自己肯定感が勝手に上がる書き込み式テンプレート

莉恵

ちょっといきなり重い話ですが、小学生の頃から頻繁に死にたいと思っていた私は、実は人生で4回くらい強制停止レベルの鬱をやってます。
2022年頃のが最大級の鬱で、その時に「あ、もうこれアカンわマジで死ぬ」と思って、とにかく自分の自己肯定感を底上げせねばと作った自作テンプレートを（PDF）を公開する事にしました。

もともと自分用に作ったものだから公開する気は無かったんですが、使い続けて2年が経過し、精神的にも経済的にも目に見えて効果があったので、今まさに自己肯定感の低さや認知の歪みで精神的に苦しんでる人、自己肯定感が低くて人間関係に支障が出てる人の役に立てばと思い配布することにしました。

価格改定

2024/10/19　来年には製品化予定なので、10部売れた段階で一旦値上げします。
2024/10/20　2日でもう30部超えたのですが、多くの人に活用して欲しいので50部まで価格据え置きにします！
2024/11/05　20:00 現在、バズったおかげで70部超えてるんですが深夜0時まではそのままにしようかなw できるだけ多くの人に使ってほしい！
2024/11/06　0時　予告通り値上げしました！（1,980円→2,980円）

更新情報

【無料部分】2024/10/27：モニターしてくれた友達の感想を掲載
【有料部分】2024/11/05：直近で感情設定して叶った事（9月書く→11月叶う）
【無料部分】2024/11/05：挫折しそうになったら読んで！


なぜノートテンプレートを作ったのか

「毎日何かしら書いてるだけで勝手に自己肯定感が上がるシンプルな仕組み」が欲しかったからです。

というのも、精神が落ちてる時って筋トレとか意識高いこと頑張れないじゃないですか。
なのに、毎日何もできなかった自分を責めてしまって思考がグルグルしてしまう。
それが辛すぎて、何かしら自分を変えるための習慣を持ちたかった。

行動する前に大事なこと

よくSNSとかで「行動しよう」とか「積み上げよう」って話聞くじゃないですか。
確かに自己肯定感を上げるには行動ってめっちゃ大事で、大前提としてうまくいく行動って心の基本ベースがポジティブな状態でないとダメなんですね。
心の基本ベースがポジティブな状態でいるってのが行動よりもめちゃくちゃ大事なんです。
例えば、愛されたいっていう欠乏感や不安から頑張って努力して可愛くなる人とかいますけど、そう言う人って結果的に幸せになってますか？
不安ベースでの行動をしてみんなが幸せになってるなら、立ちんぼして整形した女性はみんな愛されて幸せになってるはずでしょ？
女性にモテたくて努力した経営者、全員が全員幸せになってますかね？

不安や怒りをガソリンにして努力した本人は口が裂けても言えないと思うんですが「努力もしたし欲しいものも手に入れたのになぜ満たされないんだ！」って苦しみをむしろ増幅させてるんですよね。
なぜなら、人が本当に欲しているのは「いい気分」の方で、それが欲しいから「稼いで（チヤホヤされたい）」とか「整形して（溺愛されたい）」とかに変換されるんです。
けど実際に目に見えるものが手に入っても、欲しかった気分が手に入らず病んでる人は大勢います。答えは簡単で不安ベースの努力行動をしてるから。
そういう不安ベースでの行動って人生を通してみるとうまくいかないようになってるんですよ。

行動する前の心のコンパスを持つ

じゃあどうやって心の基本ベースをポジティブに整えるのかって話で、その手のメソッドって実はすでに世の中にたくさんあって、ジャーナリングや夢ノートや目標を書き出すワークシート、自分を褒めるノート術とか、私も色々試してきました。

ただ私は、どれも続かなかった。
いちいち頭を使うのが面倒くさすぎて毎日できない。

そこでね、私が作った仕組みが心を整えるノートテンプレートなんですよ。
私はこれを「コンパスノート」と名づけました。

毎日空欄を穴埋めするだけで感情が整って、認知の歪みが解消し、ついでに目標達成まで持って行けるようなそういうテンプレートがあれば自分でも継続出来るんじゃないかと思って作りました。
コンビニでコピーすれば何ページでも複製できるようになってます。

どんな人に効果があるか

過去の私のようにまさに鬱で辛い人はもちろんですが、むしろ漠然と不安な人、鬱って訳じゃないけど単純に目標達成したいとか自己肯定感を上げたいみたいな人の方が効果が出るまで早いので勧めたいですね。

