筋トレのコツ30：効率的にパンプアップさせる「ホリスティック法」

この記事では、筋トレを行う際の「セット方法」の一つである『ホリスティック法』の特徴について簡単にまとめています。その特徴を理解する事で、トレーニング効率を上げていきましょう。

尚、「セット方法」とは、トレーニングで扱うウェイト（重量）、1セット中のレップ（反復回数）、セット間のインターバル（休憩）、そして合計のセット数の事です。それぞれについて解説していきます。

「ホリスティック法」とは？

ホリスティック法は、速筋と遅筋を交互に鍛えるセット法です。

つまり速筋を鍛えるトレーニング方法（筋肥大または筋スピード向上）でまず1セットを行った後、遅筋を鍛えるトレーニング方法で1セットを行い、その2つのセットを「1セット」として数えます。

例えば「最大重量の7～9割となるような重量」で6～10レップを行い、まず速筋を刺激したら、今度は「最大重量の6割程度となるような重量」で20レップを行い、遅筋を刺激します。これを1セットとし、合計数セット繰り返すのがこのホリスティック法です。

尚、速筋を刺激する種目と、遅筋を刺激する種目は、基本的には「同じ部位を鍛えるトレーニング種目」になります。ただし同じ部位を鍛える種目であれば、違う種目でも構いません。

つまり例えば肩の三角筋を鍛える場合、最初にフロントレイズで6レップを行ったら、次にフロントレイズで20レップ・・・でも良いのですが、ショルダープレスで20レップでも構わない訳です。

「ホリスティック法」におけるメリット・デメリット

ホリスティック法では、そのように速筋と遅筋を交互に刺激します。

つまり後の種目で遅筋を鍛えている間に、前の種目で使った速筋を休ませる事ができます。よって速筋を鍛える種目と、遅筋を鍛える種目の「間のインターバル」は、短くても問題ありません。

また「速筋＋遅筋」として1セット行った後、次の「速筋＋遅筋」として1セット行う間のインターバルも、通常よりも短くする事ができます。これも速筋を鍛えている間、遅筋を休ませる事ができるからです。よって通常のセットではインターバルは2分程度必要ですが、1分～1分半程度で次のセットを行えます。

これによりホリスティック法ではかなりの「時短」になります。もちろん、速筋と遅筋を一緒に鍛える事ができるというのも他にはないポイントです。

更にそうしてインターバルを短くして数セットを繰り返すと、筋肉への血流が促され、強い「パンプアップ効果」が得られると言われています。これによって筋肉へ効率良く栄養を送る事ができ、速筋と遅筋を鍛えながら「筋肥大効果」も高くなります。

一方、速筋を鍛える際に扱う重量と、遅筋を鍛える際に扱う重量は全く違います。そのためあらかじめ重さの違うダンベルあるいはバーベルを用意しておかなければなりません。この点は少々面倒かもしれません。

オススメのホリスティック法について紹介

ここではオススメの方法について紹介します。

まず「最大重量の8～9割となるような高重量」で6レップ、その後、続けて「最大重量の5～6割となるような軽い重量」で20レップ。ここまでは前述と同じです。

そして更に続けて、最初に行った重量（最大重量の8～9割）の「6～7割程度の重量」で限界までレップし、更に続けて、再び「最大重量の5～6割の重量」で20レップ。

つまりここまでを「なるべくインターバルを挟まずに連続で」行う事になる訳です（インターバルは長くて20秒程度）。これによって短時間で限界まで追い込む事ができます。

尚、この場合、疲労が大きいため、1セットで十分です。何セットも繰り返す必要はありません。つまりその分、更に「時短」となります。

もしこのホリスティック法によるセットだけで不十分な場合、他のセットを行った後、インターバルを十分に取ってから、このホリスティック法を行うようにすると良いでしょう。

今回も短いですが以上です。お役に立てれば幸いです。