ダイエットに失敗する4つの原因と7つの対策！
「食事制限や運動を頑張ってダイエットをしても痩せない…」
「短期的には痩せてもすぐにリバウンドをしてしまう…」
このブログを読んでいる人の多くは、こんな悩みを持っているんじゃないかと思います。
食べなければ痩せるということは誰でも知っているのに、なぜ多くの人がダイエットに失敗してしまうのか？
その原因は、「正しい痩せ方を知らない」からです。
今日は「ダイエットに失敗する4つのパターン」と「これさえ知っていれば痩せられる7つのポイント」を紹介しますね。
何度ダイエットしても失敗してしまう…
って人はぜひ参考にしてみてくださいね。
ダイエットで痩せない4つの失敗パターン
1.カロリー計算をしていない
ダイエットの基本は「消費カロリーを摂取カロリーより多くする」ことです。
だからある程度のカロリー計算が必要不可欠です。
カロリー計算の方法
1日の消費カロリーを調べる → 「計算ツール」（外部サイトです。おおよその数値を知ることができます）
1日の消費カロリーから250～500kcalを引いたものが目標摂取カロリー（1日に食べていいカロリーの合計）
※カロリー計算は無料のアプリを活用すると簡単にできると思います。カロミル あすけん
「1日の消費カロリー」は基礎代謝（何もしなくても消費するカロリー）と活動代謝（身体を動かすことで消費するカロリー）の合計です。
計算式は複雑なので、身長や体重を入力するだけで計算できるツールを使うのがおすすめです。
消費カロリーが2,000kalであれば1,500～1,750kcal程度が目標摂取カロリーになります。
これは月に1～2キロ程度のペースで痩せていく目標設定になるかな。
注意点としては、カロリーをカットし過ぎないことです。
「もっと早く痩せたい」と思って500kcal以上マイナスにしてしまうと、体調を崩したり辛い食事制限に耐えられなかったり、代謝が落ちて痩せなくなったりしてほぼ確実にリバウンドしてししまします。
無理なく長期間続けられることを重視してください。
2.食事制限しないで運動だけで痩せようとしている
「カロリーをマイナスにすればいいなら運動で消費カロリーを増やせば良い」って思う人も多いでしょう。
でも、実はウォーキングやジョギング、筋トレといった運動での消費カロリーはそれほど多くないんです。
体重やペースにもよるけどウォーキング1時間で200～300kcal、ジョギング1時間で400～600kcal程度です。
スタバのフラペチーノ1杯が300～600kcal程度だから、辛い運動を毎日続けたとしても、食事制限をしなければ簡単に消費分以上のカロリーを摂取できちゃうんです。
あと運動をすると空腹感が増すことになるから、食事量が増えやすい事にも注意が必要です。
運動自体は筋肉が残って綺麗に痩せやすい、脂肪燃焼が早まるなどダイエットにプラスの効果があります。
でも、運動だけで痩せられるほどカロリーを消費することは難しいから、食事制限も組み合わせて行うようにします。
3.睡眠不足によるデブホルモン「グレリン」の増加
睡眠時間によって、食欲に影響する「レプチン」と「グレリン」というホルモンの分泌量が変化します。
レプチンとグレリンの役割
・レプチン：食欲を抑える
・グレリン：食欲を増やす
通常はこのレプチンとグレリンのバランスが取れていて、食欲が正常に維持されます。
でも睡眠が短くなれば短くなるほど、グレリンが増えてレプチンが減ってしまうんです。
だから、睡眠が不足するほど食欲が抑えられなくなって食べ過ぎに陥りやすくなちゃうから、ダイエットを成功させるためには十分な睡眠を取るようにするのが大事なんです。
4.慢性的なストレス
過度の疲労や休息不足、仕事のプレッシャーといったストレスに慢性的に晒されると、ストレスホルモンとも呼ばれる「コルチゾール」の分泌量が増えます。
コルチゾールは生命維持に欠かせない重要なホルモンなんだけど、過剰分泌されると成長ホルモンの働きを邪魔して基礎代謝の低下や脂肪燃焼効率の低下といったダイエットにネガティブな効果をもたらします。
よく言う「ストレス太り」って呼ばれる現象ですね。
ダイエットを成功させるためにはストレスの原因を取り除いて、しっかりと身体を休めてリフレッシュすることも重要です。
これさえ守れば痩せられる！7つのポイント
1.目標設定は月に1～2kgマイナスまで
カロリー計算のところでもお伝えしたとおり、摂取カロリーを減らし過ぎると体調を崩したり、食事制限が辛すぎて挫折してしまったりする可能性が非常に高くなります。
継続のためには現実的に無理のない目標設定をすることが重要だから、短期間で痩せようとしないで、1ヶ月に1～2キロマイナスを目指にします。
すぐに痩せたいとはやる気持ちもあるかと思うんだかど、半年続ければマイナス6～12キロと見違えるほど痩せることができるんです。
焦って挫折したりリバウンドしてしまうよりも、長い目で見て着実に痩せていく方が成功率は高いんです。
ダイエットも急がば回れです！
2.短期間での体重変化に一喜一憂しない
ダイエット中は体重の変化に敏感になりがちだけど、短期間での体重の変化は気にしないようにしてください。
体重は水分量によって簡単に2～3キロは変動するから、数日単位での体重の変化に一喜一憂してたら精神的に不安定になって、ストレスでダイエットが失敗しやすくなっちゃいます。
あと仮に1日食べすぎたとしてもオーバーするカロリーはせいぜい数百kcalです。
脂肪1kgが7200kcalなので、これはわずか脂肪数十g分のカロリーでしかなくて、翌日食べる量を調整すればすぐに取り戻すことができます。
