【マッスルコンテストジャパン2023】3-2週前(286days left to Naturals Pro)
【フル食・フルトレ】
・1/29
◎体重
87.3kg
◎睡眠時間
6時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16
P242g F52g C392g 3004kcal
◎トレーニング 肩
13:00~14:25
・ペックフライリアレイズ
32.1kg 15 15
・ライイングリアレイズ
4kg 10
6kg 12
8kg 8
・ダンベルショルダープレス
20kg 10
30kg 10
40kg 10
50kg 15
54kg 10
60kg 4
パラレルグリップ
20kg 10
30kg 10
36kg 6
・バーベルアップライトロウ
40kg 10
60kg 10
80kg 10
100kg 9
60kg 20
40kg 20
・インクラインサイドレイズ
4kg 10
6kg 10 10 10
【メモ】
・1/30
◎体重
87.3kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16
みかん 3 0 52
P247g F51g C308g 2679kcal
◎トレーニング 腕
13:45~14:55
・マシンプリチャーカール
ワンハンド
22kg 10
31kg 10
40kg 10
50kg 10
両手
50kg 10
58kg 6
66kg 5
50kg 10
・スタンディングフレンチバーベルプレス
20kg 10
40kg 20
60kg 15
80kg 10
90kg 6
100kg 1
・ezバートライセプスエクステンション
40kg 10
50kg 4 5 6
・インクラインダンベルカール
12kg 12
14kg 8
16kg 5
18kg 5
20kg 3
16kg 3
・PowerMax 20秒x6
【メモ】
・1/31
◎体重
87.3kg
◎睡眠時間
5.5時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16
P242g F52g C392g 3004kcal
◎トレーニング 脚前
11:05~12:40
・インナーサイ
40kg 20
54kg 10
68kg 10
・アウターサイ
50kg 20 20
68kg 20 20
・レッグエクステンション
65kg 15
85kg 20
110kg 10 12 10
85kg 20 20
・バーベルスクワット
60kg 10
100kg 5
140kg 5
180kg 9
200kg 2
180kg 5 4
・ハックスクワット
160kg 10
200kg 10
240kg 5
200kg 10
160kg 10
120kg 10
80kg 10
40kg 20
・カーフレイズ
自重 20x5
【メモ】
・2/1
◎体重
87.2kg
◎睡眠時間
4時間
◎食事
米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16
P243g F51g C256g 2455kcal
◎トレーニング 胸
12:55~14:05
・インクラインベンチプレス
60kg 10
90kg 10
110kg 7
120kg 4 3
110kg 3
・ダンベルプレス
20kg 10
30kg 10
40kg 10
50kg 8
60kg 3
63kg 2
54kg 7 6
50kg 6
・レッグエクステンション
65kg 15
85kg 20
110kg 10 12 10
85kg 20 20
・ダンベルフライ
20kg 10
24kg 5 29kg 3
22kg 5
・ディップス
自重9
＋30kg 10
＋40kg 6
＋50kg 5
＋59kg 3
自重 20 10
【メモ】
・2/2
◎体重
87.2kg
◎睡眠時間
7時間
◎食事
米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16
みかん 3 0 52
P247g F51g C308g 2679kcal
◎トレーニング 背中トレ
14:35~14:50
・チンニング
ワイドグリップ
自重10
＋20kg 3
＋30kg 5
＋40kg 5
リバースグリップ
自重10
＋20kg 3
＋30kg 5
＋40kg 5
・バーベルベントロウ
60kg 10
100kg 10
140kg 10
160kg 8
180kg 4
200kg 1
160kg 5
140kg 6
100kg 10
・ハンマーフロントプル
ワンハンド
20kg 20
40kg 15
50kg 6
60kg 5
・PowerMax20秒x5
【メモ】
・2/3
◎体重
88.5kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16
P242g F52g C392g 3004kcal
◎トレーニング 脚DL
15:30~16:30
・インナーサイ
40kg 20
54kg 10
68kg 10
・アウターサイ
50kg 20 20
68kg 20 20
・ライイングレッグカール
77kg 20
86kg 20
95kg 8
113kg 5
95kg 6
86kg 5 10
・デッドリフト
60kg 10
100kg 5
130kg 5
160kg 2
180kg 10
200kg 6
220kg 1
・シーテッド・カーフレイズ
68kg 10
88kg 20
105kg 20
129kg 15
149kg 10
129kg 13
【メモ】
・2/4
◎体重
87.2kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16
みかん 3 0 52
P247g F51g C308g 2679kcal
◎トレーニング 肩
13:25~14:30
・ペックリア
32kg 10
40kg 10 8 10
・ダンベルショルダープレス
20kg 10
30kg 10
40kg 10
50kg 15
54kg 10
59kg 3
50kg 10
・バーベルアップライトロウ
40kg 10
60kg 15
80kg 10
100kg 7
80kg 10
60kg 20
・ケーブルフロントレイズ
36kg 10 8 4
【メモ】
【1週間の振返り 1/29-2/4】
◯体重
平均体重87.4kg(前週比-0.3kg)
◯食事
【目標】1週間合計摂取カロリー19600kcal(2800kcal/日)
【結果】1週間合計摂取カロリー19502kcal(2786kcal/日)
◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】5.3時間
◯トレーニング
【目標】
週6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回(背中、肩の日)
カーディオ40分x4
【結果】
7回トレーニング
PowerMax20秒x6 20秒x5
ジョギング60分x2
◯ポージング
【目標】
規定ポーズ7回
【結果】
規定ポーズ7回
【来週の食事・トレーニングプラン 2/5-2/11】
◯食事
【目標】1週間合計摂取カロリー17500kcal(2500kcal/日)
◯睡眠
【目標】平均6時間
◯トレーニング
【目標】
週6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回
カーディオ40分x5
◯ポージング
【目標】
規定ポーズ7回