ポークケチャップ・472kcal

豚肉を使ったご飯がすすむメニューです。
豚肉はたんぱく質に加え、ビタミンB群が豊富な食材です。食事量が多くなるアスリートは、たんぱく質、脂質、炭水化物の代謝に必要なビタミンB群の需要が高まります。
前回、紹介した「豚しゃぶ」で使った食材と似た食材で作れます。

材料（1人分）

豚肉　　　　　　　　100g
塩こしょう　　　　　少々
料理酒　　　　　　　少々
片栗粉　　　　　　　少々
油　　　　　　　　　大さじ1/2
たまねぎ　　　　　　1/4個（40g）
パプリカ　　　　　　1/4個（25g）
★トマトケチャップ　大さじ2/3
★料理酒　　　　　　大さじ1/2
★しょう油　　　　　大さじ2/3
キャベツ　　　　　　40g（2～3枚）　
ブロッコリー　　　　2個（30g）
トマト　　　　　　　1/4個（30g）
ドレッシング　　　　大さじ1/2

作り方

1）豚肉は塩こしょう・酒をふってなじませ、片栗粉ふって全体になじませる。
2）野菜の下準備をする。
・たまねぎは千切りにする。
・パプリカは一口大に乱切りにする。
・キャベツは千切りにし、水にさらしておく。
・ブロッコリーは一口大に切り、さっと湯がく。
・トマトは食べやすいサイズに切る。
3）フライパンに油を入れて熱し、肉を焼く。肉に焼き目がついたら、たまねぎを入れて炒める。たまねぎがしんなりしてきたら、パプリカを入れてさらに炒める。
4）3）に★のトマトケチャップ、料理酒、しょう油を加えて炒める。
※★の調味料は事前に合わせておくとスムーズに調理できます。
5）水気を切ったキャベツ、ブロッコリー、トマト、出来上がった4）を皿に盛り付けて出来上がり。

献立を立てるときのポイントと栄養価

こちらは主菜と副菜が摂れるレシピです。

※主食は米飯・パン・麺類、主菜は肉・魚・大豆製品・卵を使った料理、副菜は野菜・海藻・きのこを使った料理のことを言います。

主食である米飯と、副菜を1～2品足すとバランスのよい献立になります。

※上記の栄養価は目安になります。選ぶ食材（産地などの違い）によってカロリーは異なります。

アスリートを支える家族が同じ量を食べると、食べ過ぎにつながります。ごはん150～200g、このレシピの豚肉～しょう油までは1/2量、付け合わせのキャベツやブロッコリー、トマト、ドレッシングは同量にすると同じメニューで食卓の対応ができますよ。
ごはん150g、レシピ1/2量（付け合わせを含む）の栄養価の目安は、＋ごはん300gの1/2となります。