Running on/2024.12.09-12.15/謎の腰痛との闘い
●12月09日(月) 低強度走10km
低強度走 10.3km1時6分20秒（6:26/km）
心拍数 124/166bpm
トレーニング効果 有酸素3.3/無酸素2.9
トレーニングステータス テンポ
週間走行距離 10.3km
今月累計 154.7m
朝、謎の腰痛が再発！最初はそんなにひどくないと思いましたが、1日中よくならず。ずっと悩まされ続けました。それでも走るとなれば結構走れるものなのですが、今日に限っては走り出しても痛い。㌔7分くらいでゆっくり走っていても痛くて、1kmほどで歩いてしまいました。もうやめようかと思いましたが、身体が温まって筋肉がほぐれてくると走れるようになるのではないかと、しばらく我慢していると、5kmくらい走ってようやく普通の感覚で走れるようになってきました。今日は5～6kmにしておこうかと思ったのですが、走れるようになってくると、あと1kmあと1kmと、結局10kmまで。ペースもだんだん上がってきました。
走り終わってからもまだ痛いことは痛いので要注意です。
前日のテンポラン4×5km／R1kmはすごくよい練習でしたが、かなり負荷が高かったのも事実。走っているときも、今日走っていても、臀筋や背中にかなり疲れがたまっているのを感じました。もともと今週来週は少し仕事も忙しくなってくるので、少し軽めの練習にしてもよいかなと思っています。
●12月10日(火) 低〜中強度走12km
低〜中強度走12.0km 1時間6分9秒(5:31/km)
心拍数 130/154bpm
トレーニング効果 有酸素3.8/無酸素0.0
トレーニングステータス ベース
週間走行距離 22.3km
今月累計 166.7km
前日からの腰痛は継続中。だいたい走ったら治るか大幅に軽減することが多いのでこんなのは珍しい。朝はテーピングをして出勤しました。
そのおかげもあってか、夕方走るころには痛みはかなり軽減。痛みがなければ中強度走を行う日ですが、まずは大事をとってゆっくりと走り始めました。
前日よりは楽に走り出すことができて、3～4kmからはかなり普通の感覚で走れました。ようやく体も温まってきたので5km以降は徐々に中強度の感覚で。9～10kmあたりからはもうほとんど腰は気にならなくなってきたので、最後はちょっとペースアップ。中でもラスト1kmは4:25/kmくらいの感覚で走ってみたら、4:28でした。
さて走り終わって帰宅して、お風呂に入ってからは腰痛はかなり軽減しています。このまま収まってくれるのか？
●12月11日(水) 中強度走13.1km＋5×200/R200
中強度走13.1km1時間6分12秒（5:02/km）
5×200/R200
ダウン0.5km
心拍数 139/151bpm
トレーニング効果 有酸素4.4/無酸素2.2
トレーニングステータス テンポ＋無酸素
週間走行距離 37.7km
今月累計 182.1km
謎の腰痛はかなり軽減。
水曜日はポイント練習の日だけど、まだ腰痛があるのと、臀筋まわりに少し張りがあるため、今週はスピード練習は回避してまたもや中強度走。距離は13kmかな？痛みが出なければ補助的スピード練習も。というモチベーション。
最近ずっと時計を見ずに走っています。オートラップをオフにしたままなので、ラップの確認すらできません。ラップはあとでSTRAVAさまに教えてもらえばいいや、身体で感じる感覚を大事にしよう、という感じです。
この日もそんな感じで、でも最初から中強度の感覚で、体感では最初が5:45くらいで2kmが5:25くらい。そこから5:15～5:10くらいでしばらく走って、後半は5分を切れるといいな、という感じです。
あとでSTRAVAに記録されたラップで答え合わせをすると、思っていたよりも速いペースだったようで、後半は㌔5分を切っていて、トータル5:02/kmは思ったより速くてちょっとびっくりです。
腰の痛みは走っている間ほとんど感じなかったので、予定通り補助的スピード練習5×200m、つなぎは200mです。腰の痛みも気になるので、速く走る、というよりは速く走る中でもリラックスに気を付けながら走りました。
●12月12日(木) 中強度走12.0km
中強度走12.0km1時間0分43秒（5:04/km）
心拍数 136/151bpm
トレーニング効果 有酸素4.1/無酸素0.0
トレーニングステータス ベース
週間走行距離 49.7km
今月累計 194.1km
腰痛はようやくほぼ気にならないレベルになってきました。ただ日常生活では、椅子から立ち上がった時、車から降りる時などに、まだちょっと痛むときがあります。まあ走る分には問題なさそうなので、この日も中強度走。
前日よりは少しゆっくりめにスタートして、だんだんとペースアップ。前日よ気持ち強度低めのつもりで、距離は12km、補助的スピード練習もなし、といつもりでした。
腰の痛みもほとんど出ず、無事に予定通り12kmを走り切りました。やっぱり時計は見ずにずっと走っていたのですが、一度だけ、10km地点で時計を確認すると、51分27秒で、前日とほとんど同じタイム。1秒違うくらいです。人間の感覚って鋭いものだなとちょっとびっくり。
