腹やお尻、レッグラインを手に入れたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね(^_-)
悲報！下半身の脂肪だけを落とすことはできない？
「下半身の脂肪をなんとかしたい」という人は多いんだけど、残念ながら下半身の脂肪だけを狙って落とすことはできません。
※ただし、下半身の脂肪を優先的に落とすことは可能ですが、これは企業秘密という事で(笑)
人間には狙った部位だけの脂肪を落とす機能は備わっていなくて、運動をすると全身の脂肪が落ちます。
下半身に限らず、ダイエットでの部分痩せは基本的には難しいです。
でも筋トレをすると鍛えた部分が引き締まる効果があるので、部分痩せに似た効果を得られる可能性はあります。
あと筋トレと有酸素運動を組み合わせると脂肪が効率的に落ちやすくなるから、すっきりとした腰回り・お尻・脚を作ることができるるんです。
下半身に脂肪が付く原因
下半身に付く脂肪は、一度付くと落ちにくい皮下脂肪が多いです。
皮下脂肪は全身にまんべんなく付いているけど、特に下半身に付きやすい傾向にあって、蓄積し過ぎて肥満になると、その見た目から洋ナシ型肥満と呼ばれます。
皮下脂肪は、どうして下半身にだけ多く付いてしまうのか？
代表的な原因をご紹介します。
女性ホルモンの働き
下半身に脂肪が付く原因の一つは、女性ホルモンの働きです。
皮下脂肪には体温を維持し、体を外部の衝撃から守るクッションの役割があります。
女性が下半身に脂肪が付きやすいのは、子宮を守るために女性ホルモンが作用しているからです。
女性ホルモンのうち「エストロゲン」は、お尻・腰回り、「プロゲステロン」は太ももの付け根から膝にかけて脂肪を蓄積する働きがあります。
これらのホルモンの影響で、月経がある間はどうしても下半身に脂肪が付きやすくなってしまいます。
代謝の低下
代謝が低下することも、下半身に脂肪が付きやすくなる原因です。
個人差があるけど、一般的に年齢を重ねると基礎代謝が低下します。
基礎代謝は、脳や臓器の活動、血流促進など生命活動の維持に必要なエネルギーのことで、1日に消費するカロリーのうち、約60％を占めているものです。
正確な基礎代謝にはもちろん個人差があるけど、年代ごとの基礎代謝基準値を見比べてみましょう。
年齢
基礎代謝基準値（kcal / kg）
男性
女性
18〜29歳
23.7
22.1
30〜49歳
22.5
21.9
50〜64歳
21.8
20.7
基礎代謝が下がると消費カロリーが少なくなってしまいます。
摂取カロリーが今までと同じでも消費カロリーを上回りやすくなってしまうかから、余ったカロリーが脂肪になって蓄積して太っちゃいます。
基礎代謝は「基礎代謝基準値かける体重」で計算できるから、ご自身の基礎代謝がどのくらいか計算してみてください。
筋肉不足
筋肉不足も下半身に脂肪が付く原因です。
加齢や運動不足によって筋肉量が低下すると、代謝が落ちて下半身に脂肪が付きやすくなります。
筋力不足の場合、代謝も低下している状態なので、脂肪はさらに落ちにくくなってしまいます。
あと、ポンプの働きをして血液や老廃物を上半身に押し出すふくらはぎの筋肉が不足していると、むくみも起きやすくなっちゃいます。
筋肉より脂肪の方が体積が大きいから、筋肉が少なく脂肪が付いてしまうと、より太って見えやすいです。
デスクワークが中心の人や普段体を動かす習慣がない人は、特に筋力不足になりやすいので注意してくださいね。
筋肉の付き過ぎ
筋肉が付き過ぎていることで、下半身が太くなってしまうこともあります。
下半身は体の中でも大きな筋肉が多いです。
素早い動きが求められるソフトボールやバスケットボール、短距離走など瞬発系のスポーツを過去にしていた人は、大きな筋肉が発達して下半身の太さが目立ってしまっている可能性があります。
あとヒールを頻繁に履いている方も、下半身の筋肉が発達しやすいです。
筋肉が付いている状態は引き締まって見えるけど、付き過ぎた筋肉の上に脂肪が蓄積すると太く見えちゃいます。
間違った姿勢
日常的に間違った姿勢で過ごしていることも、下半身に脂肪が付きやすい原因です。
間違った姿勢が癖になっていると骨盤もゆがんでしまいます。
骨盤がゆがむと本来使われる筋肉が使われずに衰えてしまうから、代謝が落ちて太りやすくて痩せにくい体質になっちゃうんです。
あと、血管やリンパ管が圧迫されて血行やリンパの流れが悪化するから、老廃物も蓄積しやすくなってしまいます。
むくみが起きやすくなって、下半身が太く見えやすいです。
骨盤がゆがんで内臓が本来の位置より下がってしまって、消化がスムーズに行われなくなることも下半身の脂肪の蓄積につながってしまいます。
冷え
下半身太りの大敵になるのが冷えです。
皮下脂肪が付きやすい女性は、男性よりも冷え性の人が多い傾向にあります。
