お腹の調子が悪い時のメニューを、潰瘍性大腸炎持ちの私が代わりに考えておきました。
こんにちは。るきです。
歓迎ラッシュの春。食欲が落ちる夏。食べ過ぎてしまう秋。飲み会の多い年末。
便がゆるくなったり、お腹の調子が悪くなる時というのは誰しもあるかと思います。
しかし、体調が悪いとわかっているのに揚げ物たべたり、麺類に頼っちゃったり、しちゃいませんか？「『お腹に優しいごはん』って、具体的に何を食べたらいいの？」というのは意外と思い浮かばないのではないでしょうか。
カゼ程度であれば定番のおかゆだけでも乗り切れますが、数少ないメニューで何日も過ごすのは辛いものです。おかゆが嫌いだとなおさらですね（私です）。
私は潰瘍性大腸炎（超ざっくり言うと大腸が炎症を起こして血便が出たり熱が出たりする病気）の症状がたまに出ます。
潰瘍性大腸炎が重症レベルに達して入院したときには、絶食＋点滴→エレンタール（液体の栄養食）→低残渣食（ていざんさしょく。繊維がかなり少ないごはん）→脂肪や繊維の少ない普通食、と徐々にお腹の調子を上げていきながら、数ヶ月オーダーで食事レベルを上げてきました。その時の経験から、『お腹の調子が悪い時はこれが良かった！』というメニューを記事化しました。
「なんとなくお腹の調子が悪いな〜」程度のときでも、ダメなメニューを避けるだけで回復が早まると思います。なるべく参考になるように頑張って書きました。
※私は医療に関しては素人です。人によって身体に合う食材・合わない食材、他にも気をつけるべきこと（アレルギー、必要なカロリー、摂取していい塩分量、などなど…）があります。
この記事は、あくまで、いち個人の経験則から書いているということをご了承の上、読んでいただきますようお願いしますm(_ _)m
なに食べるか以前に、一番大事なこと
・よく噛む
とにかく噛む！！！！！これに尽きます。何を食べようが、噛まなければ消化に悪く、お腹への負担が大きいです。噛んで細かくすること、唾液をよく含ませることで消化を助けます。お腹任せにしない！調子が悪いときくらい自分で噛め！（自戒）
本当にお腹が弱っているときは、一口につき３０回が目標と言われることも。卵かけごはんのような、するする飲めてしまうものは要注意。噛まずに流し込んでしまっては、いくらお米でも消化しにくいです。飲み物やスープ で流し込むのもNG。２０回３０回と噛むと、最初のうちは顔が筋肉痛になりますが、筋トレも兼ねていると思いましょう（小顔効果があるとかないとか…少なくともタルみ予防にはなると思います）。
しかし、「よく噛むと健康に良い」というのはよく言われることですが、実はそれを達成するにはある条件が隠されています。
・食事の時間をいつもより長めにとる
これです。よく噛むと早食いができないので、食事のためにいつも以上に時間をかける必要があります。自分の場合、よく噛んでなかったころと比べると２倍は時間がかかりました。
食事の時間をとるためには…一人で食事をする（マイペースに食べるため）、一回に食べる量を減らす、などの工夫が考えられますが、スケジュールの配分調整はマストだと思います。
・食べ過ぎない
これは「よく噛む」をやれば自然と達成できます。よく噛むと満腹中枢が刺激されるので、食べ過ぎなくなります。本来の適正量が分かってしまいます。恐ろしい。
お腹に優しいメニューの条件
この記事では、下記の条件に合うものを「お腹に優しいもの」としています。
・油が少ない
・繊維が多過ぎない（※）
・スパイスが多過ぎない
・なるべく火が通っている
・冷たすぎない
（※）繊維はある程度あった方がお腹の調子を整える作用がありますが、ここでは「弱った胃腸を労わること」を目的としているため、消化の負荷を少なくするため、あきらかに繊維が多い食品は避けています。
NGな食材の例
