【眠気対策】仕事の生産性を上げる眠気覚ましの紹介
睡眠不足は美容と健康の大敵です。お昼寝をしすぎて、夜に眠れなくなりますね。今回は寝起きのアイドリングを短くしたり、お昼寝予防に使える内容です。
▼以下の人に向けて書いています
夜に寝てるのに日中、眠くなる人
自分なりの眠気覚ましを見つけたい人
寝起きルーティンの参考にしたい人
眠気覚ましは、眠気を先送りにできます。昼間寝て、夜が寝れない対策にもなりますし、起きてからのルーティンにも使えます。
《早く寝るには疲れている必要がある》
睡眠を促すポイントは、生活リズムを整えたり、日中に活動したりいくつかあります。
▼睡眠導入のポイント
規則正しい生活をする
日中に活動をし疲労を蓄積させる
睡眠環境を整える
‹体内時計を機能させる›
できるだけ同じ時間に起きると、体内時計が整います。体内時計は読んでじのごとく、体内で時間をはかる機能です。
生活リズムを整えると、決まった時間に眠くなります。
朝になると目が覚め、日中は活動し、夜になると眠くなる基本的パターンは、体内時計の働きによるもの。
ホルモンの分泌や自律神経の働きなど、全身の機能も調整している。
けんこう名探偵
‹日中に活動し疲労を蓄積させる›
仕事をしたり、運動をしたり身体的、精神的に負荷をかけると疲労が溜まります。
▼疲労を溜める主な方法
仕事をする
運動をする
人と話す
もちろん過度な負担は問題ですが、適度な負荷は睡眠導入の観点からみても効果的なのです。
《眠気覚まし》
手軽にできる眠気覚ましを紹介していきます。眠気には五感を刺激するのがポイントです。
▼主な眠気覚まし
カフェインをとる
運動をする
音楽を聞く
シャワーを浴びる
カフェインで眠気覚まし
覚醒作用があるカフェインはコーヒーや緑茶などから、手軽に摂取できます。もちろん摂り過ぎは禁物、摂取するタイミングと量が大切です。
▼カフェインと眠気の概要
いつも眠くなる30分〜90前に飲むと効果的の可能性が高い
摂り過ぎは禁物1日3杯が目安
体内にいる時間が長いため14時以降は避けたほうがベター
市販の缶コーヒーを使用したある調査によると、カフェインの血中濃度が最大になったのは、摂取後30～90分の間だったというデータがあります1）。
効力時間やデメリットについても紹介』
アリナミン
家電マッサージ機で身体をほぐす
病気じゃないけどなんだか身体が重いなと感じたら、マッサージがオススメ。ぼくは家電マッサージ機があるので、腰や肩をほぐしてます。身体が軽くなるのはもちろん、物理的な刺激があることで眠気覚ましにもなります。
自重筋トレで眠気覚まし
心拍数が上がるくらい腕立てや腹筋、スクワットをすると眠気覚ましになります。テレワークのスキマ時間でできるので、オススメです。また筋肉が増えると代謝UPにもつながり一石二鳥なんですよね。
散歩をして眠気覚ましと代謝UP
ウォーキングもオススメ。外気に触れたり、歩いたりすることで眠気覚ましになります。
有酸素運動でダイエットや代謝UPにもつながりますよね。日中の散歩で日光を浴びることで体内時計が整います。
音楽を聞いてテンションUP
音楽は聖歌や国家など、昔から使われてました。音楽は眠気覚ましにも効果を発揮します。音楽を聞くと、心を安定させるセロトニンや、高揚させるドーパミンの分泌につながります。
熱めのシャワーで強制覚醒
朝は気温が下がりがちで、冬はとくに布団からでたくないこともしばしば。そんなときに1分だけ気合を入れます。その1分で布団からでて少し熱めのシャワーを浴びると強制覚醒します。
難しい話は割愛しますが、シャワーを浴びると人が活動するときに動く「交感神経系」という身体のセンサーが活発に動くのです。
《まとめ》
睡眠の良し悪しでパフォーマンスがかわるからこそ、眠気覚ましも効果的に使っていきたいですよね。以上、睡眠と生産性のお話でした。