準備するのはチューブだけ⁈家で簡単にできるトレーニング（お腹篇）

新型コロナウイルスの影響で政府・各都府県から非常事態宣言・外出自粛が発令され多くの方が引きこもりのような生活を送っていると思います。
そこで今回は、チューブ1つだけで出来る簡単トレーニング(お腹篇)をご紹介します！

⒈チューブクランチ

チューブクランチは、チューブを使った腹筋を鍛える基本的なトレーニングです。
チューブが動きを補助してくれるので、腹筋が苦手な方や女性の方にオススメのトレーニングです。

やり方：①写真のように床に仰向けになり膝を90°に曲げ足をあげる
　　　　②腕の力や反動を使わずに、上体を膝の方へ起こす
　　　　③起こした上体をゆっくり元に戻す
　　　　　(この時、肩や頭は床につけない)
　　　　④この動作を繰り返す
　　　　⑤10〜15回×3セット
　　　　※余裕で出来るようになったらチューブを使わず行う
ポイント：・足に通すチューブは、左右長さをきちんと同じにしておく
　　　　　・上体は腰から起こすのではなく、おへそ辺りの筋肉を収縮させ
　　　　　　るイメージで小さく動く
　　　　　・しっかりと腹筋に負荷がかかっているという感覚をつかむ

体育の授業で習うような腹筋とは違い、クランチトレーニングは、完全に起こしきる必要はなく、おへそを覗き込む程度でもOKです。
特にトレーニング初心者や女性の方などは上体を起こすことを意識すると腕の力を使ってしまいがちなので、しっかりと「腹筋を鍛える」という意識をもって、上半身を起こしていくといいでしょう。

⒉チューブサイドベント

※写真のチューブバージョン

脇腹のたるみが気になる人や、お腹の横にある腹斜筋を鍛えたい人には、こちらのチューブサイドベントがオススメです。
地味なトレーニングですが、負荷を調節すれば強度のあるトレーニングにすることもできます。
チューブサイドベントは、くびれを作るのにも最適な筋トレメニューですので、お腹周りをすっきりさせたい方はぜひ取り組んでみてください。

やり方：①足を肩幅ほど開いて立つ
　　　　②片手にチューブを持ち、手と同じ足でチューブを抑える
　　　　③チューブを持っていない側へ身体を45°以上倒す
　　　　④倒したらゆっくりと元へ戻す
　　　　⑤この動作を10〜15回繰り返す
　　　　⑥終わったら30秒休み反対側を行う
　　　　⑦左右3セットづつ行う
ポイント：・勢いや反動をつけない
　　　　　・肘や背筋を曲ず、肩などの力を利用しない
　　　　　・みぞおちから倒れるように身体を外側へ倒す
　　　　　・回数ではなく、正しいフォームを意識する
　　　　　・チューブを引いていない側の腹斜筋を意識する
　　　　　・チューブの長さや回数を変えて、負荷を調節する
　　　　　・慣れてきたら開始位置を下げて、より広く身体を使うようにす
　　　　　　る

単純な動きなので、普段から使い慣れている器用な腕や肩の力を使ってしまいがちです。
初心者のうちは鏡や窓の反射を使って、常にフォームを確かめながら、腹斜筋に効いているか確かめながらゆっくり行いましょう。

⒊チューブレッグレイズ

チューブレッグレイズは、おへその下あたりに位置する、腹直筋下部と言われる腹筋の下の方を鍛えられるトレーニングです。
腹直筋下部は、お腹周りにある筋肉の中でも可動域が狭く筋肥大しにくい為しっかりと鍛えるためには、常に意識して取り組むようにしましょう。
ぽっこりしたお腹を解消したい人などにオススメなので、ぜひやってみてください。

やり方：①床に仰向けになる
　　　　②チューブを両足のくるぶしのあたりに通す
　　　　③足を肩幅よりもやや広げる
　　　　④片方の足を付け根から動かして、90°上に上げていく
　　　　⑤ゆっくり元に戻す
　　　　　(この時、かかとは地面につけない)
　　　　⑥この動作を10〜15回繰り返す
　　　　⑦反対側も同様に行う
　　　　⑧30秒休み、左右3セットづつ行う
ポイント：・身体をひねったり、反動を使うと腰を痛める可能性があるた
　　　　　　め、気をつける
　　　　　・上半身を固定するために腕や頭などを動かさないようにする

筋トレ初心者や女性などは、疲れがたまると反動を使おうとして上半身が動いてしまいがちです。
しかし、反動を使うと腰などの怪我の危険があるため、他の部位はできるだけ固定して、下半身だけを動かす意識で行いましょう。

※動き方がいまいち良く分からなかったり、詳しく知りたい方はYouTubeなどで検索したら動画がいっぱい出てくると思いますので検索してみて下さい。