皮下脂肪は冷えやすく温まりやすい性質を持ってるんだけど、体が冷えていると冷却効果が強く働いてしまいます。
筋肉量の低下や間違った姿勢で血行が悪化すると、さらに冷えが進行してしまいやすいです。
冷えが進行すると代謝が悪化するから、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。
冷えはむくみの原因にもなります。
むくみ
むくみが起きることで、下半身に脂肪が蓄積しやすくなります。
血行が悪化するとそれに伴ってリンパの流れが悪くなるから、むくみが起きやすくなります。
むくみで直接脂肪が増える訳ではないんだけど、過剰な水分をため込んでいる状態なので、実際よりも太く見えてしまいやすいです。
あと慢性的にむくんでいると、排出されなかった老廃物が脂肪細胞と組み合わさって、肥大化してセルライトになってしまうこともあるんです。
セルライトができると肌が凸凹して見た目にも影響するから、新たなコンプレックスが生まれてしまいます。
むくみはさっき話したように筋力不足や姿勢の悪さ、冷えの他、塩分過多などが原因で起こります。
下半身の脂肪を落とすのにおすすめの運動
最初に話しした通り、ダイエットで部分痩せは難しいです。
でも運動を取り入れれば、下半身の脂肪を効率的に落としやすくなります。
おすすめの運動をご紹介するので、日々の習慣として取り入れて下さいね。
ストレッチ
ストレッチは体の柔軟性を高める運動です。
ストレッチ自体に痩せる効果はないんだけど、血行やリンパの流れを促進する効果があることで、代謝が上がりやすくむくみも起きにくくなります。
あと骨盤を正常な位置に戻す効果もあるので、下半身痩せにはおすすめです。
ストレッチにはいろんな方法があるんだけど、下半身やせに効果的な股関節ストレッチを紹介しますね。
バスタオルを用意して行いましょう。
バスタオルを四つ折りにして丸め、肩甲骨の下辺りに入れて仰向けになる
右膝を立て、左足首を右膝に掛ける
左足の重みを使って右脚を左に倒して5秒キープする
2の位置に戻る
3・4を15回繰り返す
反対の脚も同じように行う
筋トレ
下半身痩せを目指すなら、筋トレで筋肉量を増やして、代謝を高めるのがおすすめです。
筋肉が付けば引き締まって見えるから、下半身が今よりも細く見える効果も期待できます。
でも筋肉肥大の人で脂肪が付いている場合は、有酸素運動で脂肪を落とすことを優先しましょうね。
今日は、下半身痩せにおすすめの筋トレを4つご紹介します。
スクワット
スクワットはお尻の大臀筋・太もも前面の大腿四頭筋・太もも裏面のハムストリングス・ふくらはぎのヒラメ筋・腹筋群などを鍛えられる筋トレです。
背中にある脊柱起立筋にもアプローチできるので、姿勢の改善にもつながります。
以下の方法で行いましょう。
足を肩幅程度に開き、つま先を膝と同じ方向に向ける
胸の前で手を組み、姿勢を正す
息を吸いながらお尻を突き出すイメージで腰を落とす
太ももと床が平行になるまで腰を落としたら、息を吐きながら2の状態に戻る
3・4を10回繰り返す
上記を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。スクワットは間違った姿勢で行っても、狙っている筋肉が鍛えられません。
腰を落とすときは、姿勢を維持することを意識しましょう。
慣れるまでは回数を減らして行ってもOKです。
ヒップリフト
ヒップリフトは大臀筋にアプローチできる筋トレです。脊柱起立筋も鍛えられるため、大きな筋肉を効率的に動かせます。
以下の方法で行いましょう。
仰向けになって膝を90度に曲げて立てる
手のひらを下にして腕を体の真横に置く
足・肩甲骨・後頭部でバランスを取り、息を吐きながら、肩から膝が一直線になるまでお尻を上げる
息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻る
3・4を10回繰り返す
上記を1セットとし、3セットを目安に行ってください。より負荷を高めたいなら、お尻を上げた状態で数秒キープしてみてください。
ランジ
ランジは大腿四頭筋・大臀筋・ふくらはぎの筋肉を鍛えられる筋トレです。
スクワットでは物足りなさを感じる方におすすめです。
以下の方法で行いましょう。
姿勢を伸ばして立ち、足を肩幅程度に開いてつま先を前に向ける
腕をまっすぐ下に下ろすか、手を腰に付ける
大きく前に右脚を1歩踏み出し、つま先から土踏まず辺りで着地する
息を吸いながら右膝を曲げ、右脚に体重を乗せて、右太ももと床が平行になるまで腰を下ろす
息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻る
3〜5を10回繰り返す
上記を1セットとし、3セットを目安に行ってください。ランジは体幹の強化にもつながるため、姿勢や骨盤のゆがみ改善も目指せます。体のバランスも整うので、運動がスムーズにできるようになり、疲れにくくなります。
カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎのヒラメ筋や腓腹（ひふく）筋にアプローチできる筋トレです。
以下の方法で行いましょう。
壁の横に立ち、手を軽く壁に添える
息を吐きながらかかとをゆっくり上げる
限界まで上げたら、息を吸いながらかかとが床に着かないギリギリまで下ろす
2・3を10回繰り返す
上記を1セットとして、3セットを目安に行ってください。座ったまま行ってもOKです。デスクワーク中や隙間時間に行い、ふくらはぎのポンプ機能を強化しましょう。
有酸素運動
有酸素運動は脂肪を燃焼する効果のある運動です。
下半身だけを狙って脂肪を落とすことはできないけど、下半身痩せを目指すならぜひ取り入れたいです。
有酸素運動にはいろんな種目があるんだけど、下半身痩せに特化したいなら、踏み台昇降運動やエア縄跳びなど下半身をしっかり使う有酸素運動がおすすめです。
筋トレを行った後に有酸素運動をすると、筋トレした部分の脂肪燃焼効果が高まります。
逆の順番で行うと有酸素運動の脂肪燃焼効果が落ちてしまうので、組み合わせる際は先に筋トレを行いましょう。
あと、有酸素運動を20分以上行うと脂肪の燃焼効果はさらにアップするから、20分以上を目標にするのがおすすめです。
有酸素運動は、やり過ぎるとエネルギーを確保するために筋肉が分解されてしまうから、1日20〜60分程度行うのがおすすめです。
下半身の脂肪を落とすために運動以外で意識すること
小まめに水分を摂取する
下半身痩せのためには、小まめに水分を摂取することを心掛けることが大切です。
小まめに水分を取ると体の巡りが良くなるので、老廃物が流れやすくなってむくみが改善しやすくなります。
あと代謝もアップするため、脂肪も燃焼しやすくなるでしょう。
1日のトータルで2リットルを目安に飲むのがおすすめです。
でも冷たい水は体を冷やしてしまいます。
水分補給は常温の水か白湯で行うようにすると、より痩せやすい体質が目指しやすいです。
水を小まめに飲むと肌や髪にも必要な栄養素が行き渡りやすくなるから、ダイエット以外の効果も期待できます。
塩分を取り過ぎない
ほっそりとした下半身を目指すには、塩分の取り過ぎにも注意です。
塩分を取り過ぎると血中の塩分濃度が濃くなって、それを薄めるために体が余分な水をため込んでしまうので、むくみが起きやすくなります。
下半身をすっきりさせるには、塩分を取り過ぎないように心掛けることが大切です。
あと、カリウムを意識的に取ることもむくみ解消につながります。
カリウムは塩分に含まれるナトリウムを排出する効果のある栄養素です。
カリウムを多く含む食品を食べてむくみを防ぎましょう。
昆布
ひじき
いちじく
柿
バナナ
アボカド
じゃがいも
納豆
カリウムは水溶性なので、煮物や汁物にすると溶けだしてしまいます。
生の状態で食べると効率的です。
姿勢を改善する
姿勢を改善することも、下半身痩せには欠かせないです。
間違った姿勢は下半身太りの原因の一つです。
すっきりした下半身を目指すために、姿勢の改善を目指しましょう。
骨盤のゆがみで、ぽっこりお腹の解消にもつながります。
正しい姿勢は、立っているときに耳・肩・腰・膝・くるぶしが一直線になっている状態です。
壁に後頭部・背中・お尻・かかとが付いた状態で、背中と壁の間に手のひら一枚分程度のスペースがあれば正しい姿勢が取れています。
座るときは椅子に深く腰掛け、骨盤を立てて座りましょう。
顎を軽く引き、膝が90度の状態で足の裏全体を床に付けます。
膝が90度にならない場合は、椅子の高さを調節してください。
湯船に漬かる
シャワーで済ませるんじゃなくて、湯船に漬かる習慣を作ることも下半身痩せにつながります。
冷えを解消して血行を促進するためには、湯船に漬かって体を芯から温めるのが効果的です。
入浴方法にはさまざまなものがありますが、消費カロリーを増やしたいなら高温反復浴を試してみましょう。
湯船に41～43度のお湯を張る
しっかり水分を取る
足から上に向かってかかり湯をする
ゆっくり肩まで浸かって2〜3分入浴する
湯船から出て5分休憩する
もう一度肩までゆっくり浸かって2〜3分入浴する
湯船から出て5分休憩する
最後に再び肩まで浸かって3〜5分入浴する
お風呂から出たらしっかり水分を取る
でも高温反復浴は体への負担が大きな入浴方法です。
体調が悪いときや空腹のときは行わないようにしてください。
血圧が高い方や妊娠中の方、持病のある方も避けるようにしてくださいね。
下半身をスッキリさせる方法いかがでしてか？
急な変化を求めるのは失敗の元
すこしづつコツコツ続けてくださいね。
きっと身体は変りましからね!(^^)!
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