足腰の疲労を急速回復させる方法【セルフケア】
「今日はかなり運動して、足に疲れが溜まってるな〜」
「明日も忙しいし、この足腰の疲れを明日に残したくないな…」
慢性的に運動不足と言われる現代人ですが、それでも時々運動をしたり、普段歩かないほど長時間歩いたりして、足腰に疲労が溜まることも多いはず。
足裏がだるかったり、ふくらはぎに張りがあったりして翌日に支障が出そうな時、できるだけその日のうちに疲労を回復しておきたいですよね。
一番は疲労を溜めない身体の動きができるのが良いのですが、とはいえ、疲れは溜まるので、本記事では足腰の疲れをできるだけその日のうちに取る方法をご紹介します。
この方法は、主にスポーツ選手が行う方法で、ぼく自身も時々行っています。足腰の疲労がとても回復するので、気になる方はぜひお試しください。
本記事は「整体師のカラダとココロの話」のラジオ収録台本にもなっています。本記事は箇条書きで要点をまとめた記事ですので、本編はラジオ収録で解説しています。内容をしっかりご理解するために下記のラジオ収録もご視聴ください。
足腰の疲れを急速回復させる方法
・アイスバケツ（方法はとても簡単）
用意するのは、両足を入れれる程度のバケツを一つ。これだけ。
①バケツに水を張り、氷をやや多めに入れる
②氷水のバケツに両足を入れて10〜15分足を冷やす
これを１〜２回行う。２回行う場合は、足が常温に戻るのを待ってから行う。
・ぼくが自宅で行うときはこんな感じ（画像がわかりにくくてすいません）
・元々はラグビーやアメフトなどのクールダウンで行われる「アイスバス」という方法↓
（https://twitter.com/rugbyworldcupjpより画像をお借り）
アイスバケツの疲労回復効果の理論
・血管のリバウンド作用を応用。
・冷やす→血管は縮まる→その後、縮まった血管はリバウンドで元よりも拡張→足の血流が向上→疲労物質の早期除去→細胞の修復促進→疲れ取れる
・部位別のアイシングも同様の作用がある
・ぼく自身は登山後の足の疲労や、長距離を走った後、野球の試合の後など足腰が普段よりも酷使して疲れた時には行っている
アイスバケツの注意点
・氷水に足をつけると、冷たくて痛い。感覚がなくなる頃が終わりどき（おおよそ15分前後）
・冷たい→痛い→温かい→感覚が薄くなる（ここで終わり）
・足が疲れていると特に、「痛み」の感覚が強いが凍傷することはないので、そのままでOK
・ちなみに「凍傷」は氷点下以下の氷を皮膚に直接当てるとなる。保冷剤などは特に注意が必要。氷水は０℃〜プラスの温度なので痛く感じても皮膚が凍傷を起こすことはありません
・氷や保冷剤が皮膚にへばりつくときは凍傷の危険があるので要注意
アイスバケツの応用
・交代浴（冷たい→温かい→冷たい→温かい）※冷たい、温かいどちらで終わってもOK
・アイスバケツ→入浴してもOK
・アイスバケツ→温かい足湯→アイスバケツ→お風呂で入浴。などはさらに効果的
・入浴での温め効果とうまく併用してより効果を高めることも可能
まとめ
・日常とは違うレベルで足腰を酷使して疲れが溜まった時の急速回復方法「アイスバス」
・冷やす痛みこそありますが、効果は大きく、安全性の高い方法
・必ず氷水で行うことで凍傷の危険性はない
・血管のリバウンド作用で疲労回復
・温かいお風呂との併用で交代浴効果でさらに疲労回復効果を高める
・かなり足腰のだるさや疲労感は抜けるので、ぜひお試しを
記事執筆者紹介
整体庵大空 下大前陽介（シモオオマエ ヨウスケ）
＜プロフィール：整体師歴19年＞
スポーツトレーナー、トレーニングコーチ、プロ野球選手のサポート歴
スポーツ整形外科、産婦人科での施術を経て、整骨院開業。
現在は保険診療を廃止し自費診療で整体院を夫婦で営んでいます。
ファスティング歴10年以上、-25kgのダイエット経験者
定期的にファスティング講座をオンラインで開催しています。
妻（美容鍼灸師）、子供２人、猫１匹の5人家族です。
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