【-10kg】ダイエットを始めて5ヶ月経過しました

こんにちはThe SplendidのSAKUです！
医師として働きながら音楽活動しています！

ダイエットを始めて約5ヶ月経ちました！本日はそちらの経過報告です。

■結果

結果から報告します。

前回ブログから約5kg減りましたので、約5ヶ月半で約-10kgになりました。

具体的な体重を報告しますと

72.5kg → 62kg（身長:175cm BMI 20.5）

「半年で-10kgってすごい！」って自分でもびっくりしてるのですが、良く考えると太ってしまってからの減量なので、前保っていた体重から約-4kg程度なんですよね。だから見た目はまだあまり変わっていないし、現に悲しいことに今のところ知人からそんなに気づかれていません笑

■これまでの経過

約5ヶ月前にダイエット目的にまずは禁酒をしました。

その後4ヶ月前くらいからは水泳を、3ヶ月前からジムで筋トレと有酸素運動を始めました。食習慣もちょこちょこ勉強しながら変えていきました。

今回はどんなことをして体重が減ったか詳しく書いてみたいと思います。

ちなみに前回3ヶ月時点での報告はこちら

■運動

水泳は殆ど辞めてしまいまして（時々気が向いたらやる程度）、ジムで以下をやることにしています。

（メニュー）
・トレッドミルを使った20分程度の有酸素運動
・マシンを使った筋トレ（腹筋、大胸筋、上腕二頭・三頭筋、大臀筋、内転筋など）を2セット
…以上を週4回程度

※運動前は炭水化物を必ず摂取するようにしました（バナナなど）

あくまで継続を目標にしているので、あまりハードにやってません。

■食習慣

継続してやっていること、また改善したことは以下です。

・プロテインを体重×2g/日摂取する
・プロテインはできたら3時間起きに飲む
・水をこまめにたくさん飲む（ガブ飲みはしない）
・ご飯は30回以上噛むことを意識する
・米は麦ご飯やオートミールに変更
・チート（爆食い）は適度にやる（1週間に1回）
・朝一のプロテインとビタミン摂取を欠かさない
・タンパク質ファーストでご飯を食べる
・消化器が冷えないように注意する（味噌汁から飲む、水はなるべくご飯中盤を過ぎてから）

この中で特にプロテイン摂取が1番効果が出たと思いました。オススメは紅茶味のプロテイン。（メーカー忘れた）

■食事以外でやっていて効果が出たこと

以下です。

・歩いている時はできるだけ「有酸素運動をしている」と意識する（姿勢を良くする、肘を90°に曲げるなど）
・有酸素運動と筋トレを組み合わす
・筋トレはつけると基礎代謝量の多くなる、下肢の筋トレを多めに
・毎日体重測定する（起床直後）
・体脂肪率と筋肉量の変化にも目を配る
・毎日シャイニー薊さん、なかやまきんに君、アクトレさんなどの筋肉系YouTuberの動画を見る

体脂肪率の変化を追うのは特に大事かなと思いました！

あとYouTube見まくってるのも効果あると思います。YouTubeは情報の宝庫です。

■やっていて効果が出なかったこと

体重が減らないばかりか、下手したら増える原因になったことは以下です。

・毎日お酒を飲むこと（当たり前や）
・野菜ファースト（意外でした…）
・低糖質やり過ぎ
・運動はプールだけ
・毎日ジムに通う

野菜ファーストでご飯食べるのは有名ですが、タンパク質ファーストに切り替えてからの方が痩せました。これは個人的経験談なので、皆さんに当てはまるかわかりませんが、やってみると効果が出て面白いかもしれません。

プールは体が締まりましたが、体重の変化はほとんどありませんでした…

低糖質のやり過ぎはボーッとするし、体重の減りが悪くなるので、やっていたのは最初だけでした。とりあえず低糖質やってトレーニングするのはやり過ぎでマジで良くないと感じました。

あと意外なのが、毎日ジムに通うです。2日に1回にしてからの方が体の調子もいいし、体重の減りも毎日ジムに通って頃と変わらないです。

■今後の目標

こんな感じでいきたいと思います！

　　　　前回目標　　　　        今回目標
体重        65kg（達成済み）→ 58kg（BMI 19）
体脂肪率 15%（達成済み） → 12%
筋骨格率 45%（達成済み）→ 50%

を目標にしたいと思います！

なお腹筋は体脂肪率12, 13%で割れるらしいです。腹筋が割れるのも目標です！

■まとめ

とりあえず、体重が減るとすごく嬉しいです！自己肯定感が高まっている気がするし、洋服がより一層楽しく着られるのも最高です。

さて今気になっているのは

①有酸素運動と筋トレのバランス
②リバウンドしないか

です。

有酸素運動をたくさんすると体重は減るのですが、せっかく鍛えた筋肉も消費しまうんですよね。

これは恐らく有酸素運動なしで筋トレだけにすることで「カロリー消費もして筋肉もゴリゴリつける」と解決すると思うのですが、筋トレのみでカロリー消費しまくるのは、個人的にそこまで自分自身が筋トレが好きではなく、頑張れなさそうなのでとても悩みどころです。（有酸素運動の方が正直好き）なので、まず現状維持で続ければいいかなぁ…と思っています。

リバウンドは、とにかく今の生活習慣を一生続ける！というイメージで頑張れば防止できるかな、と思っています。

あと自分の身体を客観的に考察してみて、感じたことのなのですが、自分は遺伝的に元からそれなりに筋肉量が多かったようです。だから体重重くてもそんなに太って見えなかった、そしてだからこそ、がっつりダイエットに挑戦できなかったたんだなって思いました。

でも体重が実際減ってきて、初めて顔も一緒に痩せてきて顔立ちに少し変化が見られたり、スタイルが変わってくると「あぁやっぱり自分はずっと小太りだったんだな」と自覚するようになりました。人前に立ってパフォーマンスをしたいと考えている人間としてその辺はとても反省でした。

今の生活習慣は、体もメンタルも調子良いのでこのペースで続けたいと思います。

本日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
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