【牛乳（乳製品）やカルシウムにつて悩んだら読む記事】
カルシウムは主要ミネラルであり、欠かせない栄養素ということは誰でも知っている事ですが、今回はそんなカルシウムについて悩んだら解決できるような記事を書いていきます
まずは、主な働き、欠乏症、過剰摂取による健康障害について
《カルシウムの主な働き》
・骨と歯の健康
カルシウムは骨の主要成分であり、骨密度を維持するために不可欠です
約99%のカルシウムは骨に存在します
※参考文献
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・神経伝達
カルシウムは神経細胞間の信号伝達に重要な役割を果たします
神経伝達物質の放出を促進し、神経の興奮性を調整します
※参考文献
・筋肉の収縮
筋肉の収縮筋肉が収縮する際にカルシウムが必要です
筋肉細胞内のカルシウム濃度が上昇すると、筋肉が収縮します
・血液凝固
カルシウムは血液の凝固過程にも関与しており、出血を止めるために必要です
※参考文献
《カルシウムの欠乏症》
※参考文献
・骨粗鬆症
カルシウム不足は骨密度の低下を引き起こし、骨折のリスクを高めます
特に高齢者や閉経後の女性に多く見られます
・筋肉の痙攣
カルシウムが不足すると、筋肉の収縮が正常に行われず、痙攣やけいれんが発生することがあります
・神経障害
カルシウム不足は神経の機能に影響を与え、感覚異常や神経過敏を引き起こすことがあります
《カルシウムの過剰摂取による健康障害》
・腎結石
過剰なカルシウム摂取は腎臓におけるカルシウムの沈着を促進し、腎結石を形成するリスクを高めます
・心血管疾患
一部の研究では、過剰なカルシウム摂取が心血管疾患のリスクを増加させる可能性があることが示されています
・消化器系の問題
過剰なカルシウムは便秘や消化不良を引き起こすことがあります
《1日の摂取量》
カルシウムの推奨摂取量は年齢や性別によって異なりますが、一般的なガイドラインです
成人男性: 約800mg
成人女性: 約650mg
妊婦: 約1,000mg
授乳婦: 約1,200mg
幼児（1〜2歳）: 約600mg
学童（3〜5歳）: 約700mg
小学生（6〜11歳）: 約800mg
中学生（12〜14歳）: 約900mg
高校生（15〜17歳）: 男性は約1,000mg、女性は約800mg
※参考文献
※参考文献
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《カルシウムの吸収率について》
吸収率はさまざまな要因によって影響を受けます
生物学的利用能が高い牛乳からのカルシウム吸収率の場合は、約30%から40%とされています
特に、乳製品は他の食品に比べてカルシウムの吸収効率が良いことが確認されていて
※参考文献
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例えば、ある研究では、牛乳からのカルシウム吸収が他の食品（例えば、豆腐や野菜）と比較しても高いことが確認されています
また、牛乳の摂取がカルシウムの吸収を促進するメカニズムには、乳糖や乳脂肪が関与していると考えられていて、これらの成分は腸内でのカルシウムの溶解を助け、吸収を促進すると言われています
※参考文献
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2020.1799931
※参考文献
《理想的なカルシウム摂取食品》
カルシウムを効率的に摂取するためのオススメ食品
※参考文献
※参考文献
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・小魚
イワシやサンマなどの小魚は、骨ごと食べることでカルシウムを摂取できます
・緑葉野菜
ケールやブロッコリーなどの緑葉野菜もカルシウムを含んでいますが、吸収率は乳製品に比べて低いことがあります
・強化食品
一部のオレンジジュースやシリアルはカルシウムが強化されているため、良い選択肢となります
・豆類
大豆製品（豆腐など）もカルシウムを含んでいますが、吸収率は乳製品に比べて劣ることがあります。
《牛乳の健康メリット》
・乳脂肪に含まれる酪酸には、腸内の炎症をおさえ、リーキーガット（腸に穴があく炎症）を防ぐ働きがあります
※参考文献
・乳脂肪に含まれるフィタン酸には、中性脂肪を減らし、インスリン抵抗性や血糖値を改善する働きがあります
※参考文献
・ 乳脂肪に含まれる共役リノール酸には、心疾患やガンのリスクを減らす作用があります
※参考文献
牛乳にはビタミンK２やビタミンＡなどの脂溶性ビタミンが豊富で、また牛乳が水素を発生させたり、グルタチオンが脳の炎症を防ぐなど、かなり牛乳の健康メリットに関するデータがあります
この効果については2013年のメタ分析で
※参考文献
牛乳を飲む量が多いほどメタボが少なく、糖尿病や心疾患のリスクも減る傾向も確認されました
また、牛乳を飲む量が多い人は、血中のトランスパルミオレイン酸が多たいめ、糖尿病のリスクが６割も減っていることも確認されています
※参考文献
つまり、巷で言われる「牛乳が肥満や糖尿の原因になる」は、根拠が薄そうです
《低脂肪や無脂肪はあまりオススメしない》
上記牛乳のメリットを得たいのであれば、脂肪分が重要な働きをしているので、低脂肪や無脂肪の乳製品については、ほぼ飲む意味がなさそうです
実際、2007年のハーバード大の研究で
※参考文献
「1日に500mg以上の低脂肪ヨーグルトやミルクを飲む女性は、85％も不妊率が高くなる傾向があった」とあり、健康どころか体に害をなす可能性もあるみたいです
反論論文も紹介しておきます
《乳製品とテストステロン》
乳製品の栄養価が高いのはこれまでの説明でわかると思うのですが、実は全脂乳ってエストロゲン（女性ホルモン）が大量にふくまれてるケースが多く、これがテストステロンに悪影響をあたえる可能性があるみたいです
※参考文献
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0958694611002123
現時点では、牛乳のせいで長期的にテストステロンの低下を示したデータは無いのですが、2012年の研究では
※参考文献
「600 mLの牛乳を飲んだ男性は、21日間で血中のエストロゲンレベルが増え、脳からのGnRH分泌が低下」という結果があり、そのおかげでテストステロンも低下したみたいです
また、4273人の少年を対象にした観察研究では、全脂肪乳をよく飲む被験者は全体的な精子の質が激しく低下していたことも確認されています
※参考文献
しかし、健康な男子に低脂肪または脱脂粉乳を飲んでもらった研究では、逆に精子の量と機能が増加した傾向も確認されています
※参考文献
牛乳のホルモンは大部分が脂肪に含まれているので、スキムミルクだったら逆にテストステロンが増える可能性もあるみたいです
個人的には牛乳は１日1杯飲んで、不足分のカルシウムは他の食材で補う感じでやっています
《牛乳を飲んではいけないケース》
・食物アレルギーの人（乳糖不耐症など）
・リーキーガットがヒドい人
他にも何かあれば、追記していきます
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