【Road to OlympiaAmateur2022】大会18-17週前
【1週間の結果7/10-7/16】
平均体重84.8kg(前週比-0.3kg)
平均睡眠時間5.8時間
平均摂取カロリー 3809kcal (P266g F74g C517g)
【フル食・フルトレ】
7/10
◎体重
84.9kg
◎睡眠時間
4時間
◎食事
米450g 27 4 343
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル 0 20 0
味噌36g 3 1 8
うどんx2 10 4 100
P258g F70g C451g 3466kcal
◎トレーニング 脚
15:00~
・アダクター・アブダクター
warm up
・ダンベルスティフレッグデッドリフト
30kg 10 10
34kg 10
・スミスマシンブルガリアンスクワット
プレート40kg 10
プレート80kg 5
プレート120kg 5 5
プレート140kg 3
・レッグエクステンション
70kg 10
100kg 8 5 5
【メモ】
7/10
◎体重
84.5kg
◎睡眠時間
8時間
◎食事
米450g 27 4 343
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル 0 20 0
味噌36g 3 1 8
うどんx1 5 2 50
モンスター緑
P253g F68g C456g 3488kcal
◎トレーニング オフ
【メモ】
7/11
◎体重
84.5kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 343
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル 0 20 0
味噌36g 3 1 8
モンスター緑
P253g F68g C401g 3228kcal
◎トレーニング オフ
【メモ】
7/12
◎体重
84.5kg
◎睡眠時間
5時間
◎食事
米450g 27 4 343
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル 0 20 0
味噌36g 3 1 8
モンスター緑
P253g F68g C401g 3228kcal
◎トレーニング 肩
11:30~
・アブローラー
膝コロ 10 10 10
・スタンディングバックプレス
50kg 10
70kg 8 8 8
50kg 10
・スタンディングサイドレイズ
12kg 10
20kg 8 8 8
・スタンディングリアレイズ
7kg 10
12kg 10 10 10
・スタンディングフロントレイズ
12kg 10 10 10
・シーテッドダンベルショルダープレス
18kg 10
27kg 10
36kg 8
40kg 5
27kg 10
【メモ】
一昨日のスミスブリがリアンスクワットの担ぎで肩を痛めて、不調
7/13
◎体重
85.1kg
◎睡眠時間
6時間
◎食事
米450g 27 4 343
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル 0 20 0
味噌36g 3 1 8
モンスター緑 0 0 45
和菓子 10 10 150
P263g F78g C651g 4358kcal
◎トレーニング 腕
14:30~
・アブローラー
膝コロ 10 10 10
・ワンハンドプリチャーカール
18kg 10
26kg 10
30kg 8 8 8
・ケーブルロープダウン
90kg 10 10 10 10
・ナローベンチプレス
60kg 10 10 10
・ライイングダンベルナロープレス
16kg 10 10 10
【メモ】
三頭筋の感覚がよくなってきた
7/14
◎体重
84.9kg
◎睡眠時間
7時間
◎食事
米600g 37 5 462
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル 0 20 0
味噌36g 3 1 8
モンスター緑 0 0 45
P258g F63g C515g 3659kcal
◎トレーニング 背中
14:00~
・アブローラー
膝コロ 10 10 10
・ケーブルプルオーバー
60kg 10 10 10
・ラットプルダウン
ワイドグリップ
80kg 10
100kg 10
110kg 10 10
100kg 10
・ハンマーストレングス・フロントラットプルダウン
ワンハンド
プレート40kg 10
プレート60kg 8 8
プレート80kg 2
ツーハンド
プレート40kg 10 10
・シーテッドロウ
80kg 10
90kg 10
100kg 10
・ダンベルベントロー
30kg 10 10
・ダンベルプルオーバー
40kg 10
50kg 10
55kg 5
【メモ】
7/15
◎体重
85.1kg
◎睡眠時間
4時間
◎食事
米600g 37 5 462
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル 0 20 0
味噌36g 3 1 8
P258g F63g C470g 3479kcal
◎トレーニング オフ
【メモ】
7/16
◎体重
84.8kg
◎睡眠時間
7時間
◎食事
米600g 37 5 462
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル 0 20 0
味噌36g 3 1 8
鳥貴族概算 60 45 150
P318g F108g C620g 4724kcal
◎トレーニング 胸
15:00~
・アブローラー
膝コロ 10 10 10
・ベンチプレス
60kg 10
90kg 10
120kg 5 5
140kg 3 3
※リアル筋力式
・ダンベルプレス
18kg 10
27kg 10
34kg 5 5
・スミスインクラインプレス
プレート40kg 10
プレート70kg 10
プレート90kg 5
プレート110kg 5
・マシンディップス
90kg 10 10 5
・下軸チェストプレス
70kg 10 10 10
【メモ】
【1週間の振返り 7/10-7/16】
◯食事
【目標】週平均摂取カロリー3000~3200kcal
【結果】平均摂取カロリー 3809kcal
◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】5.8時間
長めに寝れる日は長く寝ることで平均睡眠時間としては6時間に近づいてきた。昼寝も取り入れつつ、休養の質の向上→トレーニングの質の向上に近づけていきたい
◯トレーニング
【目標】
週6回以上トレーニング
1回以上鍛錬ジムへいく
【結果】
5回トレーニング
腰は良くなってきたが肩の調子が悪くなってきた。
使用重量を少しずつ上げているため、その影響があるかもしれない。
現在の生活スタイルと睡眠時間で週1回のオフだと、トレーニングの質が下がる感覚があったので、次週は週2回はオフをつくり、その分ケアとポージングに力をいれていきたい。
【来週の食事・トレーニングプラン 7/17-7/23】
◯食事
週平均摂取カロリー3000~3200kcal
◯睡眠
平均6時間
◯トレーニング
週5回以上トレーニング