無理なく健康的に痩せるダイエットとは
はじめに
この記事を読んでわかることは以下のとおりです。
私、リョウがどのような手法を用いてダイエットを行ったか
これだけです。
「私はダイエットの達人で過去何十回とダイエットをしてきた！」という人ならともかく、自分の場合はありがたいことに、真面目にダイエット始めてからはその1回だけしか経験がありません。
もったいぶっても仕方ないので、次の章でその手法をお伝えします。
ダイエット手法『マクロ管理法』とは
マクロ管理法とは……なんか、アメリカの……頭のいい人が考えた食事法……
ごめんなさい、ちょっとググったくらいでは起源がわかりませんでした。
マクロ管理法とはTestosterone氏という割と著名な方が猛プッシュしている食事法で、筋力トレーニングをしている人も活用しているらしいです。
自分もこの手法を用いてダイエットに挑戦し、半年で15キロ、最終的に1年で20キロ以上の減量に成功しました。
小難しいことはいい！さっさとやり方を教えろ！という方のために、超ざっくりなやり方を記載します。
基礎代謝を計る。
→ネットで調べればゴロゴロ出てきます。特に、「ミフリン・セイントジョー式(Mifflin-St Jeor)」が精度がいいらしいです。なんかフリーっぽいWEB計算機のリンクを置いておきます。
調べた基礎代謝に対し、0.8を掛ける
→これが「1日の摂取カロリー」になります。
※体重維持の場合は掛け算不要です。2で計算した1日の摂取カロリーを次の割合でP,F,C(タンパク質、脂質、糖質※)に割り当てる
①：タンパク質(P)は、体重の2倍グラム(60kgなら、120g)
②：脂質(F)は、総カロリーの25%
③：糖質(C)は、総カロリーから①②のカロリーを除いた差分
※C＝炭水化物なんだけどこれは繊維質も含めてしまうため糖質と呼称
1gあたりのカロリーはP,C=4kcal、F=9kcalです。
なお、一日あたりPCは10%、Fは5%程度のブレがあっても大丈夫らしいです。(結果的にそうなっても仕方ないって意味でこの分オーバーして食べてもOKって意味じゃないよ)
例：身長170cm体重80kgほっとんど運動しない30歳独身の俺がマクロ管理法で計算した件www
まず1.より基礎代謝を計算します。
いくつか計算サイトをハシゴしました。ビミョーに差異がありましたが、概ね2050kcalということがわかりました。
続いて、この2050kcalに0.8を掛けてみます。結果は1640kcalとなりました。
極論を言えば、1日1640kcalだけ取るようにしたら痩せていくということになります。
最後、このカロリーをPFC毎に摂取すべき量を割り振っていきます。
①：タンパク質は、体重の2倍グラムなので160gが1日分の「ノルマ」です。
②：脂質は総カロリーの25%、つまり410kcal÷9≒45.6gです。
③：糖質は1640-①②÷4となるので、590kcal÷4=147.5gです。
結論として、身長170cm(ryの俺がマクロ管理法を実践しようとすると、
1日の摂取カロリーを1640kcal
タンパク質：160g
脂質：45.6g
糖質：147.5g
を守って食事をしていくということになります。
チートデイって要るの？
皆さん大好きチートデイについて。ダイエットに興味がある方は一度は聞いたことがあるかと思います。チートデイの意義を要約すると
・人は低カロリーな生活が続くと、飢餓に対する本能として身体の代謝が落ちて低カロリーに順応してしまう
・代謝が落ちてきたときに炭水化物をメインにどか食いすることで、身体に「飢餓状態じゃないからいっぱいカロリー使え」と教え込むことが出来る
このような感じかなと思います。
マクロ管理法でも当然このチートデイを取り上げており、だいたい1ヶ月に1日くらいカロリーを意図的に非常に多く摂る日を設けます。
ただ…自分はあまりチートデイについては積極的に実施はしませんでした。以下が理由です。
チートデイをわざわざ設けなくても、1ヶ月に1回以上は友人と遊びに行ったり、旅行に行ったりしてカロリーを気にしているヒマがない日が来る。
頑張って調べてもチートデイの正しいやり方や効能にばらつきがある情報ばかりで、何が正解かよくわからなかった。
単純に、胃が小さくなりつつある状況でどか食いするのが辛かった
