【Road to OlympiaAmateur2022】大会17-16週前
【1週間の結果7/17-7/23】
平均体重84.9kg(前週比+0.1kg)
平均睡眠時間 5.7時間
平均摂取カロリー 3600kcal (P259g F73g C474g)
【フル食・フルトレ】
・7/17
◎体重
84.9kg
◎睡眠時間
4時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
40 50 200
ピザ
タコス
ローストビーフ
ポテト
ビール
P288g F111g C560g 4391kcal
◎トレーニング 脚
14:00~
・スタンディングカーフレイズ
80kg 15 15 15
・レッグプレス
プレート320kg 10
プレート400kg 8 8 5
・ダンベルスティフレッグデッドリフト
30kg 10
50kg 10
59kg 5
68kg 3
【メモ】
・7/18
◎体重
84.9kg
◎睡眠時間
7時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
P248g F61g C360g 2981kcal
◎トレーニング 肩
20:00~
・アブローラー
膝コロ 10 10 10
・ダンベルサイドレイズ
12kg 10
16kg 10
20kg 10 10
・シーテッドサイドレイズ
10kg 10 10 10
・シーテッドダンベルプレス
20kg 20
30kg 15
40kg 10
20kg 10
・スタンディングバックプレス
50kg 10
70kg 5 5
50kg 10
・ワンハンドマシンリアレイズ
40kg 10
60kg 10
80kg 10
100kg 10 10
・インクラインサイドレイズ
10kg 10 10 10
【メモ】
・7/19
◎体重
84.9kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
氷菓
団子 10 10 150
P258g F71g C510g 3711kcal
◎トレーニング 肩
20:00~
・アブローラー
膝コロ 10 10 10
・ダンベルサイドレイズ
12kg 10
16kg 10
20kg 10 10
・シーテッドサイドレイズ
10kg 10 10 10
・シーテッドダンベルプレス
20kg 20
30kg 15
40kg 10
20kg 10
・スタンディングバックプレス
50kg 10
70kg 5 5
50kg 10
・ワンハンドマシンリアレイズ
40kg 10
60kg 10
80kg 10
100kg 10 10
・インクラインサイドレイズ
10kg 10 10 10
【メモ】
・7/20
◎体重
85.0kg
◎睡眠時間
8時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
氷菓
団子 10 10 150
P258g F71g C510g 3711kcal
◎トレーニング オフ
規定ポーズ練習
【メモ】
サイドリラックスのコツを掴んだ
・7/21
◎体重
85.0kg
◎睡眠時間
8時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
P248g F61g C360g 2981kcal
◎トレーニング 背中
・14:00~
・アブローラー
膝コロ 10 10 10
・ケーブルプルオーバー
60kg 10 10 10
・ラットプルダウンワイドグリップ
80kg 10
100kg 10
110kg 10 10
100kg 10
・ダンベルプルオーバー
40kg 10
50kg 10
59kg 3
・DYロウ
ワンハンドプレート
40kg 10
プレート60kg 10
プレート80kg 5 5
・シーテッドロウ
80kg 10
90kg 10
100kg 10
【メモ】
・7/22
◎体重
85.0kg
◎睡眠時間
4時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
氷菓
団子 10 10 150
P258g F71g C510g 3711kcal
◎トレーニング 脚
11:00~
・アブローラー
膝コロ 10 10 10
・ダンベルスティフレッグデッドリフト
30kg 10
50kg 10
59kg 10
68kg 5
・スミスマシンブルガリアンスクワット
プレート40kg 10
プレート80kg 5
プレート120kg 6 6
・バーベルスクワット
ハイパー/ローバー それぞれ
60kg 10 10 10
【メモ】
腰がほぼ完治したので、脚トレの時間を2時間程度とってサイズを戻していきたい
・7/23
◎体重
85.0kg
◎睡眠時間
4時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
氷菓
団子 10 10 150
P258g F71g C510g 3711kcal
◎トレーニング 胸肩 カネキンジム
14:00~
・インクラインチェストフライマシン
20kg 10 10
40kg 10 8
・インクラインチェストプレス
プレート80kg 10
プレート120kg 10 10
・ベンチプレス
80kg 10
100kg 10
120kg 10 8
・ダンベルショルダープレス
20kg 10
32kg 10
36kg 10
他マシンいろいろ
【メモ】
【1週間の振返り 7/17-7/23】
◯食事
【目標】週平均摂取カロリー3000~3200kcal
【結果】平均摂取カロリー 3600kcal
◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】5.7時間
上記に加えて睡眠時間が4時間以下の日は昼寝を30分~1時間とりいれるようにした。引き続き、昼寝を取り入れつつ、無駄な時間を削って睡眠時間を確保していく。
◯トレーニング
【目標】
週5回以上トレーニング
【結果】
6回トレーニング
腰がほぼ完治した。肩の痛みも弱くなってきたので、様子を見ながら強度を高めていきたい。肩のトレーニングのムラが大きいのと、脚のトレーニング時間が確保できていないので、時間が多く取れる日に肩と脚を行いたい。
【来週の食事・トレーニングプラン 7/24-7/30】
◯食事
週平均摂取カロリー3000~3200kcal
◯睡眠
平均6時間
◯トレーニング
週5回以上トレーニング
◯ポージング
毎日規定ポーズ×撮影