体重は上下しながら1ヶ月単位などの長期スパンで見ると減っているというのが正常な体重推移だから、長期間の変化でダイエットの進捗を判断するようにしてくださいね。
3.食べたものとカロリーを正確に記録する
ダイエットをしているのに痩せられない人に多い原因が、「カロリー収支をマイナスにしているつもりが実は食べすぎている」ってことです。
これには次の様なケースが考えられます。
痩せない人に多い原因
間食をカロリー計算に含めていない
食べたのに記録し忘れている
食べたもののカロリーを低く見積もっている
「食べてないのに痩せない」というのは病気や特殊な体質など例外的な場合にしか起こらず、基本的には上記の原因によるものだと考えてください。
停滞期やチートデイなどもボディビルダーやボクサーなどの極限の減量以外には基本的は不要な概念です。
食べた内容のそのカロリーを正確に記録して、しっかりとカロリー収支がマイナスになるようにします。
とは言ってもカロリー計算なんて本当に面倒でよくわからないですよね？
今では簡単に食事の管理ができるアプリもあるので、これを利用するのがおすすめです。
4.カロリー密度の低い食材を選ぶ
摂取カロリーを抑えつつ満腹感を得るためのおすすめの工夫として、エネルギー密度の低い食材を選ぶという方法があります。
エネルギー密度って言うのは、食材の同じ量に含まれるカロリーのことです。
例えば、フライドポテトは100gあたり約300kcalと非常にエネルギー密度が高い食べ物です。
その一方で、野菜サラダ（ドレッシングを除く）は100gあたり10～20kcal程度しかなく、エネルギー密度は非常に低いです。
エネルギー密度が低い食材を中心に献立を考えれば、ダイエット中でもお腹いっぱい食べながらカロリー収支をマイナスにすることが可能です。
エネルギー密度が低い食材の特徴は、タンパク質や食物繊維を多く含んで、脂質が低いことです。
皮を取り除いた鶏肉、脂身の少ない赤身肉、野菜、海藻類、きのこ類、フルーツ、豆類などはエネルギー密度が低くて、ダイエットにはおすすめです。
反対にスイーツや揚げ物、脂身など少量でハイカロリーな食材には注意が必要です。
5.引き締めたいなら筋トレを行う
カロリー収支をマイナスにすれば体重は落ちていくけど、より綺麗に痩せたい場合には、筋肉を残しながら脂肪中心に痩せるために筋トレを行うことが絶対に必要です。
ダイエットによって「脂肪と筋肉両方落ちた場合」と、「脂肪だけ落ちた場合」の比較シミュレーションを行ってみましょう。
体重60kg体脂肪率30％の人が10kg痩せた場合に、脂肪と筋肉が5kgずつ落ちたとしたら、ダイエット後の体脂肪率は26％です。
これに対し、筋肉が2kgしか落ちずに脂肪を8kg落とせた場合には、ダイエット後の体脂肪率は20％になります。
この様に、体重の減少量が同じだとしてもその内訳によってダイエット後の体組成に大きな差が生まれます。
当然、筋肉を残しながら脂肪中心で痩せた方が引き締まった見た目になるから、ボディメイクに力を入れたい場合には、筋肉量を維持しながらやせるために筋トレを取り入れなければいけないんです。
6.生活習慣を整える
睡眠不足やストレス過多な生活は、グレリンやコルチゾールといったダイエットにマイナスに働くホルモンを過剰に分泌させてしまうことは、さっきお話ししたとおりです。
ホルモンの影響は意志の力でどうにかすることは難しくて、ドカ食いをしてしまったり、食事制限をしているのにスムーズに体重が落ちなったりといった事ななっちゃうんです。
生活習慣が乱れている場合には、ダイエットと並行して生活改善にも取り組むようにしましょう。
7.習慣化できる方法でダイエットに取り組む
ダイエットの本質は「太らない習慣を身につけること」です。
短期的に痩せるだけだったら、多少無茶をして食事制限や運動をすれば比較的簡単に体重を落とすことができます。
でも、負担が大きい生活をずっと続けることはできないから、必ずリバウンドしてしまいます。
健康を損なうことなく綺麗に体重を落として、その後も太らない生活を維持することが重要だから、どんな方法でダイエットに取り組むかを決める時には、「そのダイエット中の生活を一生続けられるかどうか」という所を重視するようにします。
実はセルフダイエットの成功率は高くない
ここまでにダイエットで痩せない原因とその対処方法についてお話ししたんだけど、内容を読んでみて「実践するの難しそう…」って感じてませんか？
ダイエットを成功させるためには、長期間カロリーコントロールを行いながら睡眠や運動などの生活習慣を整え、さらに痩せたあともその生活を維持し続けなければいけません。
実際に肥満体重からダイエットに挑戦した人を対象に行ったアンケートでは、ダイエットに成功したのは全体の31.2％と1/3以下でした。
ダイエット後のリバウンド状況を見ても、全体では46.09％と半数近くがリバウンドしていて、女性に絞って見ると65.15％と約2/3がリバウンドしてしまっています。
これは体重の10％以上を減らすような大幅なダイエットに挑戦した人を対象に行ったデータだけど、約1/3しか成功しない上に、成功者の半分近くはリバウンドしてしまうというシビアな結果です。
ダイエットをしても痩せない、いつも挫折して失敗してしまうという原因には、そもそも自力でのダイエット自体が非常に難しいものだという事情がありそうです。
シェイプボディでは遺伝子検査による体質分析や、医学的根拠に基づいた食事指導、身体の特徴に合わせたトレーニングといったメソッドを組み合わせたオリジナルのダイエットプログラムを提供しています。
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