【これでOK】先延ばしを解消する5つの方法
「明日でいいや」
「あとでやれば間に合う」
と考えながら、重要なタスクを先延ばしにしてしまった経験ありませんか？
40年の研究結果がスゴすぎた！
カールトン大学の世界的に有名な心理学の教授Timothy Pychylが書いた洋書"Solving the Procrastination Puzzle"
Timothy Pychylはなんと、40年にわたり「先延ばし」について分析された結果を本にまとめてらっしゃいます……。（人生捧げてる！！！）
今回は、この本から重要なところをぎゅーっとしぼって
先延ばしの克服方法を5つシェアさせていただきます〜！
5つの科学的アプローチ
1. 先延ばしの影響を正しく理解する
実は、わたしたちが思っている以上に「先延ばし」には問題あり。
人生のあらゆる分野に影響を及ぼすことを示唆する科学的証拠がたくさん挙げられています。
↓ご存知でしたか？
先延ばしにする人はそうでない人に比べて、健康状態が悪くなる傾向がある
理由はシンプル。
先延ばしするとストレスがたまるからです。
「あーまた自分、先延ばしにしてるなー」
「しなきゃいけないのに、取りかかれてないな」
と、わたしたちは先延ばしにすればするほど
めちゃくちゃストレスを感じます！
しかも、
先延ばしにする癖のある人は
健康を促進する行動も先延ばしにする傾向がある
宿題を先延ばしにするような人は
運動や健康的な食事も先延ばしにするし、
何か問題があったときでも病院に行くのを先延ばしにするような人。
（痛いところつかれて、ぐうの音も出ない……。笑）
人間は体が資本だから、
先延ばしが健康的に良くないのは知っておきたいところです。
もう一つの悪影響は「後悔の念」です。
たとえば、
身近な人が亡くなったとき
わたしたちが経験する後悔には2種類あります。
⑴ 何かをやらなかった後悔
・まったく何もしなかった
・何かしようと思ったけど、先延ばしにした
⑵ 何かをしてしまった後悔
・何か行動したけど失敗してしまった
・間違ったことをやってしまった
身近な人が亡くなったときにわたしたちがよく経験するのは、
「やらなかった後悔」です。
わたしも、実際にその後悔を経験しました。
祖父は、認知症になって施設にいました。
そのあとコロナ禍になり全然会えなくなってしまったんです。
人に会わないと認知症が進むのがはやく、
コロナが明ける前に亡くなりました。
わたしはコロナ禍になる前も、本業が忙しいという理由で
他の家族よりも祖父に会いにいくのが少なかったです。
祖父もまだ元気だし
会いたかったらいつでも会えるから、と思っていました。
その頃の自分、バカだなと思います。
本当に会えるときに
もっとたくさん会いに行っていればよかった、と今でも思います。
この後悔は消えることはありません。
改めて、わたし自身も
先延ばしの先についてくる「やらなかった後悔」を忘れずにいたいなと思います。
2. ネガティブな感情に名前をつける
「先延ばし」は、わたしたちの幸福を妨害することもわかっています。
ほとんどの場合、
幸せや充実感は自分で決めた目標を追求することで得られます。
だからこそ、特に自分で能動的に決めた目標を先延ばしにすることは
自分の幸せを妨害することにつながってしまうんです！
通常、物事を先延ばしにするとき
わたしたちの何かしらの感情的な「抵抗」が邪魔をしています。
その「抵抗」の根底には、何らかのネガティブな感情があるんです。
失敗への恐れ
他人の評価への不安
面倒くさいという感情
成功への恐れ
このようなネガティブな感情が
何かを始めるにあたって嫌な気分にさせているんですね。
ここで一つおすすめなのは、
そのネガティブな感情に名前をつけてみること！
・あー、自分はこの仕事をすることにちょっと嫌悪感があるんだな
・なんで嫌なのかというと...…心配だからかも
・失敗するのを恐れてるんだな
もしあなたがずっと何かを先延ばしにしているのなら
そこにどんなネガティブな感情があるのか考えてみてください。
そして、これらの感情に具体的な名前をつけることで
不思議とその感情の力が弱まっていきます。
たとえば
・うまくいくかわからない不安くん
・めんどくさがりちゃん
・結果が心配さん
自分が恐れてることを明確にして
それを克服するための行動につなげてみしょう！
3. アイデンティティの力を活用する
人が行動するのに、やる気は必ず必要なわけではありません。
たとえば、
わたしには昔、気が進まない仕事の現場がありました。
1週間前からずーっと「行きたくないな……」
当日になっても「どうにかして行かないで済む方法ないかな」