例えるなら、受験の参考書と同じですね。反復訓練することで、ジワジワ偏差値が上がる的な積み上げゲーです。

このノートの仕組み

2種類のノートを組み合わせてワークをしてもらいます。
この2つを毎日使うだけで大丈夫です。
ぐるぐる反復して使うイメージです。

  1. 自分の好きなノート（自分で買ってね）
    →感情を吐き出してフットワークを軽くするため

  2. 心を整えるコンパスノート（PDFを印刷してね）
    →心の状態をポジティブに保ち、目標達成をしやすくするため

以後、左をデトックスノート、右をコンパスノートと呼称しますね。
食事で例えるなら、デトックスノートは排泄、コンパスノートは栄養ある食事を食べるというイメージです。

排泄って時間は決まってないから行きたい時にトイレに行きますよね？
一方で、ご飯の時間はある程度決まっていますね。
それと同じで、デトックスノートは吐き出したい感情がある時や時間がある時にやっておいて、コンパスノートは朝・昼・晩の決まった時間帯にやるのがおすすめです。

デトックスノートのやり方と効果

デトックスノートは今すぐ手持ちのノートでできるので試してみてください。
やることは超シンプル。
自分が使い勝手のいいと思うノート（A4以上の大きさを推奨）を用意して、自分の心に溜まった愚痴やモヤモヤを全て書き出します。

ノートに決まったフォーマットはありませんので無地でも方眼でもOK。

これをするとこのような効果があります。

  • 感情に振り回されることが減り精神がかなり安定する。

  • メタ認知能力が向上して自分を客観的に見られるようになる。
    →客観視ができるようになると服のコーデやメイクが向上します。要は垢抜ける。

  • フットワークが軽くなる。

これらの効果は実際に精神安定の効果が立証されています。
調べるといくらでも出てきます。
おそらく、デトックスノートを書き始めた当初は何を書けばいいかわからなくなると思うので、呼水として例えば「今、何にモヤモヤしてるの？」みたいな自分への質問があるとベターです。

コツとしては、

  • ルールを決めず脳内の言葉をそのまま書き出す

  • 「あれ買わなきゃ」みたいな突発的な独り言も書く

  • 他人に対するどんな罵詈雑言も許可して書き出す。

  • 誰にも見せない

コンパスノートとは

デトックスノートで感情のゴミを手放した後、コンパスノートで心の基本ベースをポジティブに向ける訓練をします。
今回のnoteで配布してるPDFはこのコンパスノートです！

デトックスノートだけだと正直、自己肯定感を上げる効果としては薄いんです。
なぜなら、自分の根本的な思考の癖を矯正しなければ起こるイベントは変化していかないからですね。

例えば、女の子でよく彼氏の愚痴を友達に言ってスッキリする人いますよね。そういう人って彼氏を変えてもほぼ前回と同じ結果になってませんか？
あれは、感情をデトックスしたところで思考ぐせが治ってないから自分が引き寄せる人や自分の感情の反応が変わらない証拠なんです。

だからこそ、デトックスノートと並行して思考の癖を矯正するツールが必要になってくるんです。
それがこのコンパスノート
コンパスノートを使い続けるとこんな効果がありました。