FineGraphicsさんによる写真ACからの写真
私がごちゃごちゃ書くより、こちらのサイトなんかが見やすくておすすめです！
http://itonaika.jp/knowledge/467.html
カレー、ラーメン、チャーハン、ピザ、パスタ、やきそば、ケーキなど…疲れたときに頼りたくなるアレやコレはだいたいNGです（悲しい）。
ついでにオススメの欄を見ていただくと分かるんですが、「まぁそりゃ消化にいいだろうよ」という食材が並んでるものの「じゃあ具体的に何食べたらいいのさ〜！！」っていうのが難しいんですよね…
というわけで！いよいよお腹に優しいメニューを書いていきますね。
※基本的には自分で作って確かめたことのあるものだけ、レシピのURLを載せています。
食欲のカナメ！【メイン編】
・肉じゃが
じゃがいもとにんじんは低残渣食の定番。レンジで作ると炒める油が不要なので、より油を減らせます（豚バラは避けたい）。
レンジで一発＊タッパー１つで美味しい肉じゃが（含み笑いのカフェごはん）
・白身魚のソテー
ド定番ですが、塩胡椒ふって、お好みで小麦粉をまぶして焼くと美味い！困ったら、とりあえず魚を焼きます。
・ブリの照り焼き
上の延長で。ごはんがすすむ〜
ぶりのフライパン照り焼き（みんなのきょうの料理）
・ブリ大根
大根も消化に良いので◎
・ハンバーグ
合挽肉だと脂肪多めですが、豆腐なり鶏のひき肉なりで工夫するとだいぶ減らせます。ハンバーグは既製品だと「肉汁たっぷり」みたいなのが多いので、手作りした方が無難です。
・鶏ささみのピカタ
肉に塩胡椒、小麦粉をふって、粉チーズを混ぜた卵液にくぐらせて焼くだけ。むね肉でも美味しい。お弁当にもおすすめです！
ささみのピカタ レシピ・作り方（kurashiru）
・親子丼
何品も作ってらんね〜！ときに。
親子丼のレシピ/作り方（白ごはん.com）
・麻婆豆腐
丸美屋の麻婆豆腐って一人前あたり脂質2.6gなんですね！ありがたすぎる。スパイスもお腹を刺激するので、辛すぎるのは控えた方がいいかもしれません（私は辛いものがそもそも食べられないので、人体実験できてません）
・チキンのトマト煮
似た味ばっかりで飽きたときにありがたいトマト味。煮込みは油も少なくて済むから良いですね。これもレンジで作ると楽チンで美味しいのでご紹介します。
タッパー１つで絶品チキンのトマト煮（含み笑いのカフェごはん）
・すき焼き風の豚肉
あくまで「風の豚肉」です。豚のロースあたりがオススメです（生姜焼き用とか）。
すき焼き風のいいところは、豆腐、卵など高タンパク質なものとよく合うところ。満足感が高い！！！濃いものが食べてぇ〜ときにありがたい。
自分のいつも使うレシピは本に掲載されているものなので、まんまは転記できないのですが、ネットにある中で一番近いのは下記です。
豚肉のすき焼き風（レシピッタ/santory）
こちらだと、わざわざ先に豚肉に火を通して引き上げてますが、先にエノキや豆腐、ネギを煮込んで、それから肉を投入してもいけます。
・オムレツ、厚焼き卵
とにかくカロリーを摂る。病院食で定番でした。
・しゅうまい
病院食でもレギュラーメンバー。しゅうまいが良いのは、お弁当などにも入れやすいところ。ご飯も進みますし、ちょっとオカズが足りない時にも便利。
・水炊き（鍋）
冬ならこれ。油が不要、野菜も豆腐も肉も魚も美味しく摂れます。さらに大根おろしとポン酢で食べたら最強。大根に含まれるジアスターゼやアミラーゼが消化を助けてくれます。
・うどん
個人的にはテーブルマークの冷凍うどんがオススメです。普通の乾麺や生麺も美味しいのですが、ぜひ一度リンク先にある丹念仕込みを食べてみてください。保存がきいて、茹で時間も短いので最高です。
あとは、めんつゆを薄めて汁を作り、チクワとかカマボコとかを切ってのせて、卵を落としても良いですね。ワカメは消化に悪いので、あまり入れすぎないように。
