簡単！すぐできる！良質な睡眠をとる方法７選！

みなさんこんにちは臨床心理士のさとうです。

本日はセルフケアの中でも特に睡眠に焦点を当ててお話ししたいと思います。
睡眠不足で悩まれている方や、良質な睡眠をとる方法を知りたいと思われている方はぜひ最後までご覧ください。

１つ目：筋弛緩法

筋弛緩法とは、体の部位にぐっと力を入れた後に一気に力を抜き、体の緊張状態を緩める方法です。これは副交感神経を優位にすることも可能なので入眠が困難な際にぜひ取り入れてみてください。
寝ている状態ですと、肩に力を入れて脱力する方法がおすすめです。

２つ目：４・７・８呼吸法

4-7-8呼吸法とは、 ①4秒かけて 鼻から息を吸う（4秒） ② 息を止める（7秒） ③ 口から細く息を吐く（8秒）
これを繰り返し行います。ポイントはゆっくりと深く息を吐くことです。
最近緊張状態が続いていたという方は呼吸が浅くなっていることが多いです。４・７・８呼吸法を取り入れて深く呼吸をし、どうかゆっくり心と体を休めてください。

３つ目：体内時計を正す

良質な睡眠を得るためには「朝」の過ごし方がとても重要です。
朝起きてまずはすぐカーテンを開けて日光を15秒ほど浴びましょう。光が目に入ってから約14時間〜16時間後に、睡眠ホルモンと言われる「メラトニン」が発生します。
良質な睡眠を得るためにも、朝の過ごし方を今一度振り返ってみてください。

４つ目：寝る前に携帯を見ない・光の刺激を受けない

先ほどの体内時計に関わってくるのですが、寝るギリギリまでスマホをいじってませんか？私はいじっています・・・
けれど本当にこれは良くないです。ブルーライトを浴びると脳が「昼間」だと勘違いしてしまうためメラトニンの分泌が抑制されてしまい結果的に眠れなくなってしまいます。就寝の1時間前までには携帯を見ないようにしましょう。また、1時間前くらいから部屋の電気を薄暗くしておくのもおすすめです。

５つ目：睡眠に関係するツボを刺激する

過去にもご紹介したことがあるのですが、「労宮（ろうきゅう）」と「失眠（しつみん）」のツボを刺激してみてください。
「労宮」は、手を握ったときに人差し指と中指の先端の間にあるツボで、「失眠」は、かかとの中央にあるツボです。ゆっくり押して離すのを数回繰り返してみてください。

労宮

失眠

６つ目：就寝の3時間前までに食事を済ませる

食べ物が寝る直前に身体に入ってしまうと、内臓が消化しようと働くことで深部の体温が上がり、眠気を遠ざけてしまいます。できるだけ3時間前までには食事を済ませていただきたいのですが、中には忙しくて夕食が遅くなってしまう方もいらっしゃいますよね。
そういった時は18時くらいに一度軽食をとり、家に帰ってから寝るまでの間に、胃の負担が少ないものを食べるようにしましょう。
食事を２回に分けることで胃への負担を軽減することができます。

７つ目：ぬるめのお湯にじっくりと浸かる

眠気は深部体温が下がり始めたときに高まります。入浴をすることで体の血行をよくし、眠りに入りやすい状態にしていきましょう。温度としては、38℃〜40℃くらい。入浴時間は20分程度。入浴のタイミングは就寝の1時間～1時間半前がおすすめです。
よく42度くらいの熱めのお湯のシャワーを浴びた方が疲れが取れるという情報を目にしますが、これは夜に行ってしまうと交感神経が刺激されてしまい夜眠りにつきにくい状態になってしまいますので要注意です。
熱めのシャワーをどうしても浴びたいという方は朝に浴びると眠気が覚めるのでおすすめです。

はい、いかがでしたでしょうか。良質な睡眠をとる方法についてお話しさせていただきました。

入眠が困難な状態や、寝ていても途中で目が覚めてしまう状態その他にも睡眠不足な状態、逆に寝過ぎてしまうといった状態が2週間以上続く場合は一度医療機関への受診をお勧めいたします。

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