会食恐怖症・嘔吐恐怖症を克服する方法｜吐くことが怖い・会食が怖い・外出が怖い

会食恐怖症克服支援プロカウンセラーのさやかです。
私は「気持ち悪くなること・吐くこと」が怖い「嘔吐恐怖症」「会食恐怖症」「広場恐怖症」「パニック症」の当事者経験があります。

吐くことが怖くて外出・外食・会食ができなかった私が、今では夫と旅行を楽しめるようになりました。

本記事では、私が「会食恐怖症」「嘔吐恐怖症」「広場恐怖症」を克服するために取り組んできたことをご紹介します。

１．克服までの期限を決めた

当初は、こんなことで悩んでいるのは私だけだ、もう一生良くならないと思っていました。

でも、自分1人じゃない・良くなる方法があるということを知り、良くなりたいと思えるようになってきました。

そこでまず初めに、
・何のために克服したいのかを考え、
・いつまでに克服したいのかを決めました。

半年後にLIVEに参加する旅行を控えていたので、
・旅行で美味しいものを食べるため
・LIVEに参加するため
という目標を立てました。

そこから逆算して、
・3ヶ月後の自分はこうなっている
・1ヶ月後の自分はこうなっている

というイメージをしながら進めていきました。

２．認知行動療法の方法を知れた

克服方法として教えてもらったのが、認知行動療法です。

まずは、
・どんなことにプレッシャーを感じているのか
・どんな縛りがあるのか
ということを書き出しました。

コツとしては、
・○○してはいけない
・○○しなきゃ
という感じで書き出します。

例えば私の場合だと、
・吐いてはいけない
・残してはいけない
・全部食べなきゃ
・体調良く過ごさなければいけない
・トイレに長くこもってはいけない
・迷惑をかけてはいけない
・心配かけてはいけない

という考えがありました。

次に、
自分を苦しめている結びつきを書き出します。

・吐き気がする＝吐く
・外食＝吐く
・食後＝吐く
・外出＝吐く
・会食＝残してはいけない

こんなイメージが強くありました。

そこから認知行動療法を考えます。

私が実際にやってみた認知行動療法は

・吐き気がしても吐かずに良くなった体験をすることで
→吐き気＝吐くという結びつきを緩める

・外出しても吐かなかった体験をすることで
→外出＝吐くという結びつきを緩める

・食べても吐かなかった体験をすることで
→会食＝吐く、食後＝吐くという結びつきを緩める

・あえて残してみたけど何も言われなかった体験をすることで
→残してもいいと思えるようになる

という取り組みをしてみました。

そうすることで、自分を苦しめていた結びつきが緩まり、

・残してもいい
・吐き気がしても良くなるから吐き気がしてもいい

と思えるようになりました。

３．適切に伝える練習をした

私はカミングアウトにあまり抵抗がないタイプです。

自分のことを知ってもらっておくことで、食べなくてもいい環境が作れて、体調が悪くなってもいいと思えるからです。

現状を適切に伝え、
自分はどうしたいか・相手にどうしてほしいかを伝えるようにしました。

例えば、

・最近外食すると体調が悪くなるんだよね
・だから外食が苦手で
・あんまり食べられないかもしれないけど気にしないでもらえると嬉しいな
・もしかしたら注文しないかもしれないし、残すかもしれない
・でも会いたいし話したいから参加したい
・もし体調が悪くなったら早めに伝えるから、一人にしてもらえると嬉しいな
・よくあることだから心配しなくて大丈夫だよ

というような感じです。

会食恐怖症・嘔吐恐怖症という言葉はあまり使いませんでした。

相手は、
「そうなんだね、気にしないで大丈夫だよ、そんな中でも会いたいと思ってくれてありがとう」
と言ってもらえることが多かったです。

４．不安との付き合い方のコツを知った

不安という感情は、マイナスのイメージがありますよね。

・不安になりたくない
・不安がなくなってほしい
・不安な時間は苦しいなど

そんな不安は、なくそうと思えば思うほど、大きくなってしまいます。

そのため、私は「不安と上手く付き合ってみよう」という取り組みをしました。

１．まずは、不安でもいいんだよと自分に優しく言って受け入れます。

２．不安は「苦手なことにチャレンジしている証拠だから、すごいことだよ、ナイスチャレンジだよ」と自分を褒めます。

３．会食中や外出中に不安になってきたら不安をなくそうとせず、相手に「不安だ―」と伝えるようにしてみました。

また、不安は消そうと思っても消えないので、
トイレに行ったり外に出たり、場所を変える・一人になるなど、席を立ってリセットするようにしていました。

そうすると、不安に溺れずにコントロールしながらうまく付き合えたような感じがします。

４．予期不安へのアプローチは、

・「成功のイメージをして予祝する」
・「気持ち悪くなった時にどんな行動をするか決めておく」

という2つを行いました。

例えば私の場合は、「吐いて迷惑をかける」という考えがあるので、