  • メタ認知の向上、感情の俯瞰、望みのゴールへの自己洗脳がフォーマットが見開き1ページに入っている。

  • 朝・昼・夜に空欄を埋めるだけで、自動的にこの3つが向上するように設計されているのでいちいち考える必要がない。

  • A4用紙1枚に1日分入ってるので管理がしやすく、1ヶ月前のノートを読むと明らかに思考が変化してるのがわかるから自信つく。

このノートで達成したこと

このノートを使い続けて2年が経過してますが、正直めちゃくちゃ効果があったので今も毎日使ってます。

  • 痩せて体型が高校3年生の当時に戻った。（私は30代）

  • 人間関係が劇的に変わった。率直に言えば、同性にも異性にも好かれるようになった。

  • 物欲が減り、不安から衝動的な買い物がなくなった。

  • 自分の事業を手伝ってくれる仲間やアドバイスをくれる経営者の友達が向こうから協力してくれるようになった。

  • 割とどんなイベントが起きても感情に支配されることなく楽観的に過ごせるようになった。

  • なぜか知らんが仕事の数字を始め、SNSのフォロワーやインプレッション数など数字面が上がった。

  • 過去ノートに書いたことが気づいたら叶っていた。特に執着もしてなかったから忘れていたが読み返してギョッとした。

例えばこれが叶った

なんかマジで胡散臭いかもしれないが、このテンプレを描き始めて初期にかいてたことが見事に今叶ってる。

  • 才能を活かした仕事をしている

  • アイディアを形にするビジネスをしている


精神が病む原因は思考ぐせ


コンパスノートの解説に入る前に、鬱だった時に実際困った思考ぐせを2つ紹介します。
このノートテンプレートはこれらの思考ぐせを矯正するのに大いに役立っちました。

孤独から思考がネガティブに偏る

精神が病むと自信のなさから人と上手くかかわれなくなりませんか？
私はなりました。
けど人とは関わりたい欲があるから、どうしてもTwitterとかネットにしか拠り所が無かった。
すると、思考が自動的にネガティブ解釈を拾ってきて思考の癖が悪化しました。
これはもう無意識レベルでいつの間にか批判的な思考に陥っていて、批判的になってる自分にも気づかないレベルでした。
たださ、「精神に余裕がないならSNS見るな」って言われても、ネットにしか人と繋がれる場所がない時はSNS見るしかなくないですか？
このジレンマが辛かったですね。

自動で自責してしまいしんどい

鬱だった頃、まず昼過ぎに起きてしまったとかくだらない失敗(当時は大失敗と捉えてる)が一日中自分を責めるから、今日も何も出来たかったと責めるだけの日々になってますます焦っていました。

こうなると、どんな小さな事でも「できた」とカウントしないと生きてられないと悟って。

なので、まず自分の思考に気づいて、それらを一旦止めて、今日できたことを数えるフォーマットが必要だ思うに至りました。
（できたことを数えるワークもノートに入れてあります。）

ちなみに当時を振り返った時のもう一つの困り事として、類友の法則があります。
というのも、精神を病んだ人が復職する時は思考がネガティブ状態で働き出すので、やはり自分と同じような負のエネルギーが満ちてる会社や異性にしか出会えないんですよね。

精神を病んでからの復活が難しく感じるのは、ここにあります。

だからこそ、どこかで徹底的に思考の焦点をシフトさせる訓練が必要で、それはお金をかけてどうにかなることではないんですよね。
高級グローブを買ったところで大谷翔平にはなれないのと同じ。野球だって、常に自分の正しいフォームを体に染み込ませるために素振りしますよね。

このノートもそう。思考を心地がいい方向に向け続けるための訓練です。
ちなみに、過去鬱だった時の思考の移り変わりなどはこっちの記事で詳しく書いてるので興味があれば読んでみて。かなりリアル。

友達が使ってみた感想（2024/10/27更新）

私の周りの女友達でノートを使ってくれる人を募集したら早速感想が集まりました！
人それぞれ、見てるポイントも活用の仕方も違うから面白い。
あと私の友達は大体、すごい気遣い屋さんで頑張り屋さんな優しい人が多いから、同じような属性の方は参考になると思う！

友達1：グラビア兼イラストレーターの20代女性

「感想送って〜」と連絡したらわざわざ自分で伏せ字加工してスクショくれた！素敵！

彼女は私と美大繋がりのご縁の友達。
よく個展をやっていて、その作業効率を上げられて嬉しいという声を頂きましたよ。嬉しい〜
元々過去に抗うつ剤などを飲んでいたみたいで、今は全然そんな風には見えない明るい人なんだけど、ノートが思考の整理に役立ってるそう。

このノートは、今今精神を病んでる人が這い上がるのにも使えるけど、先述したように今はかなり落ち着いているけど物事を前に進めたいとか、自分を高めたいみたいな人にも向いてるなって思ったけど彼女の感想を聞いてやはり確信しました！

👇ツイートに詳細書いたので気になる方はこっちも見てね。

友達2：元看護師で現職は介護士の30代女性

彼女とは2年前くらいになんと香川の免許合宿で隣の部屋になったのがご縁でめちゃくちゃ仲良くなり、今年は東京に会いに来てくれます！

めちゃくちゃ長文で丁寧すぎる！人格、、！


それぞれ気づきをくれてわかりやすい！

感想を読んでてすごいと思ったのが、私のnote記事を読んで自分の今の状況を俯瞰してちゃんと見れてるところ。
「そっか、自分も休んでなかったな」と自分で気付けてるところが頭良すぎると思いました。

あと、テンプレートPDFのサイズ感とかワークの内容を褒めてもらえて純粋に嬉しいw

真面目で頑張り屋さんな彼女は、人のためについ頑張りすぎちゃう優しい人だから、そんな優しい人こそ救われて欲しいなと思って作った自作ノートです。
友達に届いてすごいよかった。

挫折しそうになったら読んで！（2024/11/05更新）


ノートの使い方

ここからは、コンパスノートの具体的な説明をします。

素直な人は、ノートに書かれてる設問通りに穴埋めすれば効果は出るんだけど、私みたいに理屈や根拠を知らないと行動できない人もいるだろうから設問の目的や根拠を説明していきます。

「根拠わからなくてもとりあえずやりたい！」って人は、早速以下のPDFを印刷して早速毎日使ってくれーい！

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