【Road to OlympiaAmateur2022】大会11-10週前
【1週間の結果8/28-9/3】
平均体重82.6kg(前週-0.8kg)
平均睡眠時間5.2時間
平均摂取カロリー 2932kcal (P206g F51g C412g)
【フル食・フルトレ】
・8/28
◎体重
83.0kg
◎睡眠時間
7時間
◎食事
ベーグル1 8 3 47
ベーグル1 8 3 47
おにぎり4 10 8 160
もち4個200g 8 2 100
卵5 35 28 0
プロテインx2 44 4 8
P113g F48g C362g 2332kcal
◎トレーニング 背中
14:00~
・ダンベルプルオーバー
20kg 10
30kg 10
40kg 10
50kg 5
60kg 3
・ラットプルダウン
80kg 10
100kg 10
110kg 10
120kg 3
110kg 10
・HEXバーデッドリフト
70kg 10
100kg 5
130kg 5
100kg 5 5
・チンニング
荷重20kg
ワイドグリップ 5 5 5
リバースグリップ 5 5 5
・バーベルシュラッグ
140kg 10
180kg 10
220kg 5
250kg 5
280kg 5 5
・バイク20分
【メモ】
・8/29
◎体重
82.5kg
◎睡眠時間
7時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
もち8個 16 4 200
P265g F51g C660g 4159kcal
◎トレーニング
オフ
【メモ】
・8/30
◎体重
82.8kg
◎睡眠時間
6時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
P241g F45g C360g 2809kcal
◎トレーニング 脚
11:00~
・ダンベルスティフレッグデッドリフト
20kg 10
30kg 10
50kg 10
59kg 8
68kg 8
77kg 5 2
・ライイングレッグカール
60kg 10
80kg 10
100kg 10 10 8
・バーベルスクワット
ハイバー
60kg 5
100kg 5
140kg 2
180kg 3 3 3
ローバー
60kg 5
100kg 5
140kg 5
180kg 2
・スミスマシンブルガリアンスクワット
プレート40kg 5
プレート80kg 5
プレート120kg 5
プレート140kg 2
・シーテッド・カーフレイズ
プレート20kg 15
プレート40kg 15
プレート60kg 15
プレート80kg 10
プレート100kg 5
【メモ】
・8/31
◎体重
82.5kg
◎睡眠時間
4時間
◎食事
米450g 27 4 347
卵10 70 60 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
モンスター緑 0 0 45
P100g F75g C405g 2695kcal
◎トレーニング 肩
11:00~
・ワンハンドマシンリア
50kg 10
80kg 10
100kg 10 10
・ダンベルショルダープレス
20kg 10
30kg 10
40kg 5
50kg 8 5
・ライイングダンベルリアレイズ
6kg 10 10 10
・ミリタリープレス
50kg 10
70kg 3 4 4
80kg 1
・バーベルアップライトロウ
50kg 8 7 6
・ワンハンドサイドレイズ
18kg 10
27kg 5 5
・スタンディングダンベルサイドレイズ
10kg 10 10 10
22kg 5
・ワンハンドダンベルリアレイズ
6kg 10 10 10
・PowerMax
6kp 20秒x4 30秒インターバル
【メモ】
減量の疲れも見えてきたので、トレーニング前にトレーニング内容を書き出してからトレーニングするようにした。
・9/1
◎体重
81.8kg
◎睡眠時間
3時間
◎食事
米450g 27 4 347
卵10 70 60 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
氷菓 0 2 21
P241g F47g C382g 2915kcal
◎トレーニング オフ
高尾山
【メモ】
・9/2
◎体重
83.1kg
◎睡眠時間
6時間
◎食事
米450g 27 4 347
卵10 70 60 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
P241g F45g C360g 2809kcal
◎トレーニング 腕
23:00~
・アブローラー
膝コロ 10 10 10
・ワンハンドダンベルプリチャーカール
18kg 10
27kg 10
34kg 6 6
38kg 2
・スタンディングバーベルフレンチプレス
40kg 10
60kg 6 6
70kg 3 3
80kg ✗
・ケーブルロープダウン
60kg 10 10
90kg 6 6
80kg 10 10
・チンニング台リバースプッシュアップ
・マシンプリチャーカール
60kg 10 10 10
【メモ】
・9/3
◎体重
82.8kg
◎睡眠時間
6時間
◎食事
米450g 27 4 347
卵10 70 60 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
P241g F45g C360g 2809kcal
◎トレーニング 胸
14:30~
・ダンベルプレス
18kg 10
27kg 15 15 15
34kg 10 10
・ベンチプレス
60kg 10
100kg 10
130kg 5
150kg 2
100kg 5
・スミスマシンインクラインプレス
プレート40kg 10
プレート80kg 10 10 10 10
・インクラインダンベルプレス
18kg 10
27kg 10 10
・ダンベルフライ
20kg 15 15
【メモ】
ダンベルプレス、ダンベルフライの感覚が良かったので、強度高いトレーニングというよりは多めに練習した感じ。
【1週間の振返り 8/28-9/3】
◯食事
【目標】週平均摂取カロリー2800~3000kcal
【結果】平均摂取カロリー 2932kcal
◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】5.2時間
◯トレーニング
【目標】
週5回以上トレーニング
有酸素3回以上(1回20分)
【結果】
5回トレーニング
エアロバイク20分x2
高尾山往復90分
◯ポージング
【目標】規定ポーズ7回
【結果】5回実施
◯タンニング
【目標】10~15分 2回
【結果】10分×2 15分×1
【来週の食事・トレーニングプラン 9/4-9/10】
◯食事
週平均摂取カロリー2800~3000kcal
◯睡眠
平均6時間
◯トレーニング
週5回以上トレーニング
有酸素3回以上(1回20分)
※有酸素とウエイトトレーニグは連続で行わない
◯ポージング
規定ポーズ7回
◯タンニング
10~15分 2回