デスク環境を見直すことで、肩こりや首の疲れ、腰の痛みを軽減する方法
もくじ
肩こりや首の疲れ、腰の痛みと闘ってきた私の経験
デスク環境の見直しで問題を軽減する
モニターのヒント
キーボードのヒント
一般的なヒント
実際にデスク環境を調整してみた結果
デスク環境を見直して健康的な作業環境を維持することの重要性
私のデスク環境
1．肩こりや首の疲れ、腰の痛みと闘ってきた私の経験
外回りの営業をしていた頃から比べると、WEBエンジニアの仕事を始めてからずーーーーーっとパソコンの前にいることが多くなりました。お恥ずかしい話、案件の締め切り間近は一日中パソコンに張り付き、動くのはトイレとご飯くらいで引きこもりの状態が続くことがあります。
そのため、身体はもうボロボロ。首は痛いし、肩も凝る。腰も痺れるような痛みでずっと湿布を貼って痛みを我慢しならが仕事をする生活に悩まされていています。
今回、ディスプレイマウントで有名なエルゴトロンさんのWEBサイトにたどり着き、デスクやディスプレイの高さ、椅子の高さを調整したところ、驚くほど身体の疲れの蓄積具合が軽減されたので紹介します。
2．デスク環境の見直しで疲労を軽減する
デスクワークをする時、肩こりや首の疲れ、腰の痛みがつきものとなることがあります。しかし、デスク環境を見直すことで、これらの問題を軽減することができます。モニターやキーボードの配置、座り方などを調整することで、身体の快適さが改善することが期待できます。人間工学的なヒントを参考にして、デスク環境を見直しましょう。
例えば、モニターの高さを調整し、目と画面の距離を十分にとることで、目の負担を減らすことができます。また、キーボードを適切な位置に配置し、手首を水平に保つことで、腕や肩の負担を減らすことができます。デスク環境を見直すことで、健康的な作業環境が整います。
以下にエルゴトロンさんのWEBサイトの引用をご紹介します。
3．モニターのヒント
・モニターの高さは、画面の上部が目のレベルより少し低いくらいの位置に調節しましょう。画面を見るときは、わずかに下を見ているような状態が理想です。
・モニターと目の距離は、50cm以上に保ちましょう。目安は、まっすぐ伸ばした状態の腕の長さの距離です。画面が大きければ大きいほど、距離が必要になります。
・窓や照明からの眩しい光を削減するよう、画面位置を調整しましょう。
照明条件が適うようであれば、画面を10度～20度後ろへ傾けましょう。この角度にすることで、画面の上から下までを流して見た時に、目と画面の距離が一定に保たれます。
・例外：遠近両用眼鏡をお使いの方は、モニターを目の高さよりも低めにし、画面を30度～40度後ろへ傾けて上向きにします。
(https://www.ergotron.com/ja-jp/人間工学と健康/ergonomic-equation)
4．キーボードのヒント
・キーボードの中心がヒジと水平になるように調整しましょう。
・キーボードを後ろに10度傾けることで、手首を水平に保つことができます。
(https://www.ergotron.com/ja-jp/人間工学と健康/ergonomic-equation)
5．一般的なヒント
・調整できるイスを利用し、時々快適な状態に直しましょう。
・定期的に６メートル以上先の被写体を見ることで、目を休ませましょう。
・時々立って、腕と背中のストレッチをしましょう。
・目の前にある書類やモニターを見続けて、頭を殆ど動かさない状態になってしまいがちです。時々意識的に目を離しましょう。
・たとえ理想的な環境で作業していても、ずっと同じ姿勢を続けることは、筋肉疲労を招きます。モニター、キーボード、イスの位置を定期的に調整して、姿勢を柔軟に保ちましょう。
(https://www.ergotron.com/ja-jp/人間工学と健康/ergonomic-equation)
6．実際にデスク環境を調整してみた結果
今までは、ディスプレイを少し見上げるようにしたほうが、首の骨の湾曲ができて疲れにくいと思っていましたが、実際に上記のヒントを参考にデスク環境をセットアップしたところ、嫌な筋肉の緊張を感じにくくなりました。
また、キーボードの高さを調整できたことが一番効果的だったのかと思います。キーボードの高さを肘と水平に合わせるためには、デスクの高さ、キーボードの角度調整、肘掛けの高さ調整、椅子の高さ調整が必要だったのですが、すべて調整できるもので揃えていたので最適っぽい位置に調整できました。
結果的に、前よりは身体の痛みが軽減されましたが、明らかに運動不足なので、散歩したりジムで筋トレしたりするのは必須ですね。。
7．デスク環境を見直して健康的な作業環境を維持することの重要性
デスクワークは、日常生活において、ほとんどの人が行うことになります。そのため、デスク環境は、健康的な作業環境を維持するために欠かすことのできない要素です。デスク環境を見直すことで、肩こりや首の疲れ、腰の痛みを軽減することができます。そのため、自分自身の生活に合わせて、デスク環境を適切に調整することが重要です。 また、健康的な生活を送るためには、定期的なストレッチや運動、休息をとることも大切です。それに加えて、健康的な食生活や睡眠習慣も維持することが必要です。デスク環境を整えることで、全身全霊を尽くして生活することができます。ぜひ、自分自身の生活に合わせて、デスク環境を見直してみましょう。
8.私のデスク環境
デスクまわりがごちゃごちゃ系なので実際の写真はありません。。
お気に入りのデスク天板（オーダーしました）
ちょうどいいサイズの天板探すのもめんどくさいし、既製品は結構お値段が張るのでDIYしちゃえということで、ネットでオーダーしました。
この、マルトクショップさんは素材の種類が豊富で、フリーカットしてくれるので厚めにオーダーしてしっかりした天板になりました。
家で軽くサンドペーパーかけてワトコオイルと蜜蝋ワックス塗ったら仕上がりはいい感じです。
電動の高さ調整機能付きの脚
流行ってるFLEXISPOTです。1年前に買って、ずっと使ってます。
天板が厚めで重さがあるので、ビスで固定せずに乗っけるだけで使ってます。危険かもしれませんが、固定しなければ引っ越しのときも楽だと思います。
Herman Miller (ハーマンミラー) セイルチェア
2年前に腰痛が酷すぎて購入したものです。今思えば、ヘッドレスト付きのアーロンチェアにしたかった。。
これでも十分ですが、椅子で時間を多く過ごす人はもっとお金かけてもいいですね。
モニターアーム
そんなにモニターの位置調整することないですが、今回のように微調整するためにはあってよかったです。
モニター
メインマシンのM1MacbookをUSB-C1本で繋いで、このディスプレイをメインとして仕事しています。