【悪い習慣を辞めたいときにやること】
悪いイメージばかりしてしまったり、ネガティブ思考スパイラル、悪態など
認知関係の辞めたい習慣も多くあると思う
僕はそんな時は、とにかく運動をしてスッキリさせてきました
（※不安やストレスと運動の関係性に関しては下記論文参照）
※参考文献
※参考文献２
※参考文献３
でもある時、指定難病になって運動が出来なくなってしまったので、それはそれは病みましたね（笑）
今でこそ論文漁ってますけど、この病気と闘う為に調べてたら読むようになった怪我の功名みたいな感じです
そんな時見つけたUniversity of Massachusetts Medical Schoolの教授の本です
マインドフルネス（瞑想）について書かれていますが、こちらも論文ベースでとてもいいです
※参考文献４
最初はマインドフルネスなんて「スピリチュアルで非科学的だろ！」と思っていたんですが、想像以上に科学的な研究ベース（RCTなど信憑性の高いモノも扱っている）なので、とりあえずやるだけやってみるのはありかと思います
（※RCT：研究の対象者を2つ以上のグループにランダムに分け、治療法などの効果を検証する）
まず［悪い習慣］と言うのは、自動化（オートメーション化）されている事を認識する事から始まります
これは何かって言うと、「剃り込みにピアス、入れ墨入れてる人→人間性すべて悪い」みたいなイメージを思ったり
「病気が辛い→もう一生良いことがない」など色々あると思う
これは禁煙にもあてはまって「タバコ→吸いたい」なども言えます
とにかくこの認識を持たないと始まりませんので、オートメーション化されてる事を感じましょう
次に使うのは［RAIN法］
これはマインドフルネスを行うのに必要なステップです
①Recognize（レコグナイズ：認識）
②Accept（アクセプト：受容）
③Investigate（インベスティゲート：調査）
④Note（ノート：言語化）
一つづつ説明していくと…
①Recognize（レコグナイズ：認識）
ストレスや不安などで自動的に悪い習慣が出そうになったら、その行動や思考を言葉にしてみる
先程のオートメーション化を認識する事に近いですね
「前回失敗したから同じ所で不安になってるぞ」
「朝、嫁さんと喧嘩して職場でイライラしてるなー」
最初の一歩目は“自分の思考に気づく”ことになります
②Accept（アクセプト：受容）
自分の中に「イライラしてる！」「不安になってる！」という思考がある事を認める作業になります
「①のrecognizeと似てない？」と思うかもしれませんが、これが思っているよりかなり難しい事で
不安やイライラを一度横に置いて受け止められないんですよね
そしてその受け止めができたら、「これだな」と一旦置くことが大切になります
本書曰く「here we go.」だそうです（笑）なんとも難しい
③Investigate（インベスティゲート：調査）
好奇心を持って思考を調べる作業になります
「今の自分の思考はどんな感じだろう」
「この気持ちの強さはどれぐらいのレベルだろう」
「何をきっかけに始まったのか」
「どんな感情と似ているか」
「過去に同じ思考はあったか」
など、研究者や探偵にでもなったつもりで好奇心旺盛に調べるのがコツです
④Note（ノート：言語化）
最後は、自分の思考を言語化していく作業になります
思考にキャッチフレーズをつけるイメージでいいです
ポイントは“短いフレーズ”や“単語”にする
「燃えるような感覚」「激しい感覚」「胃がムカムカ」
など言語化します
この言語化作業を、思考が落ち着くまでつづけます
これらRAIN法はかなりシンプルなんですが、fMRI研究でも、異常な扁桃体活動（脳の感情エリア）が回復した効果的なモノなので、ちゃんとやればそれなりの結果になると思います
マインドフルネス自体は、悪癖（辞めたい習慣）に注意を払えば自分の癖をより深いレベルで理解できる
大切なのは、“自分の欲望やネガティブ思考を無理矢理抑え込む必要はない”ということ
この癖の認識こそがマインドフルネスであり、しっかり認識できるようになると、悪い習慣は手放し、新しい良い習慣を身につける事ができるようになる
これらは一種のパラドックスのように聞こえるかもしれないが、最初に少し触れたように“興味を持って接する”ことを意識するだけで、不愉快な自分の気持ちを変化できる
また
認知の問題は人それぞれなので
マインドフルネスだけに頼らず、心療内科で先生と対話しながら認知行動療法などをしっかり行う事は避けないで欲しいです
お薬が処方されれば、ちゃんと飲むのも大切！！！
最後に《 変なマインドフルネス（瞑想）ビジネスに引っかからないように 》ネットには科学ベースではないスピリチュアル記事が多いので⚠️⚠️
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