マインドフルネスとマインドレスネス（改訂版2023年7月13日）
心は過去や未来に彷徨う。過去の嫌な出来事を思い出してイライラしたり、 未来のことを心配して不安になったり・・・。 そういう時、心は今ここではなく未来や過去にある。 未来や過去は頭の中の概念であって、実際には無いものだ。 現実にあるのは今だけ。未来はまだ無いし、過去は既に無い。 だが心は過去や未来に彷徨う。頭の中の概念の世界に彷徨い、囚われる・・・。
現実にある今に注意を向けることによって、心を今にあらしめる。 瞑想は呼吸に注意を向け続けることによって、心を今ここにあらしめる。 呼吸は常に今ここにある。 過去の呼吸は既に無く、未来の呼吸はまだ無い。 今ここにある呼吸に注意を向けることによって心を今ここに存在させるのだ。 呼吸だけではない。五感によって感じ取っている感覚は常に今ここにあるものだ。 呼吸や体の感覚を意識している状態の時、気づいている状態の時、注意を向けいてる時、心は今ここにある。 この状態のことを「マインドフルネス」と呼ぶ。 反対に心が今ここに無い状態、 心が過去や未来、今ここではないどこかに彷徨っている状態を マインドレスネスやマインドワンダリングと呼ぶ。 過去や未来のことを妄想し、囚われている状態で、無意識的に妄想していて、 今に気づいていない状態だ。
今だけが実際に存在する現実で、過去や未来は頭の中の出来事だ。 嫌な出来事があった時、それを何度も頭の中で反芻して、嫌な思いを何度も繰り返していることはないだろうか。嫌な出来事が第一の矢だとすると、反芻して嫌な思いをしているのは、第二、第三の矢である。 第二、第三の矢は過去の嫌な出来事を思い出して嫌な思いをしている状態で、 心が過去に彷徨っている状態である。心が今ここにないマインドレスネスな状態だ。 過去に心が囚われているマインドレスネスな状態に気づき、心を今ここに戻す。 心をマインドフルな状態にする。
普段、無意識にしている呼吸。その呼吸を意識することで、呼吸に気づく。無意識の意識化。普段は無意識に行っている呼吸や、体の動作、思考を意識し、気づくこと。それがマインドフルネスなのだ。 もう少し詳しく書いてみよう。マインドフルネスとは「今ある呼吸や五感（正確には六門）の感覚を評価、判断することなく、ありのままに観察すること」だ。 一切の思考を差し挟むことなく、評価や判断を加えずに、知覚したことを直接、感じ、ありのままに見る。「思考せず」＝「言語化せず」、直接、知覚したことをありのままに見る。 六門とは仏教の用語だ。五感に思考やイメージを捕える感覚器官を加えたものを六門と言う。仏教では思考やイメージを捕える感覚器官があると考えるのだ。
昨今、マインドフルネスと呼ばれているものは、ブッダが行っていたヴィパッサナー瞑想から宗教色や倫理的な要素を排し、現代風にアレンジしたものだ。私はヴィパッサナー瞑想の劣化版だと思っている。 マインドフルネスという言葉は、巷では「瞑想」という意味で使われたり、「今ある五感の感覚を評価、判断することなく、囚われのない心で、ありのままに、意図的に注意を向けて観ること」というような意味で使われたりする。元々はパーリ語の「サティ」で、直訳すると「気づき」だ。
ブッダが行なっていたヴィパッサナー瞑想には広義の意味と狭義の意味がある。 狭義の意味では、ヴィパッサナー瞑想という瞑想そのものを指す。 広義の意味では、原始仏教の修行、清浄業全体を指す。 原始仏教とはブッダ存命中からブッダの死後100年までの時代の仏教のことで、初期仏教とも呼ばれる。 その原始仏教、初期仏教に一番、近い形で残っていると言われているのが上座部仏教で、現代にも残っている。 昨今、流行っているマインドフルネスは、 ヴィパッサナー瞑想のアレンジと言われるが、 この広義の意味でのヴィパッサナー瞑想から宗教色や倫理的な要素を廃し、現代風にアレンジした、という意味であろう。
瞑想には大きく分けて、サマタ瞑想（集中型の瞑想）とヴィパッサナー瞑想（観察型の瞑想）がある。 原始仏教でもこのふたつの瞑想を行う。昨今、流行りのマインドフルネスでもこのふたつの瞑想を行う。
具体的な瞑想のやり方を説明しよう。まずはマインドフルネス瞑想だ。多分これは、サマタ瞑想の一種だ。多分で申し訳ない。
坐布（ざぶ）か瞑想用のクッションを用意する。無ければ、座布団を二つ折りにしたものでもいい。それも無ければ、何か適当なクッションを用意しよう。それも無ければ、何も用意しなくてよい。 坐布（ざぶ）やクッションの上に座る。座り方はあぐらや結跏趺坐(けっかふざ)、 半跏趺坐（はんかふざ）等だ。背筋を伸ばす。手は手の平にして膝の上。下向きでも上向きでもよい。目を瞑る。何も考えず、呼吸に注意を向ける。向け続ける。何も考えないといっても、思考や雑念は浮かんでくる。それらは放っておく、呼吸に注意を向け続けていると、そのうち、呼吸から注意が思考に逸れていることに気づくので、すぐまた呼吸に注意を戻す。その後も思考に注意が逸れるので、また呼吸に注意を戻す。 「思考に注意が逸れる」 → 「呼吸に注意を戻す」 → 「呼吸に注意を向け続ける」 → 「思考に注意が逸れる」・・・この繰り返し。
Natsumiさんという優れた瞑想のインストラクターがいるのだが、その方が瞑想がうまくいくよう誘導してくれる動画を上げている。 おすすめの動画なので載せておこう。
Natsumiさんの瞑想の動画
ヴィパッサナー瞑想のやり方は地橋秀雄先生の動画が詳しい。動画はいくつかに分かれているので、順番に見ていただきたい。地橋秀雄先生は原始仏教（初期仏教）を教えているテーラワーダ仏教の長老であるスマナサーラ長老に直接、教わったり、タイやミャンマー、スリランカで上座部仏教を直接、教わった原始仏教、ヴィパッサナー瞑想の先生だ。
地橋秀雄先生のヴィパッサナー瞑想の動画
思考に囚われ、ぐるぐる思考している時は、意識と思考がべったりくっついている。また、怒りに囚われている時は、意識と怒りがべったりくっついている。そういった状態を観察することにより、客観視する。自分を俯瞰して観る。その時、意識は思考や怒りと分離され、脱同一化した状態になる。観察する意識と思考や感情が完全に切り離されることを脱同一化という。また、自分の思考や感情を客観的に俯瞰して観ることをメタ認知と呼ぶ。
瞑想は脱同一化やメタ認知が出来るようになる為の訓練でもある。 心はマインドレスネスな状態で、今ここではないどこかに彷徨い、苦しむ。今ある感覚に意識を向け、心を今ここに戻し、今ここにあらしめる。それがマインドフルネスだ。
Webサイトも書いているよ。
上記はWebサイトからの抜粋だよ。
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