僕たちは自分のカラダについてほとんど知らない。[中学生や高校生編]

今部活に取り組んでいる中学生や高校生、ちょっと大学のジムで体を鍛えたい大学生、社会に揉まれながら働いている社会人の方は、自分のカラダについてよく知っていますか？

部活前にケガの予防や部活のパフォーマンスを上げるためにストレッチを欠かさずやっています！！！

という中学生、高校生はそのストレッチが筋肉のパフォーマンスを下げていることを知っていますか？（当時の僕もゴリゴリにストレッチしていました笑）

2006年には欧州スポーツ医学会が、2010年にはアメリカスポーツ医学会が「運動前のストレッチがパフォーマンスを低下させる」ということを公式で表明しています。

では、部活のトレーニングの効果を最大化するために、どんなウォームアップをすべきでしょうか？

オーストラリア・キャンベラ大学のマクゴワンらは、「ジョギングやペダリングといった有酸素運動を中程度の負荷（最大心拍数の60%）で10~20分間行うウォームアップ」を推奨しています。

最大心拍数は「208-0.7×年齢」の計算式で求められ、17歳の場合、最大心拍数は196回/分だとわかります。その60%の118回/分を目安に負荷をかけることで筋肉の温度が上がり、効果的にトレーニングに臨むことができます。

また、近年さらに重要なウォームアップ方法と考えられているのが特異的ウォームアップです。これはトレーニングの前にそれと同じ運動を軽い強度で行うウォームアップ方法です。

有酸素運動によるウォームアップは筋肉の温度を上げることで、筋力や収縮速度を増大させます。これに対して、特異的ウォームアップは神経・筋活動の活性化によりトレーニングの運動強度と運動回数を高めることができます。

かといって、ストレッチしなかったらケガをするリスクが上がるじゃん！！

という中学生、高校生は一つの筋肉に対するストレッチの時間を30秒以内にすることを意識してみてください。

30秒以内のストレッチであれば、パフォーマンスを落とさずにケガの予防ができる可能性があることが分かっています。

参考文献

科学的に正しい筋トレ　最強の教科書