血糖値の急上昇を防ぐには？#2
前回は血糖値の急上昇を防ぐのに「サラダから食べるのがいい」とお伝えしました。
今回はその他の方法についてです！
2. よく噛んで食べる
ご飯をよく噛んで食べていますか？
よく噛まずに食べると消化吸収が速くなり、血糖値が急上昇します。早食いには気をつけましょう❗️
3. 食後に運動をする
食後30分〜2時間後ぐらいに「階段の上り下りやウォーキング、太ももを高く上げて足踏みする」程度の軽い運動を10分ほどすると血糖値が急上昇しずらくなります。
これはグルコースが筋肉で消費されることによって血液中のグルコース量が下がるからです。
4. 朝ご飯を食べる
朝食を抜くなど何も食べていない時間が長ければ長いほど食事をとった時の血糖値スパイクが起こりやすいです。
これは食事から取り込まれる糖が吸収されやすくなるからです。
朝はタンパク質を多く含んだゆで卵だけでもいいので何か食べるのをおすすめします❗️
また、パンよりかはご飯の方がおすすめで、白ごはんよりも「卵かけご飯やふりかけをかけたご飯」の方が血糖値は上がりづらいです。
5. 睡眠時間をしっかり取る
「メラトニン」という言葉を聞いたことがありますか？
メラトニンは睡眠を調整するホルモンで、朝起きて光を浴びてから14〜16時間後に分泌され始め、睡眠中に分泌されます。
そして、メラトニンは血糖値のコントロールにも関わっています。
そもそも血糖値が上がると、すい臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。
インスリンは糖を体内に取り込ませることで「血糖値を正常な値に戻す働き」をします。
この「インスリンの分泌」と「糖を体内に取り込ませる働き」を手助けするのが「メラトニン」なのです。
つまり、睡眠不足になると...
睡眠中に分泌されるメラトニン量が減少する ⤵️ → インスリンの機能が低下する ⤵️ → 血糖値が上がりやすくなり、血糖値スパイクが起こる💥
また、睡眠時間が8時間の人と比べると、4時間の人は食後の血糖値が急上昇しやすいという研究結果も出ています。
血糖値スパイクがある人は睡眠時に目が覚めるなどの症状も出ます😢
しっかり睡眠時間を確保し、食べる順番に気をつけるのが大切です。
6. GI値の低い食べ物を食べる
「GI値 (＝グリセミック・インデックス)」という言葉を聞いたことがありますか？
GI値とは「急激に血糖値が上昇する食べ物を数値化したもの」で、GI値が高いほどグルコースが吸収されやすく、血糖値が急上昇しやすいです。
なので、GI値が低いものを食べるようにしましょう。
GI値の一部を表にしたので参考にしてみてください！