そう考えてたこともあるくらいです。笑
でも、仕事に行く気が起きないからって
本当に仕事に行かないわけじゃなかったんですよね。
日常に、「やる気がなくてもやる」という現象はふつうにあるわけです。
この現象をヒントに、とっておきの方法があります。
アイデンティティの力を借りること。
人は、自分に対して「先延ばしにする人」や「すぐ終わらせない人」というアイデンティティがあると
やりたくないな〜と思った瞬間に「自分は先延ばしにする人だから」と
簡単にそっちに流されてしまいます。
だから、自分のアイデンティティをどう定義するかが重要になってくるんです。
たとえば、
「健康的な人間だから運動する」
「プロフェッショナルだから期限を守る」
「責任感のある人だから約束を守る」
このように、自分のアイデンティティと結びつけることで、感情に左右されない行動が可能になります。
お医者さんもそう。
「医者」というアイデンティティがあるので
たとえ「今日は疲れてるな」「仕事行きたくないな」と
どんなにと思っていたとしても先延ばしせずに
仕事現場に行って、医者としてそこで仕事をしますよね。
ここで考えたいことが一つあります。
いま自分に対して持っているアイデンティティは
どれくらい自分の先延ばしを許すことになっているのか？
たとえば、
今わたしはSNSを仕事にしています。
でも最初は「わたしはSNS運用者」「SNS＝仕事」という意識もなかったので自分の気分でSNS投稿をしていたところがありました。
その中で、だんだん「自分は発信者」「プロとしてSNSを運用している」というアイデンティティを受け入れるようになったら自分の気持ちが変わったんです。
やるかやらないかに迷わない。
お医者さんが自分の気分で今日は出勤する、しないを決めないのと同じで、プロは自分の気持ちに関係なく行動します。
もちろんとりまく環境次第も
「行動できる」「行動できない」に関わってくるはずですが
自分の気持ちだけが原因で先延ばしをしている場合は
アイデンティティは強い味方になってくれます！
4. 目標の意図を強化する
ただの義務や外からの圧力ではなく、自分の心からの願望や価値観に基づいた目標を設定することが重要です。
個人的に自分が心から望んだことで、強い目標意識があったら
先延ばしにする可能性は低くなるから。
逆に、
・報酬が欲しいから
・罰を受けたくないから
・目標を達成できなかったら恥をかきそうだから
こういうネガティブな理由では、先延ばしをしやすくなってしまいます。
自分で決めた目標について、どうしたら自分の目標の意図を強めることができるか？を考えてみるのが有効！
これに関しては、わたし自身が昔から実行してきて
効果を実感していることがあります。
たとえば、高校の英語の勉強。
やる気が出ない日もあったけれど、
わたしはイギリスに興味があったので
オックスフォード大学とかケンブリッジ大学のキャンパスの写真を眺めたり
ロンドンの街並みを眺めたりしていました。
勉強はきつかったけど
「これが自分の目標なんだ！」と再確認して取り組むと、
本当にそれまでなかなか覚えられなかった英単語も
爆速で暗記できたんです。
それから、わたしは万年ダイエッター。笑
KPOPのアイドルを眺めては自分の目標のイメージをつくって
そのあと今日の食事メニューを考えたり、運動をしたりしていました。
あと、雑誌のananは体を絞っている人の特集が多かったので
運動する前に、雑誌を必ずチェック。
最初の「やりたい」「達成したい」という気持ちを復活させて
しっかり高められたら、先延ばしは減らすことができるんです。
5. 実行意図を明確にする
いわゆる、if thenプランニングみたいなのもの。
「もし〇〇したら、必ず××する」という明確なルールを設定してみてください。
たとえば、わたしが実行しているのは
コーヒーを挽くときは必ずスクワットをする（夫と一緒に）
お風呂に入ったら決まったページ数を読書する
朝レコードをかけたら仏壇の水を変える
掃除機をかけたら5分だけどこかを片付ける
この方法だと、やるかやらないか迷わずに
先延ばしせずにすぐ取り掛かりやすいのでおすすめです！
おわりに
先延ばしの克服、むずかしいですよね。
でも今回ご紹介した科学的アプローチを少しずつ実践することで
確実に改善することができます。
まずは小さな成功体験と「自分にもできる」感覚を積み重ねていきましょう！
今回の内容も少しでも参考になればうれしいです。
きみに幸あれ！
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