１日4分。最短最速で筋肉を付ける効率的な方法。
下っ腹が出てきた、はたまたヒョロヒョロ。
筋肉付けなきゃなーと思いつつも、時間が無い、やり方が分からない。
そんな理由から結局何もせず1年2年と経っていないでしょうか？
今回の記事では１日たった4分運動するだけでみるみる筋肉が付いていく方法を紹介したいと思う。
夏までに痩せたい、筋肉を付けて一目を置かれたい。そんな要望も叶うはずなので是非ご一読を。
なんで筋肉を付けるのか
まず何故筋肉は付けた方が良いのか。筋トレを始める前に知っておくとモチベーションアップにも繋がるので覚えておこう。
1.基礎代謝が上がり太りづらくなる
2.毛細血管が発達し冷えやコリの改善
3.成長ホルモンが分泌され若返り
4.生活の質の向上
5.自信がつく
今回は筋トレの方法にフォーカスするので詳しく書かないが、モデルや芸能人は勿論、経営者や出来るビジネスマンが好んで筋トレをするのは3や5を中心に筋トレをする事で仕事や私生活がいい方向に回り出す事が分かっているからだろう。
モテたい、健康になりたい、疲れ知らずで人生を楽しみたい。
理由は何でも良い。兎に角少しでも興味が有れば１日4分をやってみてほしい。実際に筋肉がついて来た時、内面的にも自分を取り巻く環境も必ずやいい方向に向かっているはずだから...。
意味の無い筋トレを続ける人達
腹筋を割りたい、そう思ったあなたはまず何をするだろうか。おそらく腹筋を20回から始めようとするだろう。最初に言っておくがこれはほとんど意味の無い筋トレだからやらない方が良い。
ジムでマシーンを使っている人も、20回、30回と回数と時間をかけている人は要注意。恐らく思うような効果は出ていないはずだ。
では何故せっかくトレーニングをしているのに筋肉が付かないのか。単純にやり方が間違ってるから。
筋トレで筋肉を付けたい場合回数や時間よりも「負荷」が大事となる。具体的に数字で表すと「最大筋力の80%以上の負荷」。つまりあなたが全力を出しても1回しか持ち上がらない重さが100キロだった場合、80キロ以上の重さで筋トレをしないといけないという事。20回も30回も上がるような負荷でいくら頑張っても筋肉が付かないのは必要な負荷が足りないから。
ジムで筋トレを続ける人はまずこれをヒントにトレーニングメニューを改善してみてほしい。
家でも出来る１日4分の運動
今回は最短最速、そして手軽に簡単に筋肉を付ける方法なのでジムに行く必要もないやり方を紹介する。
海や銭湯で1目を置かれる、この人出来る！と思われるくらいの体はこのやり方で手に入れられる。
１日たった4分で筋肉を付ける魔法の方法。それは「hiit」と呼ばれるトレーニング方法。日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」。高強度というところがミソなのは負荷の話をちゃんと読んで下さった方ならすぐ理解出来るでしょう。
ではやり方。簡単に説明すると
1.20秒全力で動く2.10秒休む3.1と2を8回（つまり4分）
これだけ。ダラダラと運動せず短時間で動き休み超効率的な運動方法。次に具体的にどう動くかを説明するが、今回は運動習慣がほとんど無い初心者向けのメニューを載せさせて頂く。負荷が足らないと感じた方は自分でアレンジしてみて欲しい。
1セット目.
サイドスクワット
肩幅以上に足を開き腰を落とす
腰を落とした状態のまま体重を右足左足と交互に乗せる
20秒間常に太ももに力が入った状態を保つ
2セット目.
腹筋
仰向けで寝転がり両手を頭の前で万歳
まっすぐ腹筋
右手が左足足より外側に来るように上半身を捻りながら
左手が右足より外側に来るように上半身を捻りながら
この3方向を出来るだけ早く20秒間繰り返す
3セットめ.
腕立て伏せ
両膝をつき20秒間全力で腕立て
余裕があれば片足床から離し持ち上げる事でお尻にまで効かせる事が出来る
4セット目.
背筋
うつ伏せのまま両手両足を20秒間持ち上げ続ける
両手は左から横に広げて親指が上を向くように
1〜4を2回ずつ行う。
このメニューは上半身から下半身、体の全面と後面とバランスよく負荷がかかるのでまずオススメとされるメニューだ。
それと、10秒間のインターバルがある理由を理解し、20秒間は何が何でも全力で動く事を忘れないように。
たった4分の運動だかやってみると心拍が増し、息が切れ、翌日には筋肉痛がきて驚くことだろう。
そして2カ月から3ヶ月で当初より明らかに違う体付きになった自分が鏡の前にいるに違いない。
そしてこのhiit、何が凄いって4分の運動後に体の基礎代謝量が上がり脂肪燃焼効果がとても高くなるのだ。
つまり１日の初めにhiitを行うことで、通勤、階段の上り下り、そして家事を行なっているだけで勝手に脂肪が燃焼しダイエット効果をもたらしてくれる。
実際に運動を頑張るのは4分だが、その後の生活そのものが筋トレや運動へと変わるのだ。ここがhiitトレーニングがたった4分だけで効果が出る理由の一つでもある。
頑張らなくても痩せる、筋肉は付く
運動は頑張るもの、時間をかけるもの。
そう思い込みなかなか重い腰が上がらない人も多いだろう。けど実際はやり方を工夫する事で、たった4分だけ時間を作る事で、いとも簡単に体を変え、自分の内面を変え、あなたの周りからの評価を変え、人生さえも変える事が出来る。
どんなに忙しくても１日4分も時間が無いなんて人はいないだろう。
時間もお金もかけず、人生がいい方向に好転するなんてものが他にあるだろうか。
是非この記事を読み終わったこの瞬間からhiitトレーニングを日常の週間に取り込んでみてほしい。
家庭で、海で、銭湯で。あなたをみる誰かの目が羨望の眼差しに変わっていますように。
筋肉痛や頑張りすぎて体を痛めた場合は早めのボディケアをこちらかで
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