ダイエット目的の筋トレは、たった４つを10分やれば良い…と思います

ダイエットするなら、でかい筋肉を鍛えろと言われてます。たぶん、それが筋肉を増やすのに手っ取り早いんでしょう。次の一覧は、ネットから拾ってきた、でかい筋肉ランキングです。数字は体積です。

足　大腿四頭筋　1913
足　殿筋群 1413
足　内転筋群 978
足　下腿三頭筋 897
足　ハムストリング 876
肩　三角筋　792
胸　大胸筋 676
腕　上腕三頭筋 620
足　ヒラメ筋 575
背　広背筋 550
背　腸腰筋 500
背　僧帽筋 458
腕　上腕二頭筋 366
足　腓腹筋 322
背　菱形筋 236
腹　腹直筋 170
腹　腹斜筋 143
足　前脛骨筋 130

ほとんど足ですね。足さえ鍛えれば何とかなる。
しかし、私は筋トレなんか大嫌いだ。しんどいし、面白くないし、次の日は体痛いし…。なので、手間ひまかけずに一つだけやることにした。それは、

「ブルガリアンスクワット」です。

2分もかかりません。椅子とかに片足を引っ掛けてやるスクワットです。どこでもやれます。
上の一覧のどれが鍛えられるのかは、これだ。

ブルガリアン　足　大腿四頭筋　1913
ブルガリアン　足　殿筋群 1413
ブルガリアン　足　内転筋群 978
ブルガリアン　足　下腿三頭筋 897
ブルガリアン　足　ハムストリング 876

上位５種目総ナメです。道具不要の筋トレ界のカール・ルイス、それがブルガリアンスクワットです。左右の足を30回ずつやれば十分でしょう。2分かかりません。

さあ、もうこれ以上はやらないのか、まだでかい筋肉は残ってるぞ！残りはどうする？世の中には２種類の人間しかいないぞ。それは、
「さらに筋トレをやる奴」か、「太る奴」かだ。
…このようなポジティブシンキング野郎のささやきが聞こえる…。しょうがない、やるしかない！
でもって、ブルガリアンの次にやる筋トレは、

「腹筋ローラー（膝ころ）」だ。

腹筋ローラーで残りの筋肉を鍛えるぞ！
腹筋ローラーで鍛えられるのは、これだ！

ローラー　三角筋　792
ローラー　上腕三頭筋 620
ローラー　広背筋 550
ローラー　上腕二頭筋 366
ローラー　腹直筋 170
ローラー　腹斜筋 143

もう、ほとんどの筋肉が鍛えられたんじゃね？
これも30回くらいで、良いかな。だいたい３分位かな。
もういいんじゃないの、これ以上やんなくて、と思うのですが、厚い胸板、ケンシロウのような、いかつい肩、憧れます。ん～～しょうがない。まだ残ってるでかい筋肉を鍛えたりますかっ！
という訳で、３つ目はこれだぁ。

「チューブベントオーバーローイング」

なにそれ？な、名前ですよね。ゴムチューブを踏んづけて引っ張るだけの筋トレ。簡単、こいつで鍛えられるのは、こいつらだ！

チューブ　胸　大胸筋 676
チューブ　背　僧帽筋 458
チューブ　背　菱形筋 236

これでオイラもケンシロウの仲間入りなのだ。別にモブ連中もムキムキだから、モブでもいいけれどもね。
だいたい30回で３分かかりません。ここまでで、８分経過です。８分ではキリが悪い。あと２分やりたい！姿勢が良くなれば、スタイルも良く見える。姿勢を良くするには腸腰筋は鍛えたい。なので、最後は腸腰筋を鍛えるのだ。行う筋トレは、

「自転車漕ぎ　with　セラバンド」。

セラバンドというゴムチューブを足に巻いて、エア自転車漕ぎをするだけ。こいつを２分やって締めくくろう。

まとめ

最初に披露した、でかい筋肉18種に筋トレ名を入れてみよう。

ブルガリアン　足　大腿四頭筋　1913
ブルガリアン　足　殿筋群 1413
ブルガリアン　足　内転筋群 978
ブルガリアン　足　下腿三頭筋 897
ブルガリアン　足　ハムストリング 876
ローラー　肩　三角筋　792
チューブ　胸　大胸筋 676
ローラー　腕　上腕三頭筋 620
#n/a　足　ヒラメ筋 575
チューブ　背　広背筋 550
セラバンド　背　腸腰筋 500
チューブ　背　僧帽筋 458
ローラー　腕　上腕二頭筋 366
#n/a　足　腓腹筋 322
チューブ　背　菱形筋 236
ローラー　腹　腹直筋 170
ローラー　腹　腹斜筋 143
#n/a　足　前脛骨筋 130

18種類中、15種類の筋肉をカバー。総体積11615中10588，カバー率91%だ。ほぼ全身の筋トレだ。それほど負荷は高くないので、楽ちん。筋肥大はしなさそうですが…。

やり始めて２日目だけど、きっと効果はあるはずです。頑張ります。

おわり