マラソン初挑戦（初心者）への注意点
はじめまして、RYOTAと言います。
学生時代運動＆スポーツが苦手で、大学4年生時（21歳、2014年）〜、一人暮らしで健康のためランニングをはじめ、コロナ禍でマラソン大会に出場出来ない時期もありましたが、今年2024年で10年目を迎えました。
マラソンは、学校行事では小学校で6年間、中学校で2年間、高校で2年間あり、当時はあまり好きではなかったので、体育の授業等で練習する以外は特に自主的な練習はしませんでした。
マラソン大会は、
・5km2回完走
・10km2回完走
・クォーター1回完走
・ハーフ5回完走
など、です。
↓↓↓
【マラソン＆ウォーキング大会 出場記録（ランナーとして出場） 】
★津シティマラソン大会（三重県津市）
・第9回（2014年2月9日開催）5km男子高校生～20歳代
25分25秒 （部門順位:54位/総合順位:282位）
・第11回（2016年1月31日開催）5km男子高校生～20歳代
27分3秒（部門順位:38位/総合順位:329位）
・第17回（2024年2月11日開催）10km30歳代
記録:58分0秒/ネットタイム:57分9秒（部門順位:159位/総合順位:1060位）
★名古屋シティマラソン大会（愛知県名古屋市）
・2017（2017年3月12日開催）クォーターマラソン男子
1時間4分33秒 参考ネットタイム57分37秒（順位1067位/2862人中）
・2018（2018年3月11日開催）ハーフマラソン男子
2時間15分28秒 参考ネットタイム1時間58分42秒（順位4698位/7745人中）
・2019（2019年3月10日開催）ハーフマラソン男子
2時間7分39秒 参考ネットタイム2時間5分32秒（順位3945位/7888人中）
・2023（2023年3月12日開催）ハーフマラソン男子
2時間16分58秒 参考ネットタイム2時間10分52秒（順位3757位）
★読売犬山ハーフマラソン大会（愛知県犬山市）
・第40回（2018年2月25日開催）10km一般男子
50分40秒 ネットタイム50分00秒（グロスタイム順位252 位）
★高橋尚子杯ぎふ清流ハーフマラソン（岐阜県岐阜市）
・第9回（2019年4月28日開催）ハーフマラソン一般（10・20歳代男子）
2時間5分28秒 ネットタイム2時間3分8秒
・第10回（2021年4月25日～2021年5月16日開催）ハーフマラソン一般（10・20歳代男子）
ランニングアプリ計測タイム 3時間14分27秒
※オンライン開催されました。タイム無制限。
★信州安曇野ハーフマラソン（長野県安曇野市）
・第5回（2019年6月2日開催）ハーフ一般男子29歳以下
2時間9分31秒 ネットタイム2時間7分2秒
★6時間耐久マラソン大会 in ナゴヤドーム
・アクトス6時間耐久リレーマラソン2016 in ナゴヤドーム
（2016年9月17日）42.195kmリレーマラソンの部（10人で参加）
約4時間半で42.195km 約8km完走
・Good Job！ラック6時間リレーマラソン2018 in ナゴヤドーム
（2018年9月22日開催） 42.195km男女混合リレーマラソンの部（男子4名で参加）
約4時間19分12.195km完走
★三河湾チャリティー100km歩け歩け大会
・第23回（2018年10月13～14日開催）約55kmでリタイア
・第24回（2019年10月26～27日開催）約78kmでリタイア
★京都マラソン
・京都マラソン2020（2020年2月16日開催） 約24kmでリタイア
1.マラソンシューズの注意点
⇒マラソン初心者の「選び方」。
ランニングは、他のスポーツ（球技等）に比べて、特に何も準備せず、気軽に始められるところに魅力があります。
まず、普段履いている、手持ちのスニーカーで走ることになるでしょう。
いずれ、マラソン大会に出たいやそれを意識して連日練習したりすることが出て来ます。
そんな時に意識すべきなのが、今の自分の足、身体、そして走り方に合ったシューズなのか、考えないといけなくなります。
