Running on/2025.01.17-01.19/別大2週間前
●膝の痛みその後
先週土曜日にハーフマラソンのテンポ走を行い、翌日に低強度走をやった後から出てきた膝の違和感。月曜日に30km走をやった後からだんだん痛みが強くなってきて、今週はずっとその対応をしながらの回復メインのランでした。
なので予定していたスピード練習はスキップして補助的スピード練習のみ。あとはいつもよりはかなりゆっくりのペースでばかり走っていました。
お陰で日に日に良くなってきて、テーピングをしていればほぼ気にならないくらいに回復してきました。
あと2週間でレースですが、念のためテーピングとファイテンのシールは欠かさないようにしたいと思います。
またゆっくりばかりだったからか、ガーミンのVO2max判定が、先週56まで上がっていたのに早々に55に下がってしまいました〜。
●1月17日(金) 休足日
休足日
週間走行距離 61.6km
今月累計 231.9/km
定例の休足日。土曜日朝の練習会に備えて睡眠優先。
膝の痛みは、テーピングをして過ごしていたこともあり、ほぼ気にならなくなりました。
●1月18日(土) 5km×4／R1km
5km×4／R1km 24km 1時間47分7秒（4:28/km）
アップ3.5km ダウン2.6km
心拍数 147/156bpm
トレーニング効果 有酸素5.0/無酸素0.0
トレーニングステータス テンポ
週間走行距離 91.7km
今月累計 262.0/km
土曜日練習会。別大2週間前。延岡3週間前。北九州4週間前。大阪5週間前。東京6週間前。ということでマラソン特異的練習でメニューは5km×4のレースペース走。セット間を1kmとしてレースペースより30秒ゆっくりでつなぐ、インターバルというより変化走です。
つなぎをあまり落とさないのでずっとレースペースに近い感覚で走ることができ、5kmごとで分割するので、無理なくレースペースで距離をこなすことができます。
このメニューは、とにかくレースペースに近い練習を徹底的に行うイタリア人コーチ、レナト・カノーヴァ氏のメニューによく出てくるものです。
僕たちの練習会では、夏に5km×3（500mjogつなぎ）やファルトレクを定期的にやっていて、これをレースシーズンになって発展させたもの、ということができます。
今週ずっと悩まされていた膝の痛みは昨日からほぼ気にならなくなってきました。なんとか悪化させずに乗り切れそうですが、今日の練習は負荷が高いので要注意。がっつりテーピングをして走りました。
また気温が低くてスタート時で2℃くらい。ロングタイツと長袖Tシャツ2枚で走りました。
今日も15人くらいのメンバーが集まり、キャプテンとマツジュンさんと3人で並走しました。設定は4:30/km。つなぎは4:55～5:00くらいです。後半できれば上げていきつつ、いっぱい追い込むのではなく、余裕を持って終えること。このペースなら本番でもハーフは余裕を持って通過できるイメージを身体に覚えさせること、が主な目的です。
結果は以下の通り。
最近よく出現する、2km～5kmあたりでのきつさは今日はほぼありませんでした。僕はこれを貧血症状だと感じていて、最近鉄分サプリを多めに摂取しています。鉄分摂取についてはまたどこかで書いてみたいと思いますが、普通の一粒10mg程度のサプリではほぼ効果はないので、かなり強いサプリを使っています。
ペースは予定よりも少し速くなりましたが、余裕をもって走ることができ、つなぎも思ったよりも速くなってしまいました。
ラスト5kmはスピードのあるマツジュンさんが飛び出し、僕も少しペースアップして4:20くらいまで上げてみました。
誤差があるので上記の数字よりプラス2〜3秒が本当のペースか
あとで計算してみると、ハーフの通過が先週土曜日のハーフと15秒くらいしか変わらなかったようで、いい感じに仕上がってきている印象です。
終って膝の痛みがちょっと気になる時間帯もあるので、温泉に行って温水交互浴等でケアをしました。
つなぎも入れた平均ペースは4:28/km。レースペースで24km走ったし、アップ・ダウンを入れると30km。別大まではあと2週間。もう距離走もいいかな～？と思っています。疲労を抜きつつ、週に2回くらいレースペース付近での練習を入れて調整していきたいと思います。
●1月19日(日) 低強度走7.2km+7.1km
【朝】スロー〜低強度走7.2km 39分7秒（6:11/km）
【夕】低強度走7.1km42分29秒（5:57/km）
心拍数 114/125bpm
トレーニング効果 有酸素2.5/無酸素0.0
トレーニングステータス ベース
週間走行距離 106.0km
今月累計 276.3/km
別府大分毎日マラソンまで2週間。
朝から仕事なので今日は仕事前と後に分けて低強度走×2。もうあまり強い練習はしません。
昨日強度の高い練習をしたので、やっぱりちょっと膝の痛みがぶり返し気味。朝早いし、下松スポーツ公園の土のグラウンドへ行って、スロージョグからスタート。徐々にペースを上げて途中からは普通の低強度の感覚で7.2km。
午後は夕方17時過ぎから周南緑地で。やはりゆっくりペースから始めて低強度の感覚で。トータル14.3kmほど走りましたが、2回にわけているのであまりダメージ感なし。
●1週間のまとめ
1月13日（月・祝）30km走 5:03/km
1月14日（火）回復スロージョグ5.2km 6:54/km
1月15日（水）リハビリスロージョグ10.5km 6:36/km
1月16日（木）低強度走9.0km 6:08/km
200m×5/200
1月17日（金）休足日
1月18日（土）5km×4/R1km 24.0km 4:28/km
1月19日（日）低強度走7.2km＋7.1km 5:57/km
週間走行距離106.0km
別大前3週間～2週間前の大事な時期。このところちょっとやりすぎの感があったのですが、とうとう膝がちょっとアラームを出してきました。
今週は回復につとめていたのでなんとか大事には至らず、週末には普通に練習できるようになっていましたが、強度の高い練習をするとやっぱりちょっっと痛みが復活気味。
あと2週間、しっかり疲労を抜いていきたいと思います。
●ここ2ヶ月の距離走・テンポ走まとめ
11月中旬からここまで、別大に向けて練習を続けてきました。ここに来て膝が痛くなったのは想定外ですが、そこまではいい練習が積めていたと思います。ここまでの週末のテンポ走、距離走（25km以上）をまとめてみます。
11月16日（土）25km 4:48/km
11月23日（土）5km×2 4:26/km 4:19/km
11月24日（日）32km 4:53/km
12月1日（日）防府読売マラソン42.195km 4:46/km
12月8日（日）5km×4/R1km 4:33/km
12月14日（土）32km 5:05/km
12月21日（土）ハーフマラソン4:28/km
12月28日（土）2km×6/R1km 4:33/km
12月29日（日）アップダウン25km 5:25km
12月31日（日）30km 5:10/km
1月4日（土）35km 4:45/km
1月11日（土）ハーフマラソン4:26/km
1月13日（日）30km走 5:03/km
1月18日（土）5km×4/R1km 4:28/km
adizero Boston 10W 1395km
adizero adios pro 3 2023 222km
adizero adios pro 3 2024 25km
adizero japan 7 31km
asics nova blast 432 kｍ
asics magic speed3 K 792km
asics magic speed3 WH 919km