「深い睡眠」を伸ばして免疫力をアップさせたい（３） 〜「深い睡眠」を伸ばす2つのコツ
AppleWatchを着けたまま寝て、アプリAUTOSLEEPで「深い睡眠」を測るようになって、生活が変わり始めています。
睡眠を深くするために寝る前にどうふるまうか、酒の量をどうするか、食事量をどうするか、など、いままでにない意識が芽生えてきたので、その記録。ログはこちら。
史上初のオリパラ延期決定の翌朝（今日だ）、ボクはこんな波形だった。
データ的には「睡眠時間」は4時間35分で、「深い睡眠」が1時間1分。
うーん、まだまだ少ない。
昨晩はちょっとだけ熱燗を飲んで寝た。
波形を見ると、寝始めからどーんと深く行ったのはいいと思う。軽い寝酒のせいかもしれない。でも30分ほどで浅めになった（逆にお酒のせいかもな）。そこからはたまに深いけど、浅めが続いた。
実は先週、すごい夜があった。
見てくださいよ、この波形。
最初にどーんと深くなって、そのまま1時間30分くらい「深い睡眠」だ。
そして、新記録！
なんと、5時間の睡眠時間中、「深い睡眠」が3時間！
↓証拠ｗ
我ながら睡眠効率がいいなぁ完璧だなぁ。
この夜はね、お酒を飲まず、お風呂に「寝る2時間前に20分ほど浸かった」。そして寝るずいぶん前から胃に何も入れなかった。
いや、最近いろいろ調べているんだけど、「最初の1時間30分が勝負」らしいんですよね。
参考にしているのは、これ。
本も読んだけど。
このサイトより画像をひとつ引用すると、とにかく、最初の1時間30分さえ深ければ良いようなのだ。
そして、この最初の1時間30分のゴールデンタイムに「深い睡眠」を取るためには、このサイトにはふたつのポイントが書いてある。ちょっと引用しよう。
（１） 寝る90分前に15分、お風呂に入ろう
そもそも体温には2種類があって、体の表面の温度である「皮膚温度」と、脳や臓器など、体の内部の温度である「深部体温」に分けられます。
特に深部体温のリズムは強固で、朝は高くなって夜には低くなるパターンにほぼ固定されているんです。
ふむふむ、皮膚温度と深部体温ね。
で、深部体温は、夜には低くなる。
通常、皮膚温度よりも深部体温のほうが高く、活発に動いている日中は最大2度ほどの差があります。
それが夜になると、毛細血管を通じて深部体温の熱が手足から放出されます。深部体温と皮膚温度の差が小さくなるわけです。そのタイミングに合わせて、私たちの眠気は強くなります。
つまり、皮膚温度と深部体温の差が小さくなればなるほど、眠気は強まるらしい。なるほど。
で、その状態を作るのにお風呂がいい、と。
私たちがおこなった実験では、被験者が40度のお風呂に15分入ると、深部体温が0.5度上がりました。
そしてお風呂を出ると、約90分かけてゆっくり入浴前の体温に戻ったものの、毛細血管は拡張したままなので、血管から熱が放散されて、さらに深部体温は下がっていきました。
つまり体の芯まで温めると、皮膚温度は上がり、深部体温は下がっていくということです。
だから入浴後90分ほど経ったタイミングでベッドに入れば、より早く、より深く眠れます。
もし「忙しくて入浴後に90分も待てない」という場合は、深部体温が高くなりすぎないようにシャワーやぬるめのお風呂にするといいでしょう。
んーと、これはわかりにくいな。
下の図を引用しながら考えると、つまりは夜は比較的、皮膚温度は高い。
その状態でお風呂に入ると、皮膚温度は上がり、深部体温にどんどん近づく。
で、深部体温も0.5℃くらい上がるけど、90分待つと急降下する。そして皮膚温度は上がったまま。
つまり、差が縮まり眠くなる、ということかな。
んー、もうちょっと調べてクリアになったらまた書きます。
(2) 脳の活動をオフにしてリラックスする
これはシンプルに「就寝前の1時間は頭を使わないようにするのが大事ですね。テレビやスマホなどは見ず、明かりを消してリラックスしましょう」と書いてある。
ボクは寝るギリギリまでmacで何かしら書いているし、ベッドに行ってからも本を読むので、それが睡眠の質の悪化につながっているのかもなぁ・・・。
ええと、つまり、ざっくり、寝る2時間前に15分風呂に入って、寝るまで90分ほど深部体温を下げながら、灯りを暗くしてリラックスする・・・ということか。
つか、リラックスしているうちに寝ちゃうなｗ
いったいどうすればいいんだろう。
ちなみに、前回書いた、里山十帖でのきれいな波形を再掲してみる。
この夜は、寝る6時間前くらいに温泉にゆっくり入った。
もう寝る前は皮膚温度も深部体温もお風呂の影響を受けてはいない。
ただ、②の「寝る前にリラックス」という意味では、超リラックスした。
なるほどー。
里山十帖で、あとは「寝る2時間前に温泉」ということをすると、よりいいのだな。
あと、温度という面で考えると、皮膚温度を上げるためにサウナは絶対有効だ。
そしてそれは睡眠にかなり影響を与えるだろう。
それについては、この本でもくわしく説明してあった。
サウナと睡眠については、ちょっとフィールドワークして、また書きますね。
最後にひどい波形をひとつｗ
超酔って遅くに帰ってきた夜である。
初体験だ。
なんと「深い睡眠」が0時間0分！！！
いや〜〜〜、ひどい波形！
この翌日はキツかった・・・二日酔いになるときとか、きっと「深い睡眠」できてないのだな。
ということで、「深い睡眠」をめぐる旅はまだまだ続きます。
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