オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸をバランス良くするには

オメガ3脂肪酸：オメガ6脂肪酸＝1：2〜4が理想的な摂取バランスなのですが、このバランスにするにはどうすればいいのでしょうか？

方法としては「オメガ3脂肪酸を増やす」と「オメガ6脂肪酸を減らす」の2つあります。

まず、「オメガ3脂肪酸を増やす」についてです。

1. オメガ3脂肪酸を増やす

オメガ3脂肪酸は青魚 (サバ・イワシ・サンマなど) やエゴマ油、アマニ油に含まれています。

これらを積極的に摂るのをお勧めします！

青魚は刺身や缶詰で、エゴマ油とアマニ油はサラダや豆腐などにかけて摂るのがお勧めです👌

オメガ3脂肪酸の詳しいことについては以下の記事をご覧ください！

次に「オメガ6脂肪酸を減らす」についてです。

2. オメガ6脂肪酸を減らす

オメガ6脂肪酸は「スーパーやコンビニに売っているお弁当やお惣菜・冷凍食品・インスタント食品・スナック菓子・焼き菓子・ファストフードなど」に含まれていることが多いです。

なので、それらを食べる回数を減らすのが大事です。

ちなみに、食品の裏などにある原材料表示を見たことがありますか？

その原材料表示に書かれている「植物油脂 (植物性油脂・植物性脂・植物油)」にはオメガ6脂肪酸を含んだ油が使われていることが多いです。
#摂りすぎると肥満や生活習慣病の原因になる飽和脂肪酸が使われている場合もあります
#何の油脂が使われているか明記されているものは少ない😓

また、料理で使う油はオメガ6脂肪酸ではないものを使うことも大事です。

オメガ6脂肪酸を多く含んでいる油としては「ごま油・大豆油・コーン油・グレープシードオイル・サラダ油・ひまわり油など」があります。
#オメガ9脂肪酸に分類されるひまわり油もあります

オメガ6脂肪酸の代用としてオメガ9脂肪酸の油 (オリーブオイル・なたね油・米油・紅花油・マカデミアナッツオイル・ヘーゼルナッツオイルなど)や飽和脂肪酸の油 (ラード・ココナッツオイルなど) を使うのがおすすめです😊
#オメガ9脂肪酸についてはまた今度お伝えします！

ただし、どの油も摂りすぎは肥満や動脈硬化などを引き起こすので注意してください！

参考：溝口 徹『「脳の栄養不足」が老化を早める！』青春出版社
南清貴「究極の食」講談社インターナショナル
守口徹「眠れなくなるほど面白い脂質の話」日本文芸社