主食を上手く代替する方法【読んで得する健康通信】

おはようございます。
『読んで得する健康通信』です！

ボディメイク真っ最中のかたも、維持期に入ったり、自宅でダイエットに励んでいるかたも、糖質のコントロールには悩んでいると思います。

今回は、主食を上手く代替する方法や、糖質のとりかたについてご紹介いたします。

満足感が欲しいときや、糖質量をコントロールしたいときに、ぜひお役立てください！

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どのような糖質のとりかたをしていますか？

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ボディメイク真っ最中の方は、効率よく脂肪を落とすために、主食は他の糖質が低いもので代用したり、血糖の上昇を抑える食べ物や食べ方を意識して食事しましょう。

ごはんやパン、麺類といった糖質が多い主食は少しがまんです。
とはいっても、食事には主食となるものがあるだけでも
華やかになりますし、食べたあとの満足感も必要ですよね。

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代替主食で見た目もおなかも満足感

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カリフラワーやブロッコリーをゆでたものは、歯ごたえもあり満足感を得ることができます。
カリフラワーは白いので、お茶碗に盛ればお米のように見え、視覚的にも「お米がない」というストレスから解消されます。

〈糖質量〉カリフラワー　2.3g/100g
　　　　　ブロッコリー　0.8g/100g

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木綿豆腐を水切りし、細かくしたものをフライパンで炒めても、主食の代用として大活躍します。
炒めるときに水分をよく飛ばすことがポイントです。

●みじん切りにしたお好きな種類の野菜と卵を混ぜて炒め、塩とこしょうで味付けし、チャーハン風にしても美味しいです！
●カレーライスや丼ものに、ごはんがわりとして代用しましょう。

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おからの蒸しパンはいかがですか？

　生おから　50g
　豆乳　　　大さじ1
　卵　　　　1個
　砂糖　　　小さじ2
　ベーキングパウダー　2～3g

すべてをよく混ぜてふたつきの耐熱容器に入れ、600Wのレンジで2分温めるとふんわり美味しい蒸しパンの出来上がりです。

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体重を維持したい人へ向けて

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糖質をとりつつからだを維持している方、またボディメイクを再開したいという方は、主食を代替するのではなく、摂りかたを工夫しましょう。

1日の糖質摂取量を決め、その範囲内で調節したり、血糖の上昇がゆるやかなのものを選んだ食事内容にすることが大切です。

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●糖質の摂取量を決める

糖質をとりながらからだを維持したい場合は、1食の糖質量の目安は40g以下です。
白飯だったら、100gの量。コンビニエンスストアで売られているおにぎり約1つ分です。
食パンでしたら、8枚切が1枚。

●食べ方を工夫してみる

白米をこまめに分けて冷凍し、少しずつ食べていきましょう。
またうどんや焼きそば、パスタなどは麺の量を半分にして、もう残り半分はしらたきや切り干し大根で置き換えてみましょう。

●低GI値のものを選んで食べるようにする。

GI値とは炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを表した数値です。
GI値が低いものは血糖値がゆっくり上昇し、高いものは血糖値が上がりやすくなります。

できれば、下記のようによりGI値の低いものを選ぶようにしてください。
・白いご飯→玄米
・食パン→ライ麦パン、全粒粉パン

ビタミンやミネラル・食物繊維なども多く含まれています。

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血糖値の急上昇をおさえる食べ方

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○食物繊維が豊富な野菜やきのこ、胃を温かくするスープなどでおなかを満たしてから、メインとなるお肉やお魚を食べ、最後に糖質が含まれている主食を食べるようにしましょう。

○満腹感を得るために、1回の食事を15～20分くらいかけて食べましょう。昔から言われている「一口30回」噛むようにして食べたり、ひと段落ついたらお箸を置くなどして、時間をかけるようにしましょう。

○お酢やオリーブオイルは、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。調味料は酢を使ったものにしたり、油を使う場合はオリーブオイルを選び、血糖値の上昇を緩やかにしましょう。

まったく糖質を摂らなかったり、がまんを続ける食生活はストレスがたまりやすく、挫折しがちです。
「食事制限」より「選んで食べるボディメイク」と
いった考えで食生活をサポートしていきます。

不安なことがあれば、いつでもご相談ください！