赤ちゃん呼吸でストレスを和らげ、睡眠を深めよう！
仕事や家事、SNSに追われる毎日。気づけば息が浅くなっていませんか？
「呼吸さえ落ち着けば、イライラや不安も減る」とよく言われます。でも実際、どんな呼吸法が効果的なのでしょうか？
最近の研究で興味深い結果が報告されました。ヨガの「赤ちゃん呼吸」（ウジャイ呼吸）を10分程度行うだけで心拍変動が改善し、8週間続けるとストレス評価が23％も下がったそうです。さらに、眠りにつくまでの時間が平均15分も短縮されたとのこと。短時間の呼吸法でこれだけの効果が得られるなんて、驚きですよね。
赤ちゃん呼吸って何？
赤ちゃんが眠るときのような、静かな音を立てる呼吸法です。鼻で呼吸し、喉の奥（上咽頭）に息を当てて、かすかな摩擦音を作ります。ヨガでは「海のさざ波のような音がする呼吸」とも表現されます。
この呼吸法が効果的な理由は、息の音に意識を向けることで自然と呼吸が深まり、副交感神経が優位になるから。心拍変動（HRV）が上がることで、リラックス状態に入りやすくなります。
実際にやってみましょう！
まずは静かな場所で座ってください。椅子でも床でも構いません。スマホやPCは一時的に閉じて、3分でも良いので時間を作りましょう。
最初は口を開けて、ゆっくりと息を吸ってみます。そして途中で口を閉じ、鼻呼吸に切り替えます。このとき、喉の奥で「シュー」という小さな音が出るのを感じてください。
慣れてきたら、最初から鼻で呼吸します。喉の奥で優しく音を立てながら、力まず続けていきましょう。10〜20分程度を目安に、タイマーをセットしておくと良いでしょう。
日常生活でこんなふうに
デスクワークの合間に実践するなら、イヤホンで環境音楽を流しながら10分ほど行うのがおすすめです。また、寝る前の布団の中で5分ほど行うと、スムーズに眠りにつきやすくなります。
「音を出すのが心配」という方へ。音量は本当に小さくて大丈夫です。喉が痛くなるほど強く出す必要はありません。
短時間でも効果が期待できる赤ちゃん呼吸。特別な道具も必要なく、今すぐ始められます。8週間続けることで、より快適な毎日を手に入れられるかもしれません。
みなさんもぜひ試してみてください。実践してみた感想をコメントで聞かせていただけるととっても嬉しいです！
まとめ：赤ちゃん呼吸の手順
姿勢を整える
椅子か床に座り、背筋を自然に伸ばす
肩の力を抜き、リラックスした状態に
呼吸の基本形を確認
口を開けて「ハー」と息を吸う
途中で口を閉じ、鼻から息を吐く
このとき喉の奥で音が出るのを確認
鼻呼吸に移行
口を閉じたまま、鼻から吸って鼻から吐く
喉の奥で赤ちゃんの寝息のような音を立てる
力まずに、やさしく続ける
実践のコツ
はじめは3分とかでOK
慣れてきたら10〜20分に
朝・仕事の合間・寝る前など、好きな時間帯に！
みなさまのお役に立つことができたなら本望です。ぜひ、「♥️スキ」していただけますと、私とっても喜びます（笑）。
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