「部分痩せ」ってできるの？ 脂肪を効率よく減らすコツ教えます！
「部分痩せ」ってできるの？
脂肪を効率よく減らすコツ教えます！
ダイエットの目標は人によっていろいろですよね。
中には「〇〇だけ集中的に痩せたい」と考える人もいるんじゃないかな？
俗に言う「部分痩せ」ってやつだけど、実際に部分痩せを行うことは可能なのか？
今日は、この部分痩せに取り組むうえで押さえておくべきポイントと、部分的な引き締め効果を実感しやすくなる方法についてお話しますね。
「部分痩せ」ってなに？
これって、その名の通り「身体の一部分だけを引き締めるダイエット法」のことです。
代表的な部位でいうと、「お腹」「二の腕」「脚(太もも)」が多いかな。
実際、部分痩せがしたくて、運動やストレッチなどを始めようと考える人も多いですよね。
そして、世の中にはさまざまなダイエット方法があって、その中には部分痩せに関するダイエット法などが紹介されていることもあったり会います
でも、「その成果を十分に得られた＝部分痩せに成功した」って経験談はあまりに耳にすることはありません。
でも本当に、「部分痩せ」は可能なのか？
現実的に、「身体の一部分だけを細く引き締める」ことは可能なのか？。
部分痩せは、基本的に不可能！
結論をいうと、「食事や運動だけで身体を部分的に痩せさせることは不可能」です。
その理由は、人間の体には特定の脂肪だけを減らすような機能は存在しないからです。
まず、痩せるためには「体脂肪」を落とす必要があります。
そして、この体脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があって、それぞれで特徴があります。
それぞれの違いは、
◆内臓脂肪：内臓周りについた脂肪のことであり、「つきやすく・落としやすい」
◆皮下脂肪：皮下組織についた脂肪のことであり、「一度ついてしまうと落とすのに時間がかかる」
例えば、運動をして筋肉をつけたり食事制限をしたときに、真っ先に落ちるのは「内臓脂肪」です。
だから「二の腕から」「太ももから」みたいに、部位を指定してそこから優先的に集中的に脂肪を落とすということは理論上不可能なんです。
運動で脂肪が分解されるということから、例えば「下半身を動かす運動を続けていれば、脚は細くなっていくんじゃないの？」って考える人がいるかと思います。
しかし、実際はそんなことはないんです
その理由は、「脂肪が必ずしも運動している部位にあるとは限らない」からです。
こんな理由から、食事制限や運動で部分痩せを行うことは「不可能」って言われてるんです。
でも、脂肪の蓄えやすさは人によって違います。
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脂肪の蓄えやすい場所は人によって異なる
体脂肪は「内臓脂肪」と「皮下脂肪」に分けられます。
内臓脂肪の方が蓄積されやすいんだけど落ちやすく、逆に皮下脂肪は一度蓄積されるとなかなか落ちてくれません。
そして皮下脂肪は、部位ごとに落ちやすさに差があります。
基本的に、内臓から遠いところ、身体の末端から落ちていきます。
その理由は、「内臓まわりの皮下脂肪には、重要な臓器を守る働きがある」からです。
だから、手首・足首・前腕・ふくらはぎなどの末端部分は比較的早期にダイエットの効果が出やすくて、逆にお腹・太もも・お尻などはダイエットの効果が出るまでに時間がかかります。
また、脂肪を蓄えやすい場所は、性別によっても違います。
女性の場合は、内臓脂肪よりも皮下脂肪の比重が大きいです。
これは授乳期に備えた身体の仕組みによるものと言われていて、どちらかというとお尻や太ももなど下半身に脂肪がつきやすいです。
「洋ナシ体型」と言われるものです。
男性の方は、内臓脂肪が優先的に蓄積されていきます。
だから、下半身よりも“お腹まわり”に脂肪がつきやすくて、「リンゴ体型」になりやすいと言われているのです。
血行の促進を図ろう！
部分痩せしたいと感じる部位は人によって違いうと思うけど、まずは普段の生活を見直すことから始めます。
特に最近では動かない人が増えています。
動く機会が減ると、筋肉はどんどん減少して、脂肪がつきやすい体質になっちゃいます。
あと、筋力の低下は身体に悪影響を及ぼす可能性が高まります。
運動をしないで筋力が低下すると、「動く」「立ち上がる」「座る」「持ち上げる」などの日常生活を行う当たり前の動作も難しくなってきます。
これは、高齢者だけの問題じゃないですよ。
特に、人が日常生活を行うのに、下半身の存在は非常に重要なんです。
外出の機会が減ったことで、仕事・プライベートを問わずに長時間同じ姿勢で過ごす人が増えていて、そうなると足がむくみやすくなって、より太く見えてしまいます。
あと、パソコンやスマートフォン普及の影響から、顔……特に「アゴ」のたるみを引き起こしやすくもなっています。
下を向く機会が多くなったことで筋肉がたるんでむくみを引き起こしやすくなって、結果、顔が大きく見えたり二重アゴになってしまう可能性が高くなります。
そして、姿勢が悪くなる人＝猫背になる人も多いはずです。
