エアコンや扇風機を上手に活用〜寝苦しい夜を快適に・猛暑の時期の快眠養生法とは？

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どうも！

夏になると「タッチ」を見たくなる症状を「〇〇症候群」とか名付けようかと思ったのですが、イマイチ良いネーミングが見つかりません。

誰か良いネーミングがあったら教えて下さい。

さわたや薬房の早川です。

＃タッちゃん

そう言えばタッチの正統続編が「MIX」として連載中ですね。Ｎｅｔｆｌｉｘでアニメ版も配信ているのでそっちを見てみようかと思います。

みなさんも「夏になると〇〇見たくなる」というドラマ、アニメ、マンガ、映画などありますか？タッチは結構一般的で昔は夏休みなると再放送していた気がします。

あとは夏休みといえばジブリでしょうか？毎年トトロも見ている気がします。でもこういうエンタメ作品で季節感があるものってやっぱり良いですよね。

やっぱり続編のMIXでなくタッチを見ようと思います。猛暑の中で開催のオリンピックもいいですが、暑い中頑張っている高校球児も応援したいですね。

さて、そんな猛暑の時期になると乱れやすいのが睡眠です。ちょっと前のnoteで「変な夢をよく見るのはカラダの弱りのサイン」ということでちょっと睡眠に触れましたが、今回はちょっと違った切り口で睡眠についてお届けしたいと思います。

今回は夏だからこそ注意したい睡眠対策

エアコンや扇風機を上手に活用〜寝苦しい夜を快適に〜猛暑の時期の快眠養生法とは？

というテーマでお届け致します。

夏に増える「不眠症」

毎年夏は猛暑でなかなか寝付けない、途中で目が覚めてしまう、そんな睡眠のトラブルが非常に多く、僕のところにも夏は毎年睡眠トラブルで漢方相談にいらっしゃる方が跡を絶ちません。

不眠症というと「ストレスで眠れない」というイメージが強いと思いますが、当然そればかりではありません。

猛暑でカラダのバランスが崩れてしまうことも不眠の原因となるのです。

今回は睡眠の質を改善する方法の中でも、とくに暑さで眠れない、熟睡できない、そんな時の対策法をストレスからの不眠対策と合わせてご紹介したいと思います。

寝るときに快適な状態にするためのオススメ生活習慣

夏場の快眠のためには環境づくりが大切です。まずは部屋の温度設定について。

エアコンや扇風機の上手な活用法をご紹介したいと思います。

〜快眠のための上手な冷房活用法〜

①エアコンや扇風機を使って快適な温度設定に！ポイントは熟睡感、朝スッキリ起きれる温度設定

猛暑が続くここ数年、『エアコン！本当にありがとう！！！』

と感じる方が多いとおもいますが、夏の快適な睡眠にエアコンの適切な温度設定は今や欠かせません。

自然の爽やかな風が入ってくる高原や風通しのよい住環境の方は良いのですが、都市部に住む方を中心に防犯などを考えると窓を開けっ放しにできないなど、色々な要因で夏の時期の室温調整が難しくなっています。

快適なエアコンですが、女性の方中心に

「つけると寒い」

「消すと暑い」など毎年エアコンの温度設定で四苦八苦している方も多いのではないでしょうか？

快眠の為のエアコンの温度設定は28℃、29℃、諸説ありますが大切なのは『寝るときは◯◯℃』と決めつけないで、「自分が快適に寝れる温度かどうか」が大切です。

いくらテレビなどで『◯◯℃』と言われても体感温度として暑く感じる方も寒く感じる方もいます。自分が感じる快適な温度設定にすることが大切です。

ポイントは『ぐっすり眠れて、朝スッキリ起きれること』です。

とくに朝スッキリ起きれない、重だるい感じがするようだとカラダにとって快適な温度設定でない場合がありますから、いろいろな温度調節をして自分にあった温度を見つけてほしいと思います。

②寝るときは扇風機の風に直接当たらないようにご注意を

次はエアコンをつけるほどではない、エアコンは苦手なので寝るときは扇風機をつかっている方の注意点。

エアコンでなく、寝るときは扇風機をつかって涼を取りながら睡眠をとっている方も多いと思います。

実は扇風機もちょっと使い方に注意が必要です。

扇風機は直接カラダに風を当てるとかなりカラダを冷やします。また、汗をかいたあとなども扇風機の風への当たり過ぎには注意が必要です。

中医学では汗をかいたあとに扇風機で冷やしすぎると「風寒邪」がカラダに入り込むと考えられており、痛みやカラダのダルさの原因になると考えます。

扇風機は意外と体調を崩しやすいのです。

また、扇風機は直接カラダに風があたるので、直接風が当たっている側だけ腰痛や肩こりが起こる方もかなり多いです。

例えば左側だけ肩こりや腰痛がひどいと思ったら毎晩扇風機の風が左側から当たっていた、というような方も少なくないので、寝る時の扇風機は空気を拡散させる程度、直接カラダに当たらないように首振りなどを活用しながら注意して使用しましょう。

