移行期第2週①/2024.09.09-09.12

●今週の練習の目的

・疲労を抜きつつ軽いスピードワークを
先週と同じです。
先週は1日休みをとりましたが、それくらいで抜ける疲労ではなく、週後半の練習会や日曜日の中強度走で疲労蓄積を感じました。池上秀志さんや深澤哲也さんも言ってますが、「トレーニングはやることで力がつくのではなくて、やって回復させることで体がトレーニング刺激に適応して力がつく」のだそうです。
今週はまずは疲労を抜くことを優先的なテーマとして、低強度走を基本にします。週末は仕事であまり走れそうにないので、距離もあまり踏めないかな。
余裕があれば水曜日あたりにスピードワークを入れてみましょう。

●9月9日 (月) 低強度以下のジョグ6.2km

ジョグ　6.2km 41分44秒(6:42km)
心拍数113/125
トレーニング強度　有酸素2.3 無酸素0.0
トレーニング判定　ベース
今週の走行距離　6.2km
今月累計 112.7km

深澤哲也さんによると、低強度走は最大心拍数の60〜70%、ジョギングとはそれ以下だそうです。流石にそんなにゆっくり走れないのですが、疲労抜きを狙って、いつもの低強度走以下のジョギング。最初の1kmは7分以上かけて、平均でも6:42/km。
ほとんどゾーン1以下で走れました。

●9月10日(火) アップダウン低〜中強度走12.5km

アップダウン低〜中強度走12.5km 1時間12分04秒(5:46/km)
心拍数130/147
トレーニング強度　有酸素3.5 無酸素0.0
トレーニング判定　ベース
今週の走行距離 18.7km
今月累計 125.2km

午前中休みを取って午前ラン。朝はゆっくり寝ていたので疲労感はかなり軽くなってきました。
ランは疲労抜きのための低強度走。ですが軽く心肺や筋肉に刺激を、と自宅周辺でのアップダウンコースへ。
あくまでも低強度を心がけたのですが、下り坂ではついペースが上がってしまいます。だいたい自分の低強度ペースは5:50〜6:00くらいが標準ですが、下り坂では5:20台まで上がってしまうこともあり、上りも下りもそれなりの負荷がかかります。まあそれが狙いではあるのですが。
結局低強度と中強度の間のような感じのランでした。でも土日に感じたような最初からドーンと疲れてる感じはなかったので、少しは回復しているのでしょう。
本当は夜にもう一度軽い低強度走と補助的スピード練習をやろうと目論んでいましたが、仕事が少し遅くなってしまって夜は走らずです。まあ今週は無理せずリカバリーメインでいきましょう。

●9月11日(水) レペティション300m/300m×6セット

レペティション300m/300m×6セット　3.3km
アップ　3.6km ダウン3.1km
心拍数147/160
トレーニング強度　有酸素3.0 無酸素2.3
トレーニング判定　テンポ
今週の走行距離　28.7km
今月累計135.2km

また仕事が忙しくなってきました。仕事を終えたのが21時前。もともとはスピードワーク300m/300mのレペティションを10本くらいやろうとおもっていましたが、1時間くらいしか走る時間がありません。時間的に考えて6本くらいできるかな？というところ。先週から再開したスピードワークで、先週は200/200×10でした。ここ最近また暑くなってきたので、ここは無理に距離を伸ばさず300/300を6本としました。ただしペースは現在のマラソンペース（だいたい4:30/km）の110％としてキロ4分ちょっとで73秒くらいの想定です。

計測ミスで5本しか計測されず

結果は上記の通り。最初からちょっと速めに推移して、後半ややバテ気味。だからでしょうか、ラスト6本目に入るところでラップボタンを押すところをスタート／ストップボタンを押してしまったようで、最後の1本が計測されませんでした。

ですが、どうやらラスト1本は67秒くらいだったようです。かなり頑張ったんですけどね。

今の自分としてはとてもとてもいい刺激が入りました。ガーミン君も無酸素2.3という判定。疲れ気味の中でしたがいい練習ができたと思います。

●9月12日（木）　低強度走10km

低強度走　10.3km　1時間1分53秒（5:59/km）
心拍数129/140bpm
トレーニング強度　有酸素3.3 無酸素0.0
トレーニング判定　ベース
今週の走行距離　39.0km
今月累計145.5km

また仕事が忙しくなってきました。今日のラン開始は21:13。
それにまた暑くなってきました。走り出し時の気温は夜なのに32℃。

前夜はスピードワークとして300/300のレペティションを6本行いましたが、それ以外今週は低強度走で疲労抜き、と決めています。今夜は時間がないのでなんとか1時間10km走れればいいか、という感じでスロースタートしました。
ですが暑くてなんだかキツイ。低強度走なのかこれは？というくらい。前夜の疲労は軽く残っているくらい。このきつさは主に暑さによるものでしょう。

あとから確認してみると、ペースは5:59/kmなのに平均心拍数は129bpm。ふだんなら5:20～5:25/kmくらいの心拍数です。調子が悪かった？体調が悪かった？まあ疲れもあると思いますが、やっぱり主な要因は暑さだと思います。

●週前半のまとめ

だんだん仕事が忙しくなってきて、思ったように走れない日が増えてきています。とはいえ、できる範囲でメリハリをつけながら頑張っていきたいと思います。

adizero Boston 10W 1251km
adizero adios pro 3 2022 622km
adizero adios pro 3 2023 58km
asics nova blast 3 318km
asics magic speed3 BK 462km
asics magic speed3 WH 595km