合っていないものですと、ランニングをしている中で足のつま先、踵、または足首、更にはふくらはぎ、太ももにまで、掛からなくてよい負荷が掛かり、軽度な筋肉痛ならよいものの、ランニング後、日常生活に影響が出る場合があります。
そして、例えば、夜暗い中慣れない場所を走っていると思わぬアクシデントに繋がるかもしれません。
自分の命を守る、身体の一部として考えるべきアイテムだと思います。
さて、どのようなシューズがあるのでしょうか？
詳しくは、マラソンシューズについてまとめたネット記事もたくさんありますし、
またスポーツ用品専門店に行くと、たくさんのランニング用シューズ、そしてシューズの前に例えば、マラソン初心者向け、フルマラソン完走者向け、サブ3、4向け等タイムの目安のプレートがあります。そして、自分の足に合ったサイズを計測していただくことも出来ます。
ざっくりとシューズの特徴で分けるなら、
「底の厚いシューズ」と「底の低いシューズ」があります。
もし貴方がマラソン初心者で、これから少しずつ距離を伸ばしてマラソンを走ろうと考えているなら、間違えなく「底の厚いシューズ」を一足目にオススメします。
私もそうですが、マラソンを始めたての頃店頭で「底の低いシューズ」を見て、軽そうで今より楽に速く長距離を走れそうで魅力的に見え、購入しました。
しかし、練習を重ねる中で足を痛め、気付きました。
⚫︎「底の厚いシューズ」
長所:シューズにクッション性があり、地面との直接の摩擦が少なく、かつ足首もある程度固定されるので、長時間長距離走っても足を痛めにくい
短所:底の低いシューズに比べて、シューズが頑丈に作られているので重く、スピードが出しにくい
⚫︎「底の低いシューズ」
長所:底の低いと共に底の厚いシューズに比べて薄い生地で作られているので軽く感じられ、自分のペースで思い通りに走りやすい
短所:マラソン初心者だと、底の厚いシューズに比べて地面に近い場所に足があり、自らの力でより地面を蹴らないといけなかったり、シューズが軽くスピードが出しやすく、自分の限界を越えるスピードを出してしまうが、スピード制御が出来ず、足に負担を蓄積し、いずれ怪我に繋がりやすい
つまり、ランニングをはじめマラソン大会に出場し距離を伸ばし、ある程度自らの身体のコンディションが掴め管理出来るようになるにつれて、シューズは「底の厚いシューズ」から「底の低いシューズ」に変えていくことが一般的だと思います。そして、シューズは使えばもちろん劣化しますので、長くてもワンシーズン（1年間）で変えることが良いと思います。
2.マラソンの走るフォームの注意点
腕の使い方と脚の使い方の一般的なことをまとめます。
マラソンのフォームは、基本は様々なネット記事に載っていますが、人それぞれ身体の特徴があるので、詳しくは、鍼灸治療院や接骨院などに行き鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師、理学療法士等の身体の専門家に自分の身体の特徴を診ていただきアドバイスをいただくことをオススメします。
腕の使い方…ランニング、いやウォーキングでも腕を振りますよね。
脚と共に腕の力を使って推進力の助けになります。
マラソンの基本フォームは、一般的に脇を締めて腕を振ることです。（手は握る）
ここで注意して欲しいのが、腕や手に力を入れ過ぎないことです。
力を入る過ぎて走っていると、走っている途中で筋肉痛になります。（経験談）
他のスポーツにも言えることですが、踏ん張り時以外は、身体全身は脱力した状況でプレイすることが最善です。
ですので、腕は軽く曲げるくらい（90°くらい）
手はグーではなく、親指と人差し指をくっ付けるぐらい、他の指は人差し指の曲げた角度に合わせるイメージです。
次は、脚の使い方。
ランニングで大切なのは、左右交互につま先から踵へ地面を蹴る力です。
一番分かりやすいのが、「スキップ」が出来るか？どうかです。
この仕組みは、実際に、鍼灸師＆あん摩マッサージ指圧師と共に練習した際に直接ご指摘いただき驚きました。
私、恥ずかしながら「スキップ」が出来ませんでした。
リズムよく左右交互に脚（膝）を振り上げて前に進むだけですが、これがなかなか難しくて出来ませんでした。
