移行期第3週①/2024.09.16-09.19
●今週の練習の目的
・距離走の距離を伸ばす。スピード練習は引き続きレペティションを
引き続き疲労蓄積。疲労抜きを意識しつつ、今週は祝日もあるし土日もいつもより時間が取れそうなので、まずは距離走をしっかりやりたい。
また週半ばのスピード練習は休憩多めのレペティションで。トータルではしっかりと特異期への移行的な内容になるようにやっていきたいと思います。
●9月16日 (月祝) 中強度起伏走
中強度起伏走 25.1km 2時間18分50秒(5:32/km)
心拍数135/153
トレーニング強度 有酸素4.6 無酸素0.0
トレーニング判定 テンポ
今週の走行距離 25.1km
今月累計 186.4km
9月も半分を過ぎたというのに暑さは真夏と変わらず。特にここ数日は本当に真夏のような暑さです。久しぶりの休日だし、土日は仕事のため15kmしか走れなかったので、距離走をしっかりやろうということで25km目標。8月は一番長く走ったのが20km1回だけだったので、10月には30km走ができるように段階的に距離を伸ばす作戦。池上秀志さん深澤哲也さんによると、距離とペースを一気に伸ばすべからす、まずは距離を伸ばしてから、ペースをマラソンペースの80%85%90%と上げていくべし。とされているので、ペースは今の目標レースペースを4:25〜4:30/kmとすると80%で5:20〜5:25/kmくらい。ただしコースは自宅周辺のロードアップダウンコース12.5kmを2周としました。
暑そうなので早起きして走りたかったのですが、
朝は起きられず7時30分起床。遅くなってしまった…
でも自分にしては睡眠の質が良かったみたいで、ボディバッテリーが60以上になってました。
それにしても暑い！走り始めたのは8時40分くらいで、終わるのは11時くらいになりそうです。スタート時で既に30度以上。無理をしない！を肝に銘じてまずはゆっくりスタート。
コースは最大高低差約85m。大きな坂が2ヶ所あり、2周まわると獲得標高が350mほどになります。途中給水休憩3回、トイレ休憩1回です。
疲れました。疲れました。熱中症などの症状は出ませんでしたが、疲れました。終わってシャワーを浴びたあとエアコンの効いた涼しい部屋で1時間昼寝、昼間は温泉に行って冷水交互浴、夕方にまた1時間ほど昼寝をして回復に努めました。でもこれで身体がしっかり適応してくれれば、これまでのロング走不足が解消できるでしょうか。
●9月17日(火) 低強度走10km+補助的スピード練習
低強度走10.5km 1時間4分07秒(6:06/km)
補助的スピード練習 200/200×3
ダウン400m
心拍数126/134
トレーニング強度 有酸素3.1 無酸素2.0
トレーニング判定 ベース
今週の走行距離 37.0km
今月累計 198.3km
なんでこんなにいつまでも暑いのか。
夜8:40頃からのランでしたが、この時間でも32℃くらいあったようです。
前日の中強度起伏走25kmの疲れもあり、この日は10km程度の低強度走で疲労抜き。のつもりですが、暑すぎて全然疲労が抜ける感じがしない・・・
なのでいつもよりもさらにゆっくりを心がけて予定通り1時間の低強度走。
そして最後に補助的スピード練習として200mを3本。
つなぎは200mのジョグです。
上記の通り疾走部分は43-47-42でなかなかいい感じの疾走感が得られました。最後の一本はガーミンの判定を「無酸素」にするために全力に近い感じでやりますが、本当はもっとゆっくりでもいいかもしれません。
●9月18日(水) レペティション400/400×6
レペティション400/400×6 4.4km
アップ3.7km ダウン4.0km
心拍数141/157
トレーニング強度 有酸素3.1 無酸素2.3
トレーニング判定 テンポ
今週の走行距離 49.1km
今月累計210.4km
水曜日ひとり道場。貧血と診断されたこともあり、実際に不調も感じていて6月後半から8月までスピード練習は封印していましたが、先々週からボチボチ再開。200×10、300×6と来たのでこの日は400×10の予定。でしたが、ちょっと遅くなったのと、まだまだ暑いので6本に予定変更(^^; 弱気…
ペースは今の目標レースペース4:25〜4:30/kmの110%の4:03〜4:08/kmに慣れるため96秒〜98秒。
3本で辞めたくなりましたが、ペースが上がり過ぎていたので少しペースを落として、なんとか6本はやりきりました。
むかし、サブ3ができていたころは400インターバルを200つなぎで16本、平均93〜94秒でやったりしていたんですけどね。昔の自分と比べるのはやめましょう。
本格的なマラソンのためのスピード練習というにはまだまだですが、少しずつキロ4分のスピードに身体を慣らしていきたいと思います。
●9月19日（木）低～中強度走 10.3km
低～中強度走 10.3km 58分44秒（5:41/km）
心拍数129/147
トレーニング強度 有酸素3.5 無酸素0.0
トレーニング判定 ベース
今週の走行距離 59.4km
今月累計220.7km
午後9時過ぎからの走り出し。前夜の400mレペティションの疲れはそれほどではありませんが、まだまだ暑いので1時間ほどの低強度走。ガーミンのデータでは午後9時でも、10時でも30℃以上でした。暑すぎるやろ！
前半はほんとうに暑くて、ムシムシと湿度の高い感じでしたが、後半になって少し涼しくなってきたので、少しペースアップ。ラスト3kmは中強度に感じるくらいに上げてみました。
走り終わってから着替えているとき、風が涼しく感じられました。少しずつ季節は進んでいるようです。
●週前半のまとめ
また仕事が忙しくなってきて、平日に走るのがだんだん難しくなってきましたが、今週はここまでなんとか59km。
内容は（月）中強度起伏走（火）補助的スピード練習（水）レペティション と最近にしては内容も少し充実？
週末の練習もしっかりこなしたいと思います。
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