睡眠効率について🐑
睡眠は、私たちの心身の健康に欠かせないものです。ノンレム睡眠とレム睡眠という2つの異なる睡眠段階がどのように作用し、どれだけ深い夢を見ているのか、そして睡眠効率にどのような影響を与えるのかを知ることは、よりよい睡眠を得るための第一歩です。本記事では、これらの睡眠の基礎を分かりやすく解説し、最後に改善のためのヒントもご紹介します！
ノンレム睡眠とは？
ノンレム睡眠（Non-Rapid Eye Movement Sleep）は、深い休息をもたらす4つの段階に分かれています。ここでは、体がリラックスし、修復作業が行われます。この段階では脳は静かに休息し、身体のエネルギーが蓄えられます。
ステージ1：眠りに入る直前の、浅いまどろみ状態。脳波が少しずつ遅くなり、筋肉が緩みます。
ステージ2：眠りが安定し、体温や心拍数が低下してリラックス状態に入ります。この段階で私たちは「よく眠れている」と感じることが多いです。
ステージ3・4：最も深い眠りである徐波睡眠が現れ、成長ホルモンが分泌されます。この段階で体の組織が修復され、免疫力が強化されます。
ノンレム睡眠は特に深い眠りを担当し、体の回復を助けます。この段階で目が覚めてしまうと、しっかり寝た感じがしないことが多いです。
レム睡眠とは？
レム睡眠（Rapid Eye Movement Sleep）は、夢を見る時間とも呼ばれるほど夢と密接に関連しています。この段階では、体は筋肉をリラックスさせたまま、脳は活発に動いています。レム睡眠中の脳は、情報の整理や記憶の定着を行うため、学習や記憶にとって重要です。
レム睡眠中の特徴は、目が素早く動くことと、呼吸や心拍が不規則になることです。特に90分ごとのサイクルで出現し、1晩に4〜5回繰り返されます。
夢の生々しさも、この段階での特徴です。目が覚めた直後に「現実だったのでは？」と思うほど鮮明な夢を見ることが多いのは、このためです。
夢の深さとその意味
夢はノンレム睡眠とレム睡眠の両方で見ることができますが、内容や深さは異なります。レム睡眠中の夢はストーリー性があり、鮮明で長く続くことが多いのに対し、ノンレム睡眠中の夢は短く断片的で、記憶に残りにくいです。
夢の深さを理解することは、睡眠の質を評価する上で重要です。夢が鮮明で頻繁に現れることは、脳がしっかりと活動している証拠であり、これは睡眠全体の中でバランスのとれた状態を示しています。
睡眠効率とその重要性
睡眠効率とは、ベッドにいる時間に対して実際に眠っている時間の割合を指します。効率の良い睡眠をとるためには、ノンレム睡眠とレム睡眠のバランスが重要です。長時間ベッドにいるのに、なかなか眠れない、夜中に何度も目が覚めるといったことがあると、睡眠効率は下がります。
理想的な睡眠サイクルでは、夜間にノンレム睡眠とレム睡眠が約90分周期で繰り返され、これにより深い休息と脳の整理が両立します。これを乱す要因としては、ストレス、不規則な生活習慣、過剰なカフェイン摂取などがあります。
ノンレム睡眠とレム睡眠のバランスの取り方
健康な睡眠を維持するためには、ノンレム睡眠とレム睡眠の両方を適切に取ることが必要です。ノンレム睡眠が不足すると、体力回復や免疫力の強化が不十分になります。また、レム睡眠が少ないと、記憶力の低下やストレスの蓄積が起こりやすくなります。
現代社会では、睡眠の質を意識しなければ、浅い睡眠が続き、レム睡眠の周期が崩れてしまうことも多いです。
質の高い睡眠のためのヒント
睡眠効率を高め、ノンレム睡眠とレム睡眠のバランスを整えるための簡単なヒントを紹介します。
毎日同じ時間に寝起きする：規則正しい生活リズムが、体内時計を整え、自然な睡眠サイクルを保ちます。
寝室の環境を整える：遮光カーテンを使ったり、リラックスできる温度を保つことが重要です。特にスマートフォンやテレビの光は、メラトニンの分泌を抑制するため避けましょう。
適度な運動を心がける：日中の運動が深いノンレム睡眠を促しますが、寝る直前の激しい運動は逆効果です。
リラックスする時間を確保する：お風呂に入ったり、静かな音楽を聴いたりするなどして、寝る前の時間を穏やかに過ごしましょう。
カフェインやアルコールを控える：カフェインやアルコールは、睡眠の質を低下させ、特にレム睡眠を妨げる可能性があります。
わたしが試してみてよかった睡眠の方法
看護師になってからは睡眠が自分の中で一番大切なものになりました。しかし夜勤は睡眠サイクルがくずれ、良質な睡眠をとることに苦労する毎日でした。
わたしが試してよかったことは以下の通りです。
・ホットアイマスクを使用し目を温めることで眠りにつくようにしました👀
・寝る前にスマホをみることをやめました📵
・睡眠アプリを用いて自身の睡眠サイクルを把握するようにしました😪
・寝具や枕は自分にフィットしたものが見つかるまで模索していました🛏
Sleep Meister（スリープ・マイスター）は、端末に内臓されている加速度センサを用いて人の体動を感知し、眠りの浅いタイミングでアラームを鳴らすことにより、快適な目覚めをサポートする目覚ましアラームアプリです。また履歴で自分の睡眠の深さや浅さを理解することができ、看護学生時代から愛用していました。また録音もできるため、いびきや寝言の把握も可能ですよ～！
まとめ
ノンレム睡眠は体の修復と成長を促し、免疫力を強化します。
レム睡眠は脳が活発に動き、記憶の整理や夢の形成に関与します。
睡眠効率を高めるためには、ノンレム睡眠とレム睡眠の適切なバランスが不可欠です。
質の良い睡眠を得るために、生活習慣の改善や睡眠環境の整備が重要です。
規則正しい生活とリラックスした寝る前の習慣が、睡眠の質を向上させます。
睡眠は日常生活で優先されるべきものです。良質な睡眠をとることは気持ちが前向きになり、仕事への活力に繋がります。少しでもこの記事を多くの方に読んでいただき、睡眠について考えるきっかけになれば幸いです。
専門用語の説明
ノンレム睡眠：体が修復される深い睡眠の段階。
レム睡眠：脳が活発に動き、夢を見る段階。
睡眠効率：ベッドにいる時間に対して実際に眠っている時間の割合。
夢の深さ：レム睡眠中に見る夢は鮮明で生々しい。
睡眠サイクル：ノンレム睡眠とレム睡眠が90分ごとに繰り返される。