眠りが美肌を作る！？良質な睡眠のための5カ条
こんにちは！坂下莉咲（@risa_sakashita）です。
突然ですが、みなさんは夜眠れていますか？
良質な睡眠をとることは大切だとわかっていても、仕事が忙しすぎたり、小さいお子さんがいる家庭ではまとまった睡眠時間が確保しにくかったりしているかもしれません。
せっかく眠れる状況になってもなかなか寝付けないこともあると思います。
今回は睡眠と美容の関係をホルモンの話も交えてお伝えしていきます。
美容と睡眠の関係
入眠直後の深い睡眠のときに分泌する成長ホルモンによって肌や身体の修復がおこなわれます。
キレイになりたい想いって美しい🥰
— 坂下 莉咲｜美容のせんせい ⸝⋆ (@risa0104_) February 26, 2021
そのために色々やりたくなるけど
まずは基本をチェック！
☑︎バランスの良い食事
☑︎適度な運動
☑︎良質な睡眠
☑︎こまめな保湿
☑︎日焼け止め
足す美容も良いけど
健康的な肌を生み出す土台作りを
見直すことも大切✨
食事をしっかり食べて、丁寧にスキンケアして、こまめに運動しているのに、肌の調子がイマイチ…と感じたら睡眠時間と睡眠の質について考え直しても良いかもしれません。
寝ている間に身体が修復されるのは、生命活動に関わることが優先されます。身体に不調があると、肌の修復には手がまわらないなんてことも。
体調を整えておくこともスキンケアに繋がりますね。
入眠直後、最初の3時間が大切とされているので、眠りにつきやすくするためにはどのような生活習慣にすると良いのかみていきましょう。
朝の光を浴びる
寝起きが良くない人（私も）は朝起きたらまずカーテンを開けて自然の光を浴びましょう。
光によってメラトニンが減少して、体内時計が調整されて眠気が引いてきます。
メラトニンは光を浴びると分泌が抑制されて、夜になると増えてくる睡眠ホルモンです。
逆に夜、強い光を浴びるとメラトニンが抑制されてしまうこともあり、眠りにつきにくくなるので、寝る前はテレビやパソコン、スマホは避けたいところです。
朝に光を浴びることで、その14〜16時間後にメラトニンの分泌が増えはじめるとされています。
朝起きたときから睡眠の質を考えて逆算で行動してみましょう。
朝バナナが睡眠に良い？
朝のバナナはすぐにエネルギーになり、食物繊維もビタミンB群も豊富な美容に嬉しいフルーツです。
それだけでなく、睡眠に関係している必須アミノ酸のトリプトファンがバナナには含まれています。
トリプトファンは日中、幸せホルモンのセロトニンになり、夜は睡眠ホルモンのメラトニンになります。一石二鳥！
肌はもちろん、免疫細胞もホルモンも食べたもので作られます。身体は20種類のアミノ酸の組み合わせでできていて、その中でも必須アミノ酸は体内で作られないので食事で取り入れていくことが大切です。
朝バナナを食べることは、日中の活動にも夜の良質な睡眠にも繋がります。
睡眠の90分サイクル
睡眠には深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠があります。
レム睡眠が90分〜120分サイクルでやってくるので、そのタイミングで起床予定をたてると起きやすいとされていますね。
そして成長ホルモンは入眠時の3時間が大切でしたね。花王さんの研究報告を引用します。
眼の周りを温めた後（約 40℃、20 分間）、眠りにつくまでの時間と睡眠の深さを脳波計によって評価しました。その結果、眼を温めると、眠りにつくまでの時間が 12.9 分から 6.8 分と約 2 分の 1 に短縮されました。また、睡眠初期のデルタパワー（睡眠の深さを示す）が増加していることから、早く深い睡眠に入ることもわかりました。
https://www.kao.com/content/dam/sites/kao/www-kao-com/jp/ja/corporate/news/2021/pdf/20210205-001-01.pdf
目の周りを温めると入眠スピードも早まり、深さも増加する傾向にあるとのことなので、眠りにつきにくい人は試してみても良いかもしれません。
このように体温も睡眠に関係しているので、寝る2〜3時間前に入浴を済ませておくと、寝るころには体温が下がってきて自然に眠りにつきやすくなります。
睡眠不足は太りやすい？
在宅ワークが増えたことによって活動量が減り、体重が増えてしまったとい話はよく聞きますが、運動不足が睡眠へ影響して太りやすくなってしまうことも考えられます。
睡眠不足が続くと食欲を抑えるレプチンというホルモンが減少します。逆に、食欲を高めるグレリンというホルモンの分泌が増え、その結果、食欲が増大するとされています。
運動して適度な疲れがあるとよく眠れますよね。在宅ワークでも、定期的に立ち上がってストレッチしたり、散歩したり、動く習慣をつけましょう。
運動習慣をつけて早く寝ることはダイエットにも繋がります。
睡眠の質をあげる5カ条
ここまでの睡眠の質をあげるためにできることをまとめます。
①朝起きたらカーテンを開けて自然光を浴びる
②朝食にバナナをプラスしてみる
③日中は身体を動かす
④お風呂は寝る2〜3時間前
⑤寝る前は強い光をあびない
質の良い睡眠で身体をしっかり休めることは、日々の活動にもプラスの影響があります。
肌のために、念入りにスキンケアしたり、マッサージしたりすることも素敵ですが、夜遅くまでケアするよりも早く寝ることで得られるメリットもたくさんあります。
今日は早く寝てみてはいかがでしょうか？
明日も明るく前向きに過ごしましょう♡
参考資料
健やかな睡眠と休養 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart-summaries/k-01
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