※あるサイトの情報をもとに計算したところ、1日に4400kcal以上摂らないといけないと出てしまい、とてもそんな量食べることは出来なかった。
マクロ管理法の利点
マクロ管理法をあーそーいうことね完全に理解したわ、という方のために、この食事法のどんなところが良いのかお伝えしてみます。
筋肉の目減りが少ない
ダイエットをすると、多かれ少なかれ必ず筋肉や骨に悪影響があります。特に昨今流行っている「糖質ゼロダイエット」などは筋肉にとって虐待も同然です。まじでやめとけ。
マクロ管理法はタンパク質を沢山摂る＋最低限の栄養も摂取するというやり方で極力筋肉を減らさない＝代謝を落とさないため、リバウンドやその他の体調不良を起こしづらくなります。
さきほど、タンパク質の摂取を「ノルマ」と称しました。タンパク質を沢山取ることは、自分の体を健康に保つために重要なことなのです。ダイエット中の体調不良が少ない
上と似ていますが、最低限のカロリーをちゃんと摂ってるので空腹のあまり力が出なかったり、気持ち悪くなったりすることが少ないです。
人は100%身体に入れたモノで出来ているので、供給が無くなればどんどん壊れていきます。爪はボロボロ、肌もガサガサ、脳に栄養がなくなって思考もボンヤリ……なんて、健康になりたいからダイエットをするのに本末転倒ですよね。好きなものを食べても(ある程度は)調整が効く
食事制限ダイエット＝こんにゃくときゅうり以外は決して口にしてはいけない即身仏に至るための苦行と思ってらっしゃる方は大勢いると思います。
マクロ管理法は当然そんな事ありません。なぜなら「一日の終りにすべての帳尻があっていればそれでよい！」という考え方だからです。ラオウみたいですね。
もちろん、朝昼晩でPFCがバランスよく摂れていれば花マルです。でも、「お昼を同僚に誘われてスイパラ行っちゃった…」なんてことも稀にあると思います。
そういうときは、「夜ご飯は糖質と脂質を少なめにして調整」すればいいんです。食べる量に関する制限は必要でも、食べる物に関する制約は少ないというのがマクロ管理法です。自分の食生活を見直す機会になる
ところで、この画像を見てくれ。こいつをどう思う？
そう、これはココイチのカロリー表です。見て分かる通りとんでもねーカロリーです。さっきの「身長17(ryの俺」がこれを朝に我慢できずに食べちゃった場合、あとの昼と夜は酢昆布くらいしか食べられません。
もっとフォーカスしてほしいのはこっち。
御覧ください。ここに乗せたメニューの約44%が1発で脂質オーバーになります。特に、一番下の「手仕込みとんかつカレー」なんて翌日分にも手を出してます。いやしんぼめ！
Fのオーバーのどこが問題かというと、前述の調整ができなくなるんです。マクロ管理法のPFCは最低限摂っておくべき量なので、「F摂り過ぎたしPとC減らして帳尻合わせるか…」はやらないほうがいいです。
しかもFは1g=9kcal…Fを1g摂取するのにPかCを2g以上犠牲にしないといけません。
こんな感じで、「今まで自分がいかに食べ物に無頓着であったか」という事実をこれでもかと突きつけられます。同時に、外食や食料の買い出し時にどんな栄養がどの程度含まれているか？を確認する癖が付きます。
この癖さえあれば、例えある程度痩せてマクロ管理法を卒業したとしてもそうそう簡単にリバウンドはしません。だって、太っちゃったらまーたあの制限の日々が来るんだもん……
おわりに
マクロ管理法、いかがだったでしょうか？なんだか自分も出来そうな気がしてきませんか？
…
………
…………
はい。おそらくここまで読んでくださったお優しい方も、こう思われているのではないでしょうか。
それが出来たら苦労しねえよ
と……
お気持ちは痛いほどお察しいたします。ただ、こればっかりは痩せたいならやってもらうっきゃないとしか言いようがないです…！💩と一緒で他人に代わりにやってもらうことが出来ないんです。
なので、次回はもう少し話を掘り下げて、
なんで私はダイエットをしようと思ったのか
やり始め～やり終わって何が変わったか
モチベを上げたのはなにか、下げたのはなにか
といった隙あれば自分語話をしていきたいと思います。
その次からは、実際にやってみての知見、コツなどを紹介していきます。
もし興味があれば、ぜひ以降の記事もご覧いただければ嬉しいです！