PFCバランスであっという間にやせた話
むちゃくちゃ久しぶりのnoteです。
今回はメンタル系のネタではなく、ダイエット系です。
メンタル治療と同じくらいに色々試してうまくいかなかったもの、、、
それがダイエット！（笑）
試したダイエットは数しれず。
○○だけダイエット、糖質制限、運動、半身浴、エステ etc...
（エステにいくらかけたのか考えたくない👨🦰）
そんな私が今回始めて結果が高速で出て感動したダイエット法です！！
3ヶ月、食事管理だけで-4kg減りました。
（途中から体重計買って記録したんで始まりは51kgぐらい）
（体脂肪が肥満クラスでやべーのはみなかったことに）
無理のない程度の減り具合で、すごく良いペース…👏
そのダイエット方法とは・・・！
マクロ管理法です。
簡単に言うと「PFCバランスを意識した食事をしましょう」というもの。
PFCとは
P⇨プロテイン
F⇨脂質
C⇨炭水化物
のことです。
マクロ管理法はこちらの本を読んで知りました。
最初の数日はきつかったですが、
決して「食べないダイエット」というワケではないので、
慣れれば今までやってきたダイエットのアレコレよりは数倍マシ…。
（むしろ夫より量は食べていますｗ）
ダイエットもメンタル治療同様に、その人ごとに個性がありますので合う合わないはあると思いますが、やってみたときのコツなどを記録しておこうと思います。
○アプリで食事管理
PFCバランスは体重や自分の基礎代謝で「一日に摂取してOKな量」を計算します。
それをアプリに登録して日々記録していきました。
▼左がクリアの日で右がアウトの日
（よくわからない海外製のYAZIOというアプリをなぜか課金して使用。
UIは気に入っているが、とにかく検索性は皆無w）
「この記録自体がストレスとか無理ー！」とゆう方もいるかと思います。
はい。分かります〜。
私も無理って思ってました！
ただつけてみると、可視化される方がストレスが少なくて
「あとこれだけ、炭水化物食べてOK!」と思える方が、精神的には楽でした。
（範囲内なら何食べてもOK🙆♀️っていう）
また、最初は調味料までかなり細かく記録してたのですが、根がズボラなので徐々に適当になりましたｗ
それでも、ざっくり自分が食べているものを把握したことで、以前の食事は確実に「炭水化物・脂質過多」ということに気づくことができたり、
「この食事はこれだけのPFCだ」というのが徐々に分かっていくのでレコーディングはやはりおすすめです。
一つ注意点としては、理論上の数値だけを追い求めすぎないこと。
ダイエットし始めや生理前は食欲がすごいので「もっと食べたいけど、目標値を超えてしまう」という内的葛藤がありました😣
度をすぎると、食べること自体を嫌いになってしまい、拒食症等につながってしまう危険性があります。
身体の声をききながら、日によっては緩めに超える日を作ったり、そもそもの設定値を多少あげたり、自分のストレスのない程度や無理のない程度に続けていくのが大切だな〜と思いました。
○外食日、好きなもの食べていい日「チートデイ」を作った
4日〜7日に1回くらいは外食したり記録せずに食べる日をつくりました！🍩
ずっとダイエット食だと身体が危機を感じ、基礎代謝を下げ、エネルギーを使わない省エネ体質なってしまうこともあるそうなので、
・ストレス発散
・栄養与えるから安心して〜〜〜〜
とゆう日をつくりました。
外食やおいしいものを頂いた時も気にせず食べる！
○体重記録を自動化した
体重を記録しようと思って、何万回チャレンジしても続かない人・・・？
その度に「意思が弱いんだ・・・」と責めている人・・・？
それは過去の私だ！！
今は文明の利器に頼れるときだ！！
思い切って、スマホに自動転送するの買ったら楽すぎて死んだｗ
こちらです。
Wi-Fiでデータ飛ばしてくれるのでめちゃんこ便利！🥺
○体重だけにとらわれない
これは今後の私の課題でもあるのですが
とりあえず体脂肪率が高い・・・！！
ダイエットというと体重ばかりに目がいきがちですが、大切なのはボディの形や見た目やね？って思います。
体重と筋肉量のバランスが大切ですよね。。。
なので減量中は体重だけではなく、筋肉量が減っていないかも注視していました。
今は体重はまぁまぁ満足なので筋トレを少しずつしているところです。
1週間のメニューが載っているので、ずっとこの本のトレーニングをぐるぐるとやってます。
ただ筋トレ嫌いすぎて本当に1日10分くらいが限度。😩笑
○食べたい欲求は手作りお菓子で紛らわせる
食い意地がめちゃくちゃ張ってるので「太らない！うまいもんを！くいたいんじゃ！！（だが作るはめんどくさい）」というのが私。
普段から料理もあんまり好きじゃないので...
ですが、食欲には勝てず、自分でお菓子を作ったりするようになったりしました（自分でも驚く）
そこで、簡単かつ美味しい！オススメレシピを紹介します。
ほぼ全部こちらのあやのさんレシピです。
この方のレシピは美味しいし、本当〜に簡単です！
無駄なものを使わないというか、、、シンプル＆うまい。
ということでお気に入りレシピTOP３。
1位 豆腐とおからのチョコブラウニー
もはや週1ペースで作ってるのでは？ｗ
これは卵なしバージョンで作ることが多し。
そうすると脂質も低いので、食べすぎた日とかのデザートにもいけます❤️
普通にチョコケーキだぞ！！むしゃむしゃ！ってなります。
▼レシピ
https://www.instagram.com/p/B8d6BDNBLek/
2位：サイリウムわらび餅
サイリウムはほとんどが食物繊維なので、1回分の分量だとカロリー・脂質・糖質・たんぱく質ほとんどゼロ！
サンドウィッチマンみたいな現象が起きてますよ。
食物繊維とミネラルはとれるのでお通じがメチャクチャよくなる。
ただサイリウムを水に溶かしてチンするだけの激ズボラメニュー。
きなこに入れるお砂糖もラカントなど糖質フリーのお砂糖に変えればさらに安心。きな粉は普通に食べすぎると太るんで注意
（きな粉、好きすぎて昔はちみつを混ぜてぐるぐるして、よく食べてた。あれで「きな粉は健康的だし太らない！」とか言ってた。
はて・・・？🤔）
3位：プロテインバナナケーキ
美味しすぎる副作用としてプロテインをそのまま水に溶かして飲めなくなりましたw
1日のたんぱく質量がたりない！！って時によく作ってます。
▼レシピ
https://www.instagram.com/p/B5nHfOihCBA/v
あとは、「おから蒸しパン」「おからナン」など、とりあえずおからパウダーが神です。
○常備したい3種の神食材
PFCダイエット始めてから常備してるのが、おからパウダー ・ サイリウム ・ ラカントの３つ。
おからパウダーは上述の通り、小麦粉代わりに色々と使えます。
お菓子作るのであれば、超微粉タイプがオススメで、歯触りがよいです。
気合を入れるのであれば、ちょい高くなりますが、糖質ゼロのこちらのおからパウダー。
サイリウムは聞き慣れないと思いますが、オオバコの種子の皮を砕いた物でスーパーよりもドラッグストアのダイエット棚においてあるものです。
私はネットで買ってます。
一見お高く見えますが、一回多くても10gとかしか使わないのでかなり持ちます💪
ラカントは糖質ゼロの甘味料。
これは高いのよね・・・。でも糖質ゼロが魅力的で買っております。
初めて成分表みた時は「がっつり糖質って書いてあるやんけ！」と思いましたが、体内で吸収されない糖みたいです。
一応天然成分なので人体に悪影響はないとされてますが
「甘いものを食べても血糖値が全く上がらないのは脳がバグる？？」といった意見もあったので、ケーキ作る時などは、ラカント多めでお砂糖とブレンドしています。
お砂糖は白砂糖よりはいいのかなぁと思い、ミネラル多めのすだき糖を使用しています。（何がいいのか実際のとこよく分からないｗ）
○ダイエット＝考え方や習慣の変化だった
随分と長くなりました・・・。
総じて今回のダイエットは、私にとって食と身体に向き合うことを教えてくれました。
あとは、外食の時に本当に美味しすぎて、以前よりも食に感謝するようになりました😇
若い頃のダイエットはとにかく体重しかみていなかったし、食欲をコントロールできない自分に罪悪感やイライラを感じていましたが、今回は身体が何か反応したら「身体は何を求めているのか？」を相談する感じで進めていきました。
もちろんいつも上手くいくわけではありませんでしたが、自分の限界や体力的なことなどに許しを与えられたのは、私にとって内面的な前進でした。
また以前は、食事は仕事の合間にとるものでその時に食べたいものを食べる。無計画。って感じでした。
これはこれで良いところもありましたが、予め献立も考えたり、夕食を早めにとるようになったりすることで、仕事もより進めやすくなりました。
スーパーも以前よりいく頻度が減り、今のコロナ期間にマッチしており、良かったと思っています🙆♀️✨
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「ダイエットしたい」という動機ひとつでも人によって目指すゴールやなぜダイエットしたいのか？は全く違うもの。
私の場合、定期的に目標の見直しや、何に憧れているのか。
ただ体重が減るだけでいいのか？といったことをノートに書き出して整理もしました。
この記事を読んでくださった方の理想の形が実現すると良いなと思います！
何か参考になることがあれば嬉しいデス。
私も筋トレがんばります・・・。orz
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