[健康] オーツがすごい！ -今すぐ取り入れたいスーパーフード -

2024年11月1日 11:29

食物繊維が豊富で健康にもいいとして、日本でも少しづつオートミールを生活に取り入れる人が増えてきたけどまだまだ少数！今日はオーツのすごい効果を伝えたい！！

ワーホリで節約するために食費を削る人も少なくないはず！！そんな人にオートミールから簡単に栄養を接種できるので取り入れてみてほしい！もちろんオートミールだけ食べていてはいいとは言えないが、小麦（パン・パスタなど）の代わりにオートミールを試してみては？

私もオートミールを食事に取り入れたのはニュージーランドに来てから。朝食にシリアルを食べるようになって、市販のシリアルを買ってたけど、あるときパッケージの栄養成分表示を見たときにかなり砂糖が入っていることに驚いた！！(砂糖の依存性はかなり高い)

それなら、オートミールを買って自分で好きなフルーツやヨーグルト、スムージーと一緒に食べたほうが、節約にもなるしヘルシーで一石二鳥なのではないかと。ちなみに現在、パンは１ヶ月に１切れ食べるかどうか。オーツを1kgいつも買っています。
では、オーツの何が体にいいのか？を今日は書いていきたい。

オーツについて。

まずは簡単なオーツの説明。
オートミールの原料となっているのが、オーツ麦（日本語：えん麦）。日本ではあまりなじみのない穀物なんですが、ヨーロッパ諸国やアメリカでは広く食べられていて、ヴィーガン食としても人気で、その健康効果に関する研究も活発に行われている。栄養価がひじょ〜に高く、ビタミンB群、鉄分、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルが豊富な食べ物です。

オーツとオートミールの違い

オートミールは、オーツ麦を食べやすく加工した食品のこと。オーツ麦を蒸した後に平たく押しつぶしたり、切ったりして粒状にしたものをオートミールと呼びます。オートミールの加工によって、オーツ麦そのままに比べて調理が簡単で食べやすく、朝食として牛乳や水で煮るだけで手軽に摂取できる！のがオートミールの魅力。

オーツに含まれる栄養成分

では実際にオーツにはどんな栄養成分が含まれているのかというと、、、
炭水化物、タンパク質、脂質のほか、ビタミンB群やビタミンE、鉄や亜鉛、マグネシウムなどのミネラルに加え、食物繊維が多く含まれています！
オーツに含まれる植物性のタンパク質は、精白米約２倍！ビタミンEには抗酸化作用があり、食物繊維は精白米の約20倍、玄米の3.5倍も含まれているそう！！

☆オーツの食物繊維の特徴
オーツには水溶性と不溶性の両方の食物繊維をバランスよく含んでいて、効果的に作用します！水溶性の食物繊維の中にβグルカンという成分があり、こいつがなんと血中コレステロールの排出を促す働きや、血糖値を抑える働きがあり、不溶性の食物繊維には整腸作用に優れ、便通をよくする働きがあります！
（今でこそ毎朝、白湯を飲んだ後か朝食後には必ず出けど、私の10代、20代前半の頃は、3，4日に１回出るかどうかのひどい便秘だったことを考えると、なんだかゾッとする。）

日本人が不足しやすいと言われるカルシウムや鉄もオーツから接種することができるのもまた魅力の一つ！！

では、細かく成分別にその栄養素が体の中でどんな働きをするのか。

栄養素別

では栄養素別に、オーツにどれくらい含まれていて、その栄養素がどんな働きをするのか見ていきましょう！

タンパク質：オーツ100gあたり13.７g（白米100gあたり6.１g）
タンパク質は筋肉や臓器など体を構成する要素として非常に重要で、それだけでなく、たんぱく質は、アミノ酸の組み合わせや種類、量などの違いによって形状や働きが異なり、酵素やホルモン、免疫物質としてさまざまな機能を担っています。
オーツは筋トレをしている人にもかなりおすすめ！

ビタミンB群：主にB1、B2を多く含みます。
三大栄養素である糖質・タンパク質・脂質はビタミンB群によって分解・代謝されエネルギーに変えられていきます。また、ノルアドレナリン、セロトニン、メラトニンなどの脳の神経伝達物質にも関わっているため、心身の健康を保つ上でも非常に重要なのがビタミンB群。

鉄分やカルシウム：オーツ100gあたり鉄3.9g、カルシウム47mg
鉄分は赤血球に含まれるヘモグロビンの材料であり、ヘモグロビンが酸素と結びついて身体中に酸素を運ぶ。鉄分の不足は貧血状態であり、肌荒れを起こしたり体が疲れやすくなったりする。
外側からのスキンケアも大事だけど、内側からの方がもっと大事なことがわかりますよね。外側をいくら頑張っても、内側で摂取するものが悪かったり体に必要な栄養素が不足すると外側も変わってこないので意味がない、ただの無駄遣いになってしまう！

食物繊維：食物繊維は人の消化酵素では分解・消化されず、エネルギーにはなりません。が、健康のためには重要な役割を果たしており、第六の栄養素ともいわれ注目されているのがこの食物繊維。
水溶性食物繊維は、腸の中で水に溶けゼリー状になり、小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。
一方で不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やします。便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。

また、どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。

オートミールで不足しやすい栄養素

たんぱく質、脂質、ビタミンC、ビタミンAなど。
オートミールでタンパク質が補えると前述しましたが、やっぱりオートミールだけでは充分ではありません。どの食べ物にもいえることですが「それだけ食べていれば健康になれる」というものはないため、さまざまな食べ物をバランスよく食べることが大切です。

オートミールに不足がちな栄養素を補うために
・たんぱく質、脂質：牛乳、ヨーグルト、卵、肉、魚など
・ビタミンA：卵、ほうれん草、にんじん、かぼちゃなど
・ビタミンC：キウイフルーツ、いちご、オレンジ、ブロッコリー、ピーマンなど

まとめ

オートミールを食べるタイミングは、朝がおすすめです。私は基本的にオートミールをいろんなフルーツ＋ヨーグルトで朝食にすることが多いです。
オートミールは食物繊維が豊富であるため腹持ちがよく、朝に取り入れると満腹感が持続し、間食や次の食事の食べすぎを防いでくれる効果が期待できます。

私も最初は口の中に残るしすごく食べにくいなと思ってましたが、慣れると意外とまぁ食べられるもんで、今では逆に昔って朝食に何食べてたっけ？くらいになりました（笑）どうですか？オーツに少し興味が湧きましたか？皆さんも腸活の第一歩としてオートミールを生活に取り入れてみてはいかがですか？