熟睡・快眠のためにオススメの生活習慣

寝る空間を快適にするための注意点をお伝えしたあとは、できるだけぐっすりと眠れるようにカラダの環境を整える養生法をお伝えしたいと思います。

①早すぎる起床＆長過ぎる昼寝はやめておこう

夏は暑くて朝早く目が覚めてしまう、という方も少なくないと思います。

ここ数年で『朝活』が流行っており、朝の時間を有効に使うことはとても有効なことです。

しかし、午前3時や4時など早すぎる起床は体内睡眠薬『メラトニン』の分泌のピークである午前2時から朝日が登るまでなので、早すぎる起床だと十分にメラトニンが分泌されないことがあり、自律神経の乱れにも繋がります。

また、昼寝も15分〜30分ぐらいだと疲労回復につながり良いのですが、30分以上の昼寝の場合は脳とカラダが休みきってしまい、夜に寝付けなくなる方もいます。また、昼寝ではメラトニンはほとんど作られないので、昼寝は程々にしましょう。

前述の室温などをうまく調整しながら、寝る時間にもよりますが、朝の５時ぐらいまでは睡眠を摂るようにしましょう。

夏は日中暑さによる疲労も溜まりやすいので、しっかり睡眠をとり疲労回復することが大切です。

６〜７時間程度の睡眠は少なくても確保しておきたいですよね。

②ぬるめの微温浴で副交感神経を優位に

良い睡眠をとるための２つめのおすすめ習慣が入浴です。

「暑い夏はシャワーだけ」という方が僕のところに不眠相談で来る方にも非常に多いです。

寝る前のお風呂は38℃〜40℃程度の微温浴がおすすめです。

ぬるめの微温浴は良い睡眠を促す副交感神経を優位にしてくれます。

逆に41℃以上の熱いお湯は交感神経を刺激して眠気を吹き飛ばしてしまいますから寝る前にはおすすめしません。

入浴して体温が下がる時に眠気も起きやすくなるので、微温浴する場合は寝るちょっと前ぐらいに、１時間ぐらい前に入浴すると良いでしょう。

香りのよい入浴剤やアロマオイルなどをたらして入浴するのもおすすめです。

良い香りは中医学でも「気の巡り」を整えてくれて良い睡眠を導いてくれます。

③体内睡眠薬『メラトニン』がしっかり働ける体作り

最後にご紹介するのは睡眠と言えば欠かせない「メラトニン」がちゃんと働ける体調管理です。

良い睡眠を得るためには「体内睡眠薬」とも言える『メラトニン』がきちんと働く体作りが大切です。

メラトニンの体内合成のためには心とカラダのバランスを整える脳内物質セロトニンが不可欠なので、良い睡眠のためにはこのセロトニンを増やす生活習慣が大切です。

1.太陽光をあびる
2.ヨガ、ジョギングなどのリズム運動でカラダを動かす
3.ペットや家族、恋人と触れ合うグルーミングを行う
4.バナナ・鰹節、アボガドなどのセロトニンの原料となる食材を積極的にとる

このような生活習慣はセロトニンを活性化してくれて結果的に良い睡眠を取りやすくなります。

夏の睡眠の質を良くしておくために

今回は寝るための部屋の環境づくりでの注意点、体調管理での注意点をお伝えしました。

夏は暑さで大量に汗をかくなど、カラダの機能を非常に活発に使います。睡眠にはカラダの疲れをしっかり取ると同時に、なんと言っても１日の中で、脳をしっかり休ませることができる大切な時間です。

気力、体力が必要な夏に睡眠がしっかり取れていないということは死活問題といっても過言じゃありません。

「夏はなかなかぐっすり眠れない、すっきり起きれない」そんなときは今日ご紹介した養生法をぜひ、一つでも良いので取り入れてみてください。

睡眠のことをお伝えする際、いつも言いますが、

「人生の三分の一は寝ている」のです。

その大切な時間をぜひ、大切にして、良い睡眠が取れるようにしましょうね。

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