肌のために自宅でできる運動習慣のススメ

みなさんは日々、運動をしていますか？

私は昨年秋ごろから半年間、最低でも週４回は仕事前後でトランポリンジムに通って１回４５分間、音楽とインストラクターの方の動きに合わせて飛び続けていました。

飛ぶことで全身運動になり血行促進、汗もかいて（こまめに拭いて）皮脂膜が十分潤った状態で冬を過ごせました。

ハワイへ留学に行くときに辞めてしまいましたが、楽しかったのでいつかまたやりたいスポーツです。

肌のハリや弾力に関係する真皮層のコラーゲン、エラスチン、ヒアルロン酸などは線維芽細胞が生み出していることは以前こちらでお伝えしましたね。

その線維芽細胞は３０歳を境に減少してしまうことがわかっていて、残っている線維芽細胞に元気でいてもらうにはには運動習慣をつけることが大切です。

運動して良いことは、汗で皮脂膜が弱酸性に整いやすいこと、血液やリンパの巡りがよくなって栄養素を全身に届けやすくなることです。

皮脂膜は私達の身体の一番外側で肌を守ってくれていて、身体の水分の蒸散を防いでくれています。その皮脂膜は汗と皮脂が混ざって出来ているので、夏場クーラーの効いた部屋にいて汗をかきにくい状況だと皮脂膜のバランスが崩れやすくなり、夏なのに乾燥ぎみな肌という現象が起こります。

全身を流れているのは血液とリンパですが、血液は心臓がポンプとなって流れていて、リンパはそのポンプとなるようなものがないのでマッサージであったり、運動して筋肉を動かすことによりスムーズに流れるようになります。

このように線維芽細胞が関わるハリや、皮脂膜が関わる艶に対しても運動が大事なことはすごくわかるのですが、この毎日の暑さで動く気力が湧きません…

そんな私が普段、自宅や生活の中で取り入れている運動を肌に関することと合わせてお伝えしていきます。

かかと上げ下げ運動

先程、血液は心臓のポンプにより全身に巡るとお伝えしましたが、同じ体勢で長時間いたり、座ったままの姿勢が続くと血液は心臓に戻りにくくなってしまいます。

ふくらはぎは第二の心臓と言われていて、下へと下がってくる血液をふくらはぎの筋肉で心臓に返す動きがとても重要です。

基本的に筋肉量は男性より女性の方が少なく、３０〜４０歳前後から減少していく傾向にあります。

そこで、ふくらはぎの筋肉を動かす「かかと上げ下げ運動」がおすすめです。

座ったままデスクワークの合間にも出来ますし、立ちながらの家事の合間にも簡単なのでぜひ取り入れてみてください。

そして移動ではなるべく歩いて、階段を使用して筋肉を動かしていきましょう。

せっかくバランス良く食事をしても血流が良くないと栄養素がしっかり行き渡りにくくなってしまいます。

人の身体は骨と筋肉以外の約８０％が血管です。その血管の９９％が毛細血管で、本数にすると約１００億本といわれています。

毛細血管も酸素や栄養を送りながら、二酸化炭素や老廃物を回収する働きがあるのでとても重要です。

最近は毛細血管が短くなったり消えてしまうことがゴースト血管と呼ばれ、肌や身体の不調を引き起こす原因とも考えられています。

血流を上げて、毛細血管も元気にすることで肌にしっかり栄養が運ばれ健康的な肌が作られやすくなります。

大きな筋肉を動かすスクワット

基礎代謝を上げるためにも筋力トレーニングはかかせません。細かく部位で分けて丁寧なトレーニングが理想ですが、時間をかけることの出来ないときはスクワットがおすすめです。

太ももやおしりの辺りには大きな筋肉が集まっています。両手を前に出してゆっくりスクワットします。

筋力トレーニングをするとエネルギー、糖が使われるので肌のくすみや弾力に関わる糖化を防ぐことにも繋がります。

糖化とは体内で余った糖がたんぱく質とくっついて起こる現象です。肌で起こると、くすんで見えたり弾力の低下に影響してしまいます。

糖化を防ぐには余分な糖を摂りすぎないことも大切です。糖質が多いものは白米、パン、洋菓子などがあります。

糖質はエネルギーになるのでゼロにすることは返って良くありません。糖化は一度起こってしまうとなかなか改善されにくいので、摂りすぎている糖質は少し量を減らしても良いかもしれません。

それでも食べたい時、ありますよね。そんなときは食べる順番を意識して、急な血糖値の上昇を避けるということがポイントです。

それには「糖質が少ないものから食べる」「食物繊維を多く含むものから食べる」ということが重要です。

食事は丼ものより定食にして、サラダや根菜など糖質が低いもの、食物繊維を含むものから食べ始めます。

間食は、空腹時にいきなり甘いものを食べないで野菜ジュースや糖の吸収を緩める働きがあるトクホの飲み物を飲むなどして対策しましょう。

筋膜リリース

ジムに通うのもなかなか思い通りにできない状況なので、最近取り入れたのはローラーを使用したストレッチです。

ふくらはぎ、もも、背中、脇腹など筋膜と筋肉をほぐしていきます。全身ほぐすことで血行促進にも繋がります。

始めはとても痛かったのですが、続けていくと徐々に痛気持ち良くなってきました。テレビを見ながら朝晩１０〜１５分ほど続けています。

noteを書いていて集中が途切れて眠くなった時にもローラーすると、とてもスッキリしてその後の仕事も捗ります。

何事も始めるまで億劫な気持ちがありますが、マットを引いてローラーの上にとりあえず足を乗せる、一旦始めると腹筋もついでにしようという気持ちになります。全ては行動からですね。

在宅ワークや自粛で動く機会が減ってしまった方は、肌のためにも自宅でできることを少しずつ取り入れていきたいですね。

私もローラー続けられるように頑張るので一緒に取り組んでいきましょう。

参考資料
・ゴースト血管対策〜身につける毛細血管とリンパの知識〜　“ゴースト血管”が危ない！　美と長寿のカギ　ゴースト血管対策　レジュメ