【Road to OlympiaAmateur2022】大会6-5週前
【1週間の結果10/2-10/8】
平均体重81.1kg(前週-0.6kg)
平均睡眠時間4.7時間
平均摂取カロリー 2763kcal (P234g F43g C360g)
【フル食・フルトレ】
・10/2
◎体重
81.9kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル15g 0 15 0
味噌36g 3 1 13
P234g F43g C360g 2763kcal
◎トレーニング 肩
12:00~
・マシンワンハンドリアレイズ
60kg 10
80kg 10
100kg 8
・ワンハンドライイングリアレイズ
6kg 10
12kg 10
20kg 10 10
・シーテッドバーベルショルダープレス
55kg 10
75kg 10
85kg 5
95kg 5
105kg 5
115kg 3
・バーベルアップライトロウ
50kg 10 8
70kg 5 5
・ミリタリープレス
50kg 10
70kg 5
85kg 1
・エアロバイク40分
【メモ】
エアロバイク4０分がかなりきつく感じた
お尻の疲労もでてきた
・10/3
◎体重
81.5kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル15g 0 15 0
味噌36g 3 1 13
もやし
P234g F43g C360g 2763kcal
◎トレーニング 腕
12:00~
・PowerMax 20秒x8
・ワンハンドダンベルコントラクトカール
10kg 10
22kg 5
30kg ネガティブ5 ネガティブ5
20kg 10
・スタンディングバーベルフレンチプレス
40kg 10
60kg 5
70kg 5
80kg 5 4
70kg 5
・ワンハンドダンベルプリチャーカール
20kg 10
24kg 5
30kg ネガティブ5
20kg 10
・ケーブルロープダウン
21:30~
・エアロバイク16km
【メモ】
・10/4
◎体重
81.7kg
◎睡眠時間
4時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル15g 0 15 0
味噌36g 3 1 13
もやし
P234g F43g C360g 2763kcal
◎トレーニング 胸
11:00~
・ダンベルベンチプレス
20kg 10
30kg 10
40kg 5
50kg 8 8 8
・スミスマシンインクラインプレス
プレート40kg 10
プレート70kg 10
プレート90kg 5 5
・マシンペックフライ
50kg 10 10 10
・マッスルチェストプレス(鍛錬)
プレート120kg 10 10 10
・マッスルディップス(鍛錬)
プレート60kg 10 10
プレート90kg 10
【メモ】
・10/5
◎体重
80.6kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル15g 0 15 0
味噌36g 3 1 13
もやし
P234g F43g C360g 2763kcal
◎トレーニング 脚
12:30~
・アダクター、アブダクター
warm up
・ダンベルスティフレッグデッドリフト
30kg 10
50kg 10
59kg 10
68kg 5
77kg 4 6
・バーベルスクワット
60kg 10
100kg 5
140kg 3
180kg 8
・マシンハックスクワット
プレート120kg 10
プレート160kg 5
プレート200kg 5
プレート240kg 3 2
・マシンカーフレイズ
60kg 10
80kg 10
110kg 6
130kg 3 3
・エアロバイク40分
【メモ】
エアロバイクのペースが落ちてきた。
心拍数も以前は120~130でできていたが、100前後に。
体感はきつく元気がなくなってきたが、ひとまず6-5週プラン通りの食事とトレーニングを行い、「プラン通り実行する力」をつけていきたい。
・10/6
◎体重
80.9kg
◎睡眠時間
4時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル15g 0 15 0
味噌36g 3 1 13
もやし
P234g F43g C360g 2763kcal
◎トレーニング 背中
13:30~
・PowerMax 20秒x8 40秒レスト
・ラットプルダウン
60kg 10
80kg 10
100kg 5
110kg 3
100kg 5
・ワンハンドダンベルロウ
30kg 10
50kg 5
60kg 5
77kg 3 3
60kg 5
・チンニング
荷重20kg 各2set
ワイドグリップ 5
リバースグリップ 5
ニュートラルグリップ 5
・ダンベルベントロウ
30kg 10
34kg 10
45kg 3
【メモ】
ワンハンドロウの感覚がよくなってきた。
チンニングも動きが良かった。
脂肪が少なくなってきた時期によりトレーニングの精度を上げるヒントを探していきたい。
朝3時に空腹で目覚め、1日分の炭水化物米3合を食べてしまった。
その後、炭水化物はとらずに1日あたりでの摂取カロリーは計画通り行えた。
・10/7
◎体重
80.2kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル15g 0 15 0
味噌36g 3 1 13
もやし
P234g F43g C360g 2763kcal
◎トレーニング オフ
【メモ】
・10/8
◎体重
80.9kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル15g 0 15 0
味噌36g 3 1 13
もやし
P234g F43g C360g 2763kcal
◎トレーニング 肩
・ワンハンドライイングリアレイズ
5kg 10
10kg 10
14kg 10
20kg 10
・ダンベルショルダープレス
20kg 10
30kg 10
40kg 5
50kg 11
55kg ☓
・シーテッドバーベルプレス
55kg 10
85kg 5
105kg 5
115kg 5
85kg 10
・バーベルアップライトロウ
40kg 10
60kg 5
80kg 5
60kg 5
・ミリタリープレス
60kg 5
80kg 3
90kg ☓
・スタンディングダンベルサイドレイズ
18kg 10 10 10
【メモ】
【1週間の振返り 10/2-10/8】
◯食事
【目標】週平均摂取カロリー2700~2800kcal
【結果】平均摂取カロリー 2763kcal
◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】4.7時間
◯トレーニング
【目標】
週5回以上トレーニング
有酸素 40分/日x7
【結果】
6回トレーニング
バイク40分x4
◯ポージング
【目標】規定ポーズ7回
【結果】7回実施
◯タンニング
【目標】30分2回
【結果】合計60分
【来週の食事・トレーニングプラン 10/9-10/15】
◯食事
週平均摂取カロリー2700~2800kcal
◯睡眠
平均6時間
◯トレーニング
週5回以上トレーニング
有酸素 40分/日 4回以上
◯ポージング
規定ポーズ7回
◯タンニング
30分2回