ポークケチャップ・472kcal
豚肉を使ったご飯がすすむメニューです。
豚肉はたんぱく質に加え、ビタミンB群が豊富な食材です。食事量が多くなるアスリートは、たんぱく質、脂質、炭水化物の代謝に必要なビタミンB群の需要が高まります。
前回、紹介した「豚しゃぶ」で使った食材と似た食材で作れます。
材料（1人分）
豚肉 100g
塩こしょう 少々
料理酒 少々
片栗粉 少々
油 大さじ1/2
たまねぎ 1/4個（40g）
パプリカ 1/4個（25g）
★トマトケチャップ 大さじ2/3
★料理酒 大さじ1/2
★しょう油 大さじ2/3
キャベツ 40g（2～3枚）
ブロッコリー 2個（30g）
トマト 1/4個（30g）
ドレッシング 大さじ1/2
作り方
1）豚肉は塩こしょう・酒をふってなじませ、片栗粉ふって全体になじませる。
2）野菜の下準備をする。
・たまねぎは千切りにする。
・パプリカは一口大に乱切りにする。
・キャベツは千切りにし、水にさらしておく。
・ブロッコリーは一口大に切り、さっと湯がく。
・トマトは食べやすいサイズに切る。
3）フライパンに油を入れて熱し、肉を焼く。肉に焼き目がついたら、たまねぎを入れて炒める。たまねぎがしんなりしてきたら、パプリカを入れてさらに炒める。
4）3）に★のトマトケチャップ、料理酒、しょう油を加えて炒める。
※★の調味料は事前に合わせておくとスムーズに調理できます。
5）水気を切ったキャベツ、ブロッコリー、トマト、出来上がった4）を皿に盛り付けて出来上がり。
献立を立てるときのポイントと栄養価
こちらは主菜と副菜が摂れるレシピです。
主食である米飯と、副菜を1～2品足すとバランスのよい献立になります。
アスリートを支える家族が同じ量を食べると、食べ過ぎにつながります。ごはん150～200g、このレシピの豚肉～しょう油までは1/2量、付け合わせのキャベツやブロッコリー、トマト、ドレッシングは同量にすると同じメニューで食卓の対応ができますよ。
ごはん150g、レシピ1/2量（付け合わせを含む）の栄養価の目安は、＋ごはん300gの1/2となります。