・おでん
メインか副菜か、人によるところとは思いますが…揚げもの系は避けて、大根、卵、はんぺんあたりがオススメです。病院だとがんもどきがちょいちょいオカズとして出ました。おでんならコンビニでもゲットできるので手軽。
たいてい油が少ないし食材だけ気にすれば良いので、汁もの系はここでは取り上げませんが、とりあえず味噌汁つけておけば、満足感・栄養素アップです。具さえ変えればバリエーションも出ます。
ビタミンと品数を稼げ！【副菜編】
・温野菜
お湯で茹でても良いですが、オススメはレンジで温野菜が作れるタッパーでの調理。水も使わないし、美味しく作れて、栄養も逃げないのでとても良いです。何よりラク。ノンオイルドレッシングをかけたら、もりもり食べられます。
自分が使っているのは「レンジクッキング温野菜 600mL（amazon）」なのですが、もうネットでは買えないようです…
さすがに２つは要らないので試していませんが、「レンジでゆで野菜 丸型 大 電子レンジで簡単調理（amazon）」も同じ構造で評価も高いので、試してみてはいかがでしょうか。
オススメは、にんじん、ブロッコリー、パプリカ、カリフラワー、キャベツ。温野菜は本当に心強い味方です。
茹でたり蒸してから味付けするタイプの料理はだいたいこれでいけます。茹でるだけでコンロ1箇所とられるのダルいな〜と言う時にもぜひご活用ください。
・ほうれん草のおひたし
うどんに乗せたりしても良いです。
ほうれん草のおひたしのレシピ/作り方（白ごはん.com）
・ポテトサラダ
マヨネーズは控えめに。
・かぼちゃの煮物
これもレンチンが楽。何回もやってます。
・カブ、大根の煮物
代表として書きましたが、とにかく野菜の煮物系。筑前煮でもなんでも。
・きゅうり、なすの浅漬け
食感が欲しいときに。
・湯豆腐
冷奴でもいいんですが、温かい方が胃への負担も少ないです。
・茶碗蒸し
ちゃんと蒸し器で作ると大変なので、コンビニやスーパーで買ってくるのが楽。レンジでもできるとは聞きますが、自分はやったことないです（茶碗蒸しへの情熱がない）
・温泉卵
買ってきても良いですが、毎回買ってると高いので、Amazonで売っていた温泉たまご器で作ってます。正直、出来はブレがありますし、白身が殻につきますが、まぁだいたい温泉卵ならいいや！ブレも楽しめる！という方にはオススメです。売ってるやつってすごいんだなぁって分かります。
やっぱり欠かせねぇ〜！【デザート編】
・フレンチトースト
構成要素が卵、牛乳、砂糖、パンなので繊維は少ない。しかも洋菓子系の味なので、ケーキ欲を抑えるのに非常に役立ちました。バターは香りづけ程度で控えめに！
・フルーツ
定番はバナナ、りんご、白桃。缶詰なら長期保存できて、量も手頃なので非常に便利。ただしパイナップルは繊維が多めなので避けた方が無難。
・プリン
こちらも定番。ただ、かなり脂質が多い商品もあるので、栄養成分表示を確認した上で購入した方が良いかと思います。
・ヨーグルト
酸っぱい味が苦手という方は「おなかへGG！」がオススメです。トクホなのに、甘くて食べやすい。ヨーグルト嫌いの主人でもこれはイケると言われました。
参考になるサイト
国立がん研究センター 調子が悪いときの食事https://ganjoho.jp/public/support/dietarylife/poor_physical_condition.html
さいごに
いかがでしたでしょうか？ 「なるほど、そういうのもアリか！」と参考になれば幸甚です！私もまだまだメニュー探しの旅をしていますので、今後もちょこちょこ追加していきますね＾＾
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