走る薬学部生練習日誌(8/1-8/7)怪我明け時に気をつけていること
練習メニュー
8/1(月)
早朝 30min jog
夕方 30min jog8/2(火)
早朝 2km+ドリル
夕方 12km(400)8/3(水)
早朝 30min jog8/4(木)
早朝 10km(358)＋4km8/5(金)
早朝 マッサージ
夕方 10km(野外走)8/6(土)
朝 400m×20(ave75”)(r=100mjog(30-35”))8/7(日)
サウナ🧖♂️
週間走行距離 73.3km
振り返り
先週にようやく長腓骨筋腱炎が治り、ようやく今週から走り始められました。
そのため、週間走行距離は怪我前(100km)の8割ほどに抑えようと考えていました。
8/4や8/5に研究室の中間報告があり、十分に走ることが出来ず、73kmとなってしまいました。
ランナー膝(腸脛靭帯炎)に対するアプローチ
長腓骨筋腱炎では痛みの連鎖を断つことが大事だと考えています。
長腓骨筋腱炎→腸脛靭帯炎→腰痛
この流れになってしまうと、治るのに数ヶ月かかってしまいます。
長腓骨筋腱炎はインソールにより足の接地を安定させたこと、また、直接筋肉をほぐす事で改善しました。
次にすべきこととしては、腸脛靭帯炎を発症しないことが今の課題です。
以下具体例です。
① 筋膜リリース
トリガーポイントを用いて臀部や腸脛靭帯に沿って筋肉をほぐしていきます。
フォームローラーはピンキリなので、トリガーポイントがおススメです。
②内転筋群トレーニング
足痩せでよくある筋トレを行っています。
また、トレーニングチューブを用いた筋トレは内転筋群を鍛えられるだけでなく、膝が内側に入らないよう矯正できます。
ゴムチューブに足を通し、膝上あたりにチューブを持っていきます。
その状態で足を開き、小さく歩きます。
速く走るには継続した練習が大事だと考えます。
怪我なく、走り続けられるよう地味なトレーニングやケアを怠らず、来週も頑張ります👍