しかし、お手本を見せていただきながら何度もチャレンジする内に習得出来ました。
走るにはもちろん膝も上手に使う必要があります。
あと、腰の捻り、実は足首の柔軟性も必要で身体全身を使う必要があります。
何が言いたいか、身体の柔軟性もランニングにとって重要な要素です。
ランニングは、ただ何も考えず走れば良いだけでなく、筋トレも大切ですが、究極は「体感トレーニング」「ストレッチ」をして、日々身体の全身を動かし柔軟性を保つことが大切です。
3.マラソン大会の練習、食生活管理の注意点
ここでは、マラソン大会に向けてのことをまとめます。
ランニングを始め、一つの目標にマラソン大会にエントリーしました。（抽選のある大会なら見事当選したとしましょう）
貴方は、その時点でマラソン大会のスタートラインに立ちました。
上記1,2のことを頭に入れながら、練習をしています。
⚫︎マラソン大会本番まで残り1ヶ月以上
まず、大会本番で履くシューズを用意しましょう。シューズに慣れるために人によりますが1ヶ月くらい掛かりますので新しいシューズに変えるならこのタイミングで。
次に、自分が走れる限界（このペースならこの距離まで）を知りましょう。
また、マラソンのサイト等を参考に、理想のフォームを見つけましょう。
⚫︎マラソン大会本番まで残り1ヶ月
当日走る本番コースを意識した練習をしましょう。坂道（勾配）はどのくらいありますか？ほぼ平坦な道だけでしょうか？
当日走る本番コースに合わせて、もし坂道が多ければ、坂道対策の練習が必要です。
もし、地元で開催されるマラソン大会で、そのコースで練習出来るなら、全てのコースを走る必要はないので、少しずつ、短い距離でも練習のコースに入れることをオススメします。
次に、タイムを意識した練習。マラソン初心者なら特に、スマホのランニング＆ウォーキング等のタイムを記録するアプリを入れて、その中で1km当たりの今のタイムを知る、またストップウォッチ機能付きの腕時計でタイムを確認しておくと良いと思います。
出来る限りコース内ではキロあたりのペースを一定に走ることをオススメします。
⚫︎マラソン大会本番まで残り2週間
もし、本番のマラソン大会コースに行くことが可能ならこのタイミングで一度、本番コースを通しで走ってみることをオススメします。
不可能なら、車で通ってみる、またはグーグルマップのストリートビューで確認してみる。
この時期になると、本番のイメージ全体（自分が完走したイメージ）を一度描くことが重要です。一度走ってみると、例えば坂道がどのくらい自分にとって負担だとか、本番走っている中でここまで来たらもうゴールまで近いとか苦しい時のモチベーションに繋がったり、落ち着いた気持ちでペース配分しながら走れることは間違いありません。
⚫︎マラソン大会本番まで残り1週間
ここからは、本番までいかに健康体でいれるか、本番当日ベストコンデションに持っていけるかが大切です。
無理して、怪我したり、病気になっては元も子もありません。
練習をするなら、本番が日曜日だとしたら3日前の木曜日までならそれなりに走っても良いと思いますが、直前、金曜日、土曜日は走るにしても短距離短時間で、ストレッチのがオススメです。
また、マラソン大会本番に向けて、身体のメンテナンスという意味で、鍼灸治療院や接骨院で鍼灸治療やマッサージを受けて、改めてマラソン大会本番の身体の使い方のアドバイスを受けたり、前日ならテーピングをしていただいたり、身体の負担を軽減出来る最善の準備を整えましょう。
食事について、
炭水化物を気持ち2割減らすくらいのイメージ。
あと、油物、お菓子は食べても良いですが、普段よりは減らしましょう。
プロテインでも良いですし、豆腐や納豆でも良いですがタンパク質を積極的に取りましょう。
睡眠について、
睡眠不足は、やはり怪我や病気に繋がる可能性がありますので、急ぎのことでなければ、マラソン大会終わった後にして、普段以上に寝て、身体を休ませましょう。
4.マラソン大会本番の注意点
マラソン大会前日から本番に掛けてですが、事前に練習をしていればしている程、いよいよということもあり、緊張をして来ることでしょう。また、身体が走りたくてうずうずして来るでしょう。
本番のイメージを持って、改めて書類、ホームページで当日のコースを確認したり、注意事項を読んだり、意外と大切なのがトイレの位置や出発時間や関門があればその閉鎖時間の確認です。
前日は、特別なことをせず、いつも通りに寝ましょう。寝られなくて、横になりましょう。本番に向けた準備はお早めに。
マラソン大会本番。
いよいよという気持ちで、早く目が覚めるかもしれません。
とにかく、平常心でいれるように心がけましょう。早く会場に行かないと、準備しないと、ご飯食べないと慌ててしまうと、つい遅くなってしまうもの。慌ててはいけません。
朝ご飯で注意！
食べないや食べ過ぎもよくありません。
時間がなければおにぎり、ウィダーイン、カロリーメイトで良いので食べましょう。
一切れぐらいなら良いかもしれませんが、揚げ物（お肉）は食べない方が良い気がします。
それから飲み物、コーヒーなどカフェインが入っているものは利尿作用があるので、飲むならコーヒーカップ一杯までにしましょう。
会場に着きました。
着替えて、荷物を預けて、準備運動して、可能ならスタート地点付近で軽く走ったりし、準備をしましょう。
念入りに準備運動（ストレッチ）をしましょう。
スタート。
始めの1kmまでは団子状態になり、まず思い通りの走りが出来ず、歩くぐらいしか出来ません。
止まれば後ろの人と接触してしまうので、とにかく前方を走る人に合わせたペースで進みましょう。
1kmを越えると、少し前後に余裕が出来ますので、ここで自分の決めたキロあたりのペースを意識して、寧ろ、周りに惑わされずに、自分の設定タイムよりゆっくり目でも良いので、落ち着きましょう。
余裕があれば、お祭り気分を楽しんで、声援に応えたり、沿道の人とハイタッチをしたり、楽しむのもマラソンの醍醐味です。
マラソンを走る上でペース配分は、例えばストップウォッチ付きのタイマーで1kmごとに止めて計測して設定タイム前後で進んでいるかマメに確認しましょう。
ただし、あまりタイムばかり気にしてしまうと、無理し過ぎて身体を痛めることもあるので、目標タイムがキロ7分で、例えば前の1kmは7分半なら次の1kmは6分半目標みたいな感じで平均して目標タイムがキープ出来れば大丈夫です。
人それぞれ異なりますが、最後の3〜1kmでラストスパートを掛ける時までは、平均的なタイムでスピードは無理なく、身体に力を入れ過ぎず、リズムを刻むぐらいのイメージで走れるとベストです。
私のイメージでハーフを走ると、
0スタート〜2km→身体が温まって来て徐々に身体がスムーズに動く
2〜10km→気持ち良く走れるが疲れの蓄積で脚が痛くなることもある
10〜15km→気持ち良く走れる
15〜18km→気持ち良く走れるが、初心者だとメンタル的に厳しい時もある
18〜21kmゴール→ラストスパート、無理し過ぎると身体に痛みが走る
折り返しを越え少しすると、給水所が1kmごとに出て来ます。
人それぞれですが、余程関門に余裕がない訳でなければ毎回給水所に止まることをオススメします。
水やスポーツドリンク、飴やミニ大福、バナナなどの果物がいただけます。
上手に活用することをオススメします。
また、自らラムネやマラソン用の栄養剤をポケットやポーチに入れて、たまに補給することも良いと思います。
完走するためには、脚が攣ったりすること、筋肉痛を防いだりするためには、栄養剤や水分補給が大切です。
あと、実際身体に痛みが出たら、止まって脚を伸ばしたりストレッチをしたり、マッサージしたりすることも大切です。
ただし、無駄に1分以上止まったりし過ぎると、走り始めるのに力を無駄に使わないといけなくなるので、禁物です。
今回の投稿は、以上となります。
ここまで長文を読んでいただきありがとうございました。
あくまで、私個人の考え方、感じ方がありますので、参考程度になさってください。
今後、小分けで詳しくマラソン、ランニングに関する記事を書きたいと思いますし、この記事の内容も必要に応じて修正＆加筆をしていきたいと思います。
今回初投稿になりましたが、今後ともどうぞよろしくお願いいたします。