糖質制限 vs 脂質制限｜ダイエットと筋トレに最適なのはどっち？ボディメイクの成功法則

2025年1月29日 21:09

あなたのダイエット、本当に合っていますか？

ダイエットを始めると、必ずと言っていいほどこの疑問にぶつかります。短期間で体重を落としたいなら糖質制限？それとも、筋肉を維持しながら減量したいなら脂質制限？

しかし、多くの人がメディアの情報に踊らされ、正しい方法を理解しないままなんとなくダイエットを始めてしまっています。例えば、スーパーで「糖質オフ」と書かれた商品をなんとなく買って、「これでダイエットできる！」と勘違いしていませんか？または、「カロリーゼロの飲み物ならいくら飲んでも大丈夫」と思っていませんか？実際には、それだけでは痩せることはできず、適切な食事管理と運動のバランスが重要です。

実は、この選択を間違えると、理想の体型にはなかなかたどり着けません。筋トレをしている人ならなおさら、どちらを選ぶかが成功の鍵を握ります。

この記事では、糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットの違いや、それぞれのメリット・デメリットを徹底解説。あなたのボディメイクの目的に合ったダイエット法が見つかるはずです。

糖質制限ダイエットとは？特徴とメリット・デメリット

糖質制限の基本ルール

糖質制限ダイエットは、主に炭水化物の摂取を極力減らし、代わりに脂質やタンパク質を多く摂ることで、体を「ケトーシス」状態に導きます。この状態になるには、通常1週間から2週間程度の継続的な糖質制限が必要です。個人差はありますが、この期間はエネルギー不足を感じたり、体が適応する過程でだるさや集中力の低下を経験することもあります。

さらに、ケトーシス状態では体が脂肪をエネルギーとして利用するようになりますが、ここで糖質を一定量摂取してしまうと通常の代謝状態に戻り、再びケトーシスへ移行するまでにまた数日から1週間かかることになります。そのため、糖質制限ダイエットを成功させるためには、糖質の摂取を徹底的に管理し、継続することが重要です。この厳格さが糖質制限ダイエットの難易度を高める要因となっています。糖質制限ダイエットは、主に炭水化物の摂取を極力減らし、代わりに脂質やタンパク質を多く摂ることで、体を「ケトーシス」状態に導きます。この状態になると、体は糖質ではなく脂肪をエネルギー源として燃やすため、体脂肪が効率よく落ちやすくなります。

糖質制限ダイエットのメリット

短期間で体重が減る
糖質をカットすると、体内のグリコーゲン（糖質と水分）が抜けるため、最初の数週間で急激に体重が落ちることが多い。
脂肪燃焼を優先する体になる
ケトーシス状態になると、脂肪をエネルギーとして使うため、体脂肪の減少に直結しやすい。
血糖値が安定し、空腹感が少ない
糖質を抑えることで血糖値の急上昇・急降下が防がれ、食欲が抑えられやすい。

糖質制限ダイエットのデメリット

外食がほぼ不可能に
日本の外食産業では、糖質が主成分のメニューが多いため、外食の選択肢が極端に少なくなる。
コストが高い
糖質の代わりに肉や魚、ナッツ類を多く摂取する必要があり、食費がかさむ傾向がある。
筋肉をつけるのには不向き
糖質は筋肉の合成に重要な役割を果たすため、筋肥大を狙う場合には不向き。
中途半端な糖質制限（ロカボ）は意味がない
糖質を少しだけ減らしても、体がケトーシスに入らず、単にエネルギー不足になってしまう。

脂質制限ダイエットとは？特徴とメリット・デメリット

脂質制限の基本ルール

脂質制限ダイエットは、脂質の摂取を抑えながら、糖質とタンパク質をバランスよく摂取する方法です。脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高いため、制限することで総摂取カロリーを管理しやすくなります。主に低脂質の食材を選びながら、炭水化物をエネルギー源とする食生活を基本とします。

脂質制限ダイエットのメリット

筋肉を維持しながら減量できる
糖質をしっかり摂取できるため、筋トレとの相性が良く、筋肉量を保ちながら脂肪を減らすことができる。
満足感のある食事が可能
糖質を摂れるため、ご飯や麺類などを食べながらダイエットができ、食事の満足感が高い。
外食にも対応しやすい
脂質を抑えればよいため、外食時にも比較的柔軟にメニューを選ぶことができる。例えば、お寿司や定食などを選べる。
長期的に継続しやすい
無理な制限が少ないため、ライフスタイルに馴染みやすく、日本人の食文化にも適している。

脂質制限ダイエットのデメリット

即効性は低い
糖質制限に比べて体重の減少が緩やかであり、短期間で劇的に痩せるわけではない。
脂質の摂取バランスに注意が必要
脂質を過度に制限すると、ホルモンバランスが乱れる可能性があるため、適度な脂質摂取が求められる。

ダイエットと筋トレに最適なのはどっち？

筆者の経験

筆者自身、パーソナルトレーナーの指導のもと糖質制限ダイエットを実施し、4ヶ月で10kg以上の減量に成功しました。その際、日々の食事は家族とは別にし、なるべく糖質を摂らないように徹底。しかし、休日に家族でショッピングモールなどに遊びに行った際の外食が最大の難関でした。フードコートでは糖質を含むものばかりで、選択肢が非常に限られていました。また、子供が残した食事を食べなければならない場面も多く、ダイエットの継続が難しくなることを実感しました。

その後、糖質制限ダイエットを終え、筋肉をつけるために炭水化物を取りながらより強度を上げた筋トレを開始。結果として、約1年でプラス5kgの体重増加と共に、ベンチプレス100kgを持ち上げられるほどの筋力を獲得しました。脂質は制限しつつも、総摂取カロリーを管理することで、食事の自由度が格段に向上。家族との食事や飲み会でも気にせず食べられるため、ストレスなく続けられる方法として脂質制限ダイエットをおすすめします。