坂道のある暮らし ～自分の足で歩こう～
またまた新規のコミュニティ様よりご依頼をいただき行ってきました出張講座。
今回は小笹高齢者サロンあじさい様からのご依頼です。
小笹エリアは坂が多く、買い物など移動の際には足腰にかなりの負担がかかります。
これからも元気で歩けるよう講義スタートです。
今回もおなじみのトピックです。
・ 柔軟性アップ
・ 筋力アップ
・ 脳の活性化
ひとつずつしっかり取り組んでいきます。
まずは今の皆さんの姿勢を確認。
良い姿勢とは？
壁に背をつけてポイントを確認してみましょう。
・後頭部
・肩甲骨
・お尻
・ふくらはぎ
・かかと の５箇所が壁に付く
・首
・腰 と壁の間に手が1枚分入る
・耳穴 から垂直に線をおろし、
・肩
・股関節
・膝の前方
・外くるぶしの前方 を線が通る
試しにご自宅の壁で確認してみてください。
意外に肩が壁に付かなかったりすると思います。
ここからは関節の柔軟性や、どの部分の筋肉が足りないかなど
良い姿勢を作るうえで何が必要かを説明しながら体を動かしていきます。
まずはストレッチから。
ふくらはぎ、お尻、ももの内側、前側と、下半身から順々に伸ばしていきます。
ポイントは息を止めないこと。
伸びているところを意識しながら一か所につき３０程かけて
じんわりと伸ばしていきます。
続いて上半身のストレッチ。
腕をつかんで脇腹を伸ばすストレッチ。
真横より少し前気味にするのがポイントです。
足を組んで反対方向へ体をひねります。
骨盤を動かすストレッチ。
前後左右しっかり動かすことで下半身強化につながります。
ストレッチのあとは筋力トレーニングです。
普段なかなか動かせていない筋肉を動かしていきます。
腹筋の筋トレ、ドローインです。
鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、口をすぼめてゆっくり息を吐いてお腹をへこませていきます。
地道ですが続けることが大切です。
下半身のトレーニング。
足を真っ直ぐ伸ばして太ももに力を入れます。
ポイントは可能な限り思いっきり！太ももに力を入れること。
適当に伸ばしても筋トレにはなりません。思いっきり！
（血圧の高い方はご注意ください）
続いてふくらはぎ。
外側に体重が逃げないように内側（小指の方へ）に体重を寄せながら背伸びをします。
筋トレの最後はスクワット。
別の投稿でも載せていますがここでも「座りそうで座らないストレッチ」を行いました。
最後は脳トレを実施。
最初は手、その後体を大きく使っていきます。
「新しい地域での開催となりました。
坂の多い地域であるため、皆さん歩行状態を維持したいという意欲が高いように感じました。
今回は2時間という長丁場ではありましたが、いくつかの項目に分けて、
説明と運動のバランスをとりながら集中して取り組んでいただくことができました。
今後も地域の環境なども考慮してアドバイスができるようにし、生活に密着した講座が行えるようにしていきたいと思います。」
[ 理学療法士 福井 ]