激痛!?柔軟性向上トレーニング ～フルマラソンまでに身体を柔らかくしよう～
フルマラソン三本勝負
「神戸マラソン2022」のエントリー、当選しちゃいました。二年連続で延期になってしまっていた第10回大会。待ちわびた大会ですね。
待ちわびた大会なら大いに喜べば良いのに、「当選しちゃいました」という微妙な言い方なのはなぜか。実は、計画性も無しに「第24回 大阪・淀川市民マラソン」と「奈良マラソン2022」もエントリーしたので、11月～12月の短期間に、フルマラソンに３回出場することになっているのです。
他の２大会には失礼ながら、自らの原点である神戸マラソンを本番として、その前にある淀川市民マラソンは予行演習、後にある奈良マラソンは、余力で走りを楽しむ気持ちで行こうと思っています。
本番までに柔軟性を向上させよう
本題ですが、私は幼い頃から身体が非常に固いです。前屈で指が地面に着かないどころか、すね辺りまでしか届かないくらいでした。おまけに足が偏平足な上に外反母趾ぎみです。
これはフルマラソンを走る上でも不利です。もとから可動域が小さい上に、長時間になるとあちこち痛くなってまともに動かず、けがもしやすい。
2020年、2021年は情勢によりマラソンのほとんどが中止になっていました。我々ランナーにとっては欲求不満の溜まる長い時を過ごしましたが、私はこの頃、密かに、身体の柔軟性を向上させる対策を行っていました。
そのかいあって一定の効果は出て、走りやすく、故障しにくくなったのですが、この取り組みははっきり言って激痛の日々でもありました。
私が行った取り組みを以下にご紹介します。参考になれば幸いです。
パーソナルトレーニング
激痛度：★★★★★
インターネットや本での情報を見て我流で取り組むことはしませんでした。よく解らないままやっても効果は低いし、場合によってはやり方を間違えて怪我をすることもあります。
なので私は、家から歩いて行ける距離にあるところで、良さそうなパーソナルトレーニングジムを探し、行ってみました。
お値段は1回60分で8,000円超。普通のスポーツジム1ヶ月分に匹敵するくらいの高額なので、広くお勧めするのはちょっと難しいです。だけどそれだけの価値は確かにあります。
どんな感じかというと、まず前半は施術用ベッドに寝ころび、指圧やマッサージガンで、身体の固くなっているところをほぐしてもらいます。
これがもう、悲鳴をあげるほど痛い。パーソナルトレーナーが何が何でも身体の固まりをほぐそうと、持てる技術を尽くした本気の拷問…、もとい、施術なのですから。
これを行いほぐせるだけほぐした後で、正しいストレッチ、走る際に重要な部分の筋トレ、フォーム改善などの指導を受け、トレーニングしていきます。
私の場合、このパーソナルトレーニングを隔週で受け、教わった内容をもとに毎日すき間時間の範囲で自主トレーニングを続けてきました。
グリッドフォームローラー
激痛度：★★★★☆
前屈で指が地面に着かない原因はどこか。上体を前に倒した時に、太ももの前と後ろの両方が突っ張るような感じがあります。これらの部分はフルマラソンでも、30kmを超えたあたりでひどく痛みが出て、ゴール目前ではほとんど動かないまま気力だけで前に進んでいました。
その為、パーソナルトレーニングの施術では太ももを特に念入りにしてもらっていたのですが、２週に一回のペースではとても追いつきません。かといってストレッチでこの部分をほぐすのは難しい。何か良い方法は無いものか。
そこでトレーナーに勧められたのがグリッドフォームローラー。私はRUNNETの通販からトリガーポイントを購入しました。
これを床に横向きに置いて、その上に自分の脚を置きます。そうして、ふくらはぎ、ももの前・後・外側・内側と、前後にスライドさせながらゴロゴロとマッサージをします。これにより固まっている筋膜をはがしていくわけですね。
実際にやってみないと想像しにくいのですが、けっこう痛いです。写真にあるこのぼこぼこが、脚の固い部分とこすれ合ってゴリゴリした感触を味わいます。4WDで舗装されていない山道を進んでいくような。
でも何だか、痛いからこそ効いているような気がしてきません？
ニューロボール
激痛度：★★★☆☆
土踏まずと呼ばれる足の裏のアーチ状の部分は、歩いたり走ったりする時の衝撃をやわらげる為にとても重要らしく、土踏まずの無い「偏平足」だと衝撃がもろに身体中に伝わるそうです。
この土踏まずの部分は、刺激を与えることである程度は築けるそうで、「これでマッサージしてみてはどう？」と、トレーナーからゴルフボールをもらいました。床に置いて足で踏み、土踏まずの部分にあててゴロゴロと転がします。
ゴルフボールは非常に硬いので、効果は高そうですが痛くてたまりませんでした。一般的にはテニスボールでやっている人が多いです。
あと、日本に昔からあるもので「青竹踏み」というものがあります。一度、整骨院でやってみたことがありますが、これも硬いので、ゴルフボールと並ぶほど激痛でした。
その後、トレーナーから、「ちょっと値段が張るが良いものが入荷した」と知らせを受けて購入したのが、このニューロボールです。
半球の状態で上に向けて、片足ずつ土踏まずの部分をのせて、そのまま足踏みします。これは刺激が適度で、やっているうちに血行が良くなってくるような感じもします。ちょっとお高い（4,000円超）ですがおすすめです。
ヨガ
激痛度：★☆☆☆☆
さらに時々は、スポーツジムのスタジオレッスンでヨガにも挑戦しました。
インストラクター曰く、ヨガで最も重要なのは呼吸であり、身体の動きは無理をして伸ばさず、心地よいところで止めておくべきだということでした。
私のように、固い身体を無理に伸ばそうとすると呼吸が停まってしまうからです。ほどほどにしておいて下さいとインストラクターに忠告されました。
走り込みと柔軟性向上のどちらも大事
これらの取り組みを２年近く続けたことで、今では何とか、前屈で手の指の第一関節くらいまでは地面に着くほどには柔らかくなりました。
おかげで確かに、走っている時に脚の可動域が上がった実感があります。以前は20kmほど走ると足首や股関節が痛くなることがあったのですが、今はどこも痛くならず、良い状態を保てるようになりました。
一方で、大会の中止により20kmよりも長い距離を走ることが久しく無かったので、「30kmの壁」でのスタミナ切れが懸念されます。
このまま柔軟性向上のトレーニングは続けながら、暑さがやわらいだ頃に30km走などを取り入れ、持久力を取り戻した状態で大会に挑みたいと思っています。