筋トレを効果的に！POF法

2022年9月10日 07:14

パーソナルトレーナーの植松です！
今回の記事では筋トレの効果を最も高め、筋肉の可能性を最大限に引き出すPOF法についてご説明いたします！

POF法とは

「ポジション　オブ　フレクション」の略で、鍛えたい部位に対して、角度を調整し、負荷が最大化する位置を変えていくことで、筋肉への刺激を分ける方法です

POF法では、同じ部位のトレーニングでも、以下の３つの種目に分けてトレーニングをしていきます

動作の中間で負荷が最大化します。最も高重量を扱えるのが特徴です

脚→フルスクワット・レッグプレス

胸→ベンチプレス

背中→デットリフト・ラットプルダウン

肩→ショルダープレス

筋肉を最大限に伸ばした所で負荷が最大化します。筋肉をしっかり伸ばして、切れそうに感じるストレッチポジションを、しっかりと意識する姿勢や、可動域を優先し、重量を決定します

脚→シシースクワット

胸→ダンベルフライ

背中→ワンハンドダンベルロー・ラットプルダウン

肩→インクラインフロントレイズ・インクラインサイドレイズ

筋肉が最大限収縮した所で負荷が最大化します。ストレッチポジション同様、扱える重量が下がります。動作の最後、収縮ポジションで動作を止めると効果が上がります

脚→レッグエクステンション・レッグカール

胸→ケーブルクロスオーバー

背中→バックエクテンション・ワンハンドダンベルロー・ラットプルダウン

肩→サイドレイズ・リアレイズ

※トレーニングによっては、ミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目のいずれかではなく、２つの種目になったり、３つの種目になったりします

基本的には、一番高重量を扱えるミッドレンジ種目から行っていくのが一般的ですが、筋トレは刺激が大切なので、いつも必ずミッドレンジ種目から行うのではなく、

時にはストレッチ種目やコントラクト種目を先に行い、変化を付けたトレーニングをする事も必要です

ぜひトレーニングプログラムを考える際に、POF法を意識してチャレンジしていきましょう！

ちょっと難しいなと思われる方、ダンベルやバーベルのトレーニングをした事がないけれど、やってみたい方、ぜひ一緒にトレーニングをしましょう！