こういう状態が長時間続くと、血液の流れが悪くなります。
だから「意識的に体を動かし、血行促進を図る」ことが重要になるんです。
部分ごとにボディラインをスッキリさせる方法
部位を指定して、そこから優先的かつ集中的に脂肪を落とすということは理論上不可能です。
でも、部分痩せそのものができなくても、部分的な引き締め効果を実感しやすくなる方法はいくつかあります。
有効的な手段は、主に以下の3つです。
1.「有酸素運動」をする
2.「筋肉」をつける
3.「マッサージ」をする
「有酸素運動」をする
その名の通り、「酸素を活用しながら行う運動」のことで、代表的なものにウォーキングや水泳・ダンスなどがあります。
このブログを読んで知る、ダイエットや健康に気を使う人なら、耳にしたことがあると思います。
特徴は、筋肉への負荷が比較的軽いこと、そして体内の糖質や脂質をエネルギー源として使用することです。
体脂肪の燃焼効果があるから、特にダイエットをしたいという方にオススメの運動方法です。
ただし、注意点が2つあります。
一つは、「体脂肪がエネルギー源となるのは、20分を超えてから」という点です。
有酸素運動の開始直後は糖質がエネルギー源になって、体脂肪がエネルギー源となるのは20分を超えた辺りからなんです。
だから、脂肪燃焼を目的としているならば、有酸素運動を20分以上継続して行う必要があるんです。
でも、1時間以上の有酸素運動を行うと、体脂肪だけでなく、体内にある”たんぱく質(筋肉)を分解してエネルギーにしようとする働きが起こってしまいます。
だから、1回の有酸素運動の目安は、30分～1時間ほどがいいんです。
もう一つの注意点は、有酸素運動の基準は、人によって異なるってことです。
例えば、まったく同じ時間・同じ量の有酸素運動を行ったとしても、日ごろまったく運動していない人とアスリート並みに運動している人とだと、身体への負荷が大きく変わってきます。
有酸素運動かどうか見極めるポイントは、「運動をしながら会話を楽しめるか？」「十分に呼吸ができるか？」という点です。
運動に慣れていない人は、短時間でも運動量を少なくしてもいから、まずは体に無理のない範囲の有酸素運動から始めてみてください。
そして、慣れてきたら、徐々に運動量を増やしていきます。
「筋肉」をつける
部分的に脂肪を落とすことはできないけど、部分的に鍛えて筋肉をつけることはできます。
腹筋・腕立て・スクワットなどはその代表例で、筋肉量を増やせば鍛えた箇所の引き締め効果がだせます。
それは、筋肉には脂肪を燃焼させる効果があるからです。
筋肉量が増えれば基礎代謝が高まって、「太りにくく痩せやすい身体へと近づける」というメリットがあります。
もちろん、筋肉を鍛えて体が引き締まれば、見た目の印象も大きく変わってきます。
よく女性の人は、「筋肉質になりたくない」「筋肉がつくと細くならない」っていう理由から筋トレを嫌がる人もいますよね。
でも、そう簡単にボディビルダーのようなムキムキの体になることはほぼあり得ないです。
それは、筋肉を発達させたり、体脂肪を減少させるホルモンの「テストステロン」というのは、男性ホルモンの一種であり、女性は多く持っていないからです。
テストステロンを多く持つ男性でも、マッチョを目指すにはかなりの努力が求められます。
だから、そう簡単に筋肉質な体を手に入れることはできないんです。
でも、女性の中にも、鍛え上げたムキムキの筋肉を持った人はいます。
とは言っても、そういう人は、相当に負荷の高いトレーニングと、かなりストイックな食事制限で極限まで体脂肪を減らした人なんです。
普通の筋トレでムキムキになることはまずありえないから、安心して筋トレを行ってくださいね。
「マッサージ」をする
ボディラインを引き締めたいという人は、有酸素運動・筋トレと併せてマッサージを行うのもオススメです。
マッサージをすることで血流が良くなって、また皮膚や筋肉をほぐすことによって、血流の改善・むくみの解消・脂肪燃焼・基礎代謝の向上など、体に良い効果があります。
あと、血流促進だけじゃなくて「リンパ」の働きを促進する効果もあります。
リンパは身体の中の「リンパ管」を伝って全身に行き渡っていて、老廃物の排泄機能をしています。
老廃物を排出することで、むくみが改善されて見た目をよくすることができます。
太ももの付け根・膝の裏・脇の下など、体にあるリンパ節に向けて、リンパ液を流していきましょう。
あと、マッサージを行う際は、皮膚の摩擦を最小限に抑えるために、ボディオイルやクリームを活用するのがおすすめです。
筋トレ後に有酸素運動をすることで、ダイエット効果は高まる！
運動を継続的に行ううえで、一つ大切なことがあります。
それは、「筋トレ(無酸素運動)後に、有酸素運動をする」ということです。
筋トレ(無酸素運動)を先に行うことによって、基礎代謝をアップさせる働きや脂肪を分解する働きを持つホルモンが分泌されるから、より効果的に脂肪を燃焼させることができるようになるんです。
あと、筋トレを続けていると、その途中で一時的に体重が増えてしまうことがあります。
この理由は、「筋肉は脂肪よりも重い」からです。
でも、筋肉量が増えるということは「基礎代謝が上がって脂肪が燃焼しやすくなる」という意味であり、結果としてダイエットの成功に結び付きます。
きちんと食生活の見直しと運動を継続していれば、ダイエットは成功しますからね。
「体重が増えた！？」ってあせらないで、自信をもってその生活を続けてみてください。
食生活の改善も行うこと！
健康的な食習慣を目指そう
運動はもちろん、食事でも部分痩せすることは不可能です。
食事を摂ると栄養が消化・吸収されて全身に行き渡るからです。
しかし、ダイエットで食生活の見直しをすることはとても大切なことです。
そもそも、太る原因は消費されずに余ったカロリーが脂肪として蓄えられるから。
せっかく運動をしても、食事の量が多くなったり、食生活が乱れていてたら成果は期待できません。
大切なことは、「規則正しい食習慣を心掛ける」っていうことです。
◆1日3食の食事を摂る
◆夕食は控えめにし、21時以降は食べない
◆カロリー計算をする(偏食をしない)
◆ゆっくりよく噛んで食べる
◆食べる順番を工夫する(野菜など食物繊維を多く含むものから食べ始める)
こんなことを意識し、まずは食習慣の見直しを行ってみてください。
そして慣れてきたら、今度は「食べ物(食材)」にもこだわります。
「ダイエット＝カロリーの低いものを食べればいい」と考える人が多いですよね。
でも、実際に重要なことは、「バランスよく栄養を摂取する」ってことなんです。
野菜などに含まれる「食物繊維」を多く含む食品を摂ることは重要。
だからといって野菜だけを毎日食べれば良いというわけじゃないですからね(笑)
筋肉量を維持するために「たんぱく質」を摂取することも大切。
過度の糖質制限はエネルギー不足による疲労感や集中力の減退を招いてしまう恐れもあるため「糖質」だってある程度は摂取します。
そのためには、肉・魚・豆・卵・米など、いろいろな食材を食べる必要があります。
大切なのは“偏食にならないこと”です。
体に良いから・悪いからという理由で、特定の食材だけを摂取してたら、かえって体に悪影響を及ぼす可能性だってあるんです。
摂取してはいけないものもある
特にダイエット中は摂取を控えた方が良いものもあります。
それは、「アルコール」「飽和脂肪酸」「トランス脂肪酸」です。
まずお酒は、筋肉の成長を阻害し食増進効果の影響もあって、ダイエットと相性が良くないです(そもそも健康にも悪影響を及ぼす可能性が高い)。
次に飽和脂肪酸だけど、これは体内合成が可能な脂質の一種で、肥満の原因の一つです。
動物性の食品に多く、例えば牛や豚などの脂身、バターや生クリームなどに多く含まれています。
要するに“脂”なので、摂り過ぎれば健康にも悪影響を及ぼしてしまいます。
でも、肉はたんぱく源の一つなので。
ダイエットの時には、脂質の少ない部位を選んで、脂身を取り除いて摂取することをオススメします。
最後のトランス脂肪酸です。
脂質の構成成分で脂肪酸の一種のことで、飽和脂肪酸よりもコレステロール値を上げる原因になります。
特に、マーガリン・ファットスプレッド・ショートニングなどに多く含まれている工業由来のトランス脂肪酸には注意が必要です。
あと、都連す脂肪酸を原材料として作られる、パン・ケーキ・洋菓子・揚げ物も、ダイエット中は控えた方が良いです。
どれも健康にとっても良くないので、できれば普段から控えるよう意識してみてくださいね。
大切なことは無理をせず、継続すること！
ダイエットのために食事制限をする人は我慢することが多く、そういう人は体重が目標値に達した時点で昔の食生活に戻ってしまう可能性が高いです。
そうすると、「リバウンド」を引き起こして、余計に脂肪が落ちにくい身体になっちゃいます。
大切なことは、習慣化させることです。
そのためには、食生活のすべてをいきなりガラッと変え過ぎないこと。
無理をすると長続きしませんし、時には頑張っている自分にご褒美をあげることも大切です。
運動にしても食事にしても、いきなり全速力で頑張ろうとすると相応の負荷がかかっちゃいます。
ダイエットはそう簡単に目に見える成果が出るものではないので、無理せず自分のペースで少しずつ変えていきましょう。
そうすれば習慣化させやすくなって、習慣化してしまえばその生活が当たり前のものになります。
そうなると、自然と痩せやすい体になっちゃうんです(^^)v
食事や運動で部分痩せすることは不可能で、理想のプロポーションを得るためには、食事の改善と運動を継続する＝ダイエットすることが最善策です。
ただし、筋肉を増やしたり、むくみを解消したりすることで、スッキリとしたボディラインを目指すことはできます。
「部分痩せは無理だから」って諦めないで、自分のペースでできることから始めてみてください。
そして、それを習慣化できるように頑張ってみてください。
時間はかかるかもしれないけど、習慣化できるようになれば、痩せやすい体を手にすることができて、必ず理想のプロポーションに近づけますから！(^^)v
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