終わってみると、前日は13km、この日は12kmと1kmだけ違うものの、平均ラップは前日は5:03/km、今夜は5:04/kmと、これまたほとんど同じ。もしこの日に前日と同じ距離を走っていたら、まったく同じになったかも？
とはいえ、体感としては前日よりもきつくてちょっと強度高め。「中強度走は毎日やっても疲労がたまらないペース」というのが始祖・池上秀志さんの定義ですが、それからするとちょっと強度が高いか。
今週は腰の痛みもあり、水曜日のスピード練習は回避して、火曜日から3日連続で中強度走を行いましたが、明日はもうやりたくない感じです（笑）
●12月13日(金) 休足日
予定通り、仕事系飲み会で休足日。ちょっと飲みすぎたか、飲み会中に寝込んでしまいました(汗)
●12月14日(土) 30km走
【朝】低強度走6.1km 39分16秒（6:14/km）
【昼】距離走30.0km2時間32分34秒（5:05/km）
アップ2.5km ダウン1.2km
心拍数 134/142bpm
トレーニング効果 有酸素5.0/無酸素0.0
トレーニングステータス ベース
週間走行距離 89.5km
今月累計 233.9km
前夜飲み会だったのと、午前中に所用があり、土曜日練習会には参加せず、遅れて行って顔を出す程度。先週青島太平洋マラソンを走ったキャプテンに付き合ってもらって6kmだけ低強度で走りました。
ところが！ここ数日治っていた腰痛が再び発症。本当にゆっくりのランでした。
そして用事も終わった午後に一人で練習会メニューの30km走。メニューは正確には32kmなのですが、腰痛があるので自分を甘やかして30kmとしました。
ペース設定は欲張らず、まだ防府が終わって2週間、別大まで7週間というタイミングなので、一旦基礎作りに立ち返ってレースペースの85%〜90%。今の自分の場合レースペースを4:30/kmとして85%なら5:10/km。90%なら4:57/km。といったところ。とりあえず5:20〜5:30くらいで腰の様子を見ながらペースアップする計画です。
走り出してみると腰の痛みは気にはなるものの走れないほどではない。それよりも距離が進んでくると、臀筋の上の方が重だるい感じ。この1週間くらいずっと感じています。どうやらこれが腰痛にも関係しているのかな？
ごらんのペース推移で、15km以降は結構きつかったのですが、一応想定通りに走ることができました。24kmではプロフェッサーひでさんが登場し、30kmまで一緒に走ってくれました。これも大きかったです。ひでさん、ありがとうございます。
全体ではレースペースの88%くらいですから、まあ予定通り。でも正直、この強度であれば平均ペース5:00/kmくらいかもう少し速くても不思議ではないのですが、ラスト5kmで5:00/kmを切るためにかなり意識して走らないといけませんでした。腰痛の影響、というより、やっぱり疲れがたまっていて、それが臀筋の硬さになって腰にきているのでしょうか。
●12月15日（日）低強度走12.0km
低強度走12.0km 1時間9分45秒（5:48/km）
心拍数 125/136bpm
トレーニング効果 有酸素3.3/無酸素0.0
トレーニングステータス ベース
週間走行距離 101.5km
今月累計 245.9km
朝から仕事で、仕事終わりの19時頃から周南緑地で低強度走。腰痛はまだ要注意レベルで、座った状態から立ち上がる時や前屈みになる時には慎重に。また仕事ではできるだけ重いものは持たないようにしていました。
走る分にはたぶん問題ないだろうと、それでも慎重にゆっくり走り始めましたが、最初の1km～2kmくらいはちょっと腰に響く感じ、腰の周りが重い感じがあって走っていても気持ちよくありません。まあこれは予想通り走ってるうちにほぐれてくるのですが、やっぱり前日の30km走の疲れはあって足が重い。まあ今日はそれをほぐす程度のランでいいだろうと、時計は見ずに感覚で走りました。後半は腰はほぼ気にならず。
●1週間のまとめ
12月9日（月） 低強度走10km
12月10日（火） 低～中強度走12.0km
12月11日（水） 中強度走13.0km 5×200/km
12月12日（木） 中強度走12.0km
12月13日（金） 休息日
12月14日（土） 【朝】低強度走6.1km 【午後】30km走
12月15日（日） 低強度走12.0km
月曜日に腰痛を発症し、それに引きずられるようなラン生活。
水曜日になんとか中強度走と200m5本が入れられるようになって一安心か？と思ったら土曜日に再び発症。先週くらいから臀筋の上の方に疲労感を感じているので、それが関係している気がします。
今週は少し強度を落とそうと思いましたが、結局そんなわけで火・水・木と中強度走を反復してきて、土曜日もほぼ同じペースで30km走、と案外しっかりと負荷はかかっているようにも思います。
次週はちょっと仕事が忙しくなり、練習